Les allures, la VMA et les chronos

La VMA, le chiffre qui organise tout le reste

La vitesse maximale aérobie n'est pas un chiffre réservé aux compétiteurs. C'est la vitesse à laquelle un coureur consomme le maximum d'oxygène qu'il peut utiliser, et elle sert de référence pour calculer toutes les autres allures : le footing se court à un pourcentage bas de la VMA, le seuil un peu plus haut, le fractionné court proche ou au-dessus. Une fois la VMA connue, plus besoin de deviner à quelle vitesse partir sur une sortie longue ou sur une séance de 400 mètres : chaque allure découle directement de cette valeur de départ.

Pourquoi une page par valeur de VMA

Deux coureurs avec la même VMA affichée en gros sur leur fiche peuvent courir des allures très différentes si l'un arrondit à la valeur du dessus par optimisme et l'autre sous-estime par prudence. C'est pour cela que le site publie 19 pages d'allures par VMA, une pour chaque valeur : plutôt qu'une formule à recalculer soi-même sur un coin de table, chaque page donne directement les allures de footing, de seuil et de fractionné qui correspondent à ce chiffre précis. Le coureur qui a mesuré sa VMA à 14 n'a pas à interpoler entre la page du 13 et celle du 15.

• Le footing se court nettement en dessous de la VMA, à une allure où la conversation reste possible.
• Le seuil se travaille à une allure inconfortable mais tenable sur la durée de la séance, pas au bord de la rupture.
• Le fractionné court se rapproche de la VMA elle-même, sur des répétitions courtes entrecoupées de récupération.

Du chrono visé aux allures d'entraînement

Tout le monde n'a pas mesuré sa VMA récemment, mais beaucoup de coureurs savent en revanche le temps qu'ils visent sur une distance donnée : passer sous les 25 minutes au 5 km, tenir un semi-marathon en moins de deux heures. C'est l'autre porte d'entrée du site, avec 33 pages de chrono visé qui partent du résultat souhaité pour redescendre vers les allures d'entraînement correspondantes.

C'est souvent là que les erreurs commencent. Un coureur qui vise 50 minutes au 10 km part parfois sur cet objectif dès l'échauffement, brûle ses réserves dans le premier kilomètre, et paie l'addition sur la fin de course. La bonne allure de seuil n'est pas l'allure de course : elle se sent inconfortable sur le moment, jamais au point de forcer la voix. À l'inverse, la sortie longue sautée parce qu'elle paraît trop lente est souvent celle qui manque le plus le jour de la course, car c'est elle qui construit l'endurance de fond.

Une entrée complémentaire aux plans

Ces pages d'allures ne remplacent pas un plan complet : elles servent de repère au quotidien, pour vérifier une séance, ajuster un chrono, ou simplement comprendre pourquoi telle allure revient sans cesse dans les entraînements.

Les cinq zones d'effort

• ZoneFooting très lent : à quelle vitesse et à quelle fréquence cardiaqueLe footing très lent correspond à 55 à 65 % de la VMA et à 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, une allure tenable plusieurs heures. C'est la zone qui construit
• ZoneEndurance fondamentale : à quelle vitesse et à quelle fréquence cardiaqueL'endurance fondamentale correspond à 65 à 75 % de la VMA et à 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est l'allure que l'on tient deux à trois heures, sans jamai
• ZoneAllure marathon : à quelle vitesse et à quelle fréquence cardiaqueL'allure marathon se situe entre 75 et 82 % de la VMA, avec une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 86 % de la FC max. C'est une allure tenable environ trois heures,
• ZoneSeuil : à quelle vitesse et à quelle fréquence cardiaqueLe seuil, c'est l'allure où parler devient impossible mais respirer reste maîtrisé, tenable environ une heure. Elle correspond à 82 à 90 % de la VMA et à 86 à 92 % de la
• ZoneVMA : à quelle vitesse et à quelle fréquence cardiaqueLa zone VMA correspond à 95 à 105 % de la VMA et à 94 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale, tenable trois à six minutes. C'est la zone du fractionné court, du fract

Toutes les allures, VMA par VMA

• VMAVMA 11 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 11 km/h correspond à un coureur régulier, capable d'enchaîner les sorties sans s'écrouler mais pas encore rompu aux allures rapides. Cette page traduit ce chif
• VMAVMA 11,5 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 11,5 km/h correspond à un coureur régulier qui construit son endurance sans être encore en confiance sur la vitesse. Cette page traduit cette VMA en allures d'
• VMAVMA 12 km/h : toutes vos allures d'entraînement12 km/h de VMA, c'est le seuil que la plupart des coureurs réguliers franchissent après plusieurs mois de pratique sérieuse. Cette page traduit ce chiffre en allures d'en
• VMAVMA 12,5 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 12,5 km/h correspond à un coureur régulier, capable de tenir un rythme soutenu sans être un compétiteur pointu. Elle sert de base pour régler chaque allure d'e
• VMAVMA 13 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 13 km/h correspond à un coureur régulier, capable de tenir 25 minutes sur 5 km. Elle permet de régler chaque allure d'entraînement, du footing très lent au tra
• VMAVMA 13,5 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 13,5 km/h correspond à un coureur régulier, capable de tenir un 10 km aux alentours de 50 minutes. Elle sert de base pour calculer chaque allure d'entraînement
• VMAVMA 14 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 14 km/h, c'est le coureur régulier qui a dépassé le stade débutant sans viser la compétition. Les allures et chronos affichés ci-dessus ne valent que si on les
• VMAVMA 14,5 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 14,5 km/h correspond à un coureur régulier, capable de structurer ses séances sans dépendre d'une estimation à la louche. Chaque allure ci-dessus, du footing t
• VMAVMA 15 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 15 km/h correspond à un coureur régulier, ni débutant ni élite, qui tient la distance mais doit encore structurer son entraînement. Elle sert de base pour cale
• VMAVMA 15,5 km/h : toutes vos allures d'entraînement15,5 km/h de VMA, c'est le profil du coureur régulier, celui qui a dépassé les séances au hasard sans viser le haut niveau. Cette page traduit ce chiffre en allures d'ent
• VMAVMA 16 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 16 km/h correspond à un coureur régulier, celui qui vise un 10 km en 41:52 ou un semi en 1h32:21. Cette page traduit ce chiffre en allures d'entraînement préci
• VMAVMA 16,5 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 16,5 km/h est celle d'un coureur régulier, capable de structurer ses semaines autour d'allures précises plutôt que de courir au feeling. Ces zones affichées, d
• VMAVMA 17 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 17 km/h correspond à un coureur régulier, capable de descendre sous les 40 minutes sur 10 km et de viser un marathon autour de 3 heures. Elle sert de base pour
• VMAVMA 17,5 km/h : toutes vos allures d'entraînementAvec 17,5 km/h de VMA, vous courez comme un habitué de la route, capable de viser 18:15 sur 5 km ou 1h23:59 sur semi-marathon. Reste à caler chaque séance sur la bonne al
• VMAVMA 18 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 18 km/h correspond au niveau d'un coureur régulier, avec des allures d'entraînement et des chronos déjà calculés sur cette page. Reste à comprendre comment les
• VMAVMA 18,5 km/h : toutes vos allures d'entraînementUne VMA de 18,5 km/h place le coureur dans la moyenne solide des pratiquants réguliers, capable d'enchaîner les séances sans s'écrouler à la troisième ligne droite. Cette
• VMAVMA 19 km/h : toutes vos allures d'entraînement19 km/h de VMA, c'est le profil d'un coureur régulier qui vise le 10 km sous 35 minutes ou un marathon autour de 2h40. Encore faut-il traduire ce chiffre en allures d'ent
• VMAVMA 19,5 km/h : toutes vos allures d'entraînement19,5 km/h de VMA correspond à un coureur régulier, capable d'un 10 km en 33:56 sans s'effondrer dans le dernier kilomètre. Cette valeur ne sert à rien affichée seule : el
• VMAVMA 20 km/h : toutes vos allures d'entraînement20 km/h de VMA place un coureur bien au-dessus du niveau loisir moyen, avec un vrai volume d'entraînement derrière. Cette page traduit ce chiffre en allures précises, du

Courir un 5 km en…

• 18 minutesallure 3:36 au km, 94 % de la VMA
• 20 minutesallure 4:00 au km, 93 % de la VMA
• 22 minutesallure 4:24 au km, 93 % de la VMA
• 24 minutesallure 4:48 au km, 93 % de la VMA
• 25 minutesallure 5:00 au km, 92 % de la VMA
• 26 minutesallure 5:12 au km, 92 % de la VMA
• 28 minutesallure 5:36 au km, 92 % de la VMA
• 30 minutesallure 6:00 au km, 91 % de la VMA
• 32 minutesallure 6:24 au km, 91 % de la VMA
• 35 minutesallure 7:00 au km, 90 % de la VMA

Courir un 10 km en…

• 40 minutesallure 4:00 au km, 90 % de la VMA
• 45 minutesallure 4:30 au km, 89 % de la VMA
• 50 minutesallure 5:00 au km, 89 % de la VMA
• 55 minutesallure 5:30 au km, 88 % de la VMA
• 1 hallure 6:00 au km, 88 % de la VMA
• 1 h 05allure 6:30 au km, 87 % de la VMA
• 1 h 10allure 7:00 au km, 87 % de la VMA

Courir un semi-marathon en…

• 1 h 20allure 3:48 au km, 86 % de la VMA
• 1 h 30allure 4:16 au km, 86 % de la VMA
• 1 h 40allure 4:44 au km, 86 % de la VMA
• 1 h 50allure 5:13 au km, 85 % de la VMA
• 2 hallure 5:41 au km, 84 % de la VMA
• 2 h 10allure 6:10 au km, 84 % de la VMA
• 2 h 20allure 6:38 au km, 84 % de la VMA
• 2 h 30allure 7:07 au km, 84 % de la VMA

Courir un marathon en…

• 3 hallure 4:16 au km, 82 % de la VMA
• 3 h 15allure 4:37 au km, 82 % de la VMA
• 3 h 30allure 4:59 au km, 82 % de la VMA
• 3 h 45allure 5:20 au km, 82 % de la VMA
• 4 hallure 5:41 au km, 81 % de la VMA
• 4 h 15allure 6:03 au km, 81 % de la VMA
• 4 h 30allure 6:24 au km, 81 % de la VMA
• 5 hallure 7:07 au km, 80 % de la VMA