VMA : à quelle vitesse et à quelle fréquence cardiaque

Reconnaître la zone VMA sans montre

À cette allure, la conversation s'arrête net. Vous ne pouvez plus sortir qu'un mot ou deux entre deux respirations, et encore, en soufflant fort. La respiration elle-même change de nature : elle devient bruyante, presque sifflante, avec une fréquence qui monte vite et ne redescend pas entre deux foulées. C'est une allure où l'on sent le cœur cogner dans la gorge plutôt que dans la poitrine, et où la foulée se raccourcit légèrement à mesure que les jambes se chargent.

La foulée, justement, reste un bon indicateur terrain. En zone VMA, elle est rapide et un peu nerveuse, avec une pose du pied plus avant sur l'appui qu'en endurance fondamentale. Si vous sentez que vous pourriez tenir cette allure une demi-heure, vous n'êtes pas en zone VMA : vous êtes probablement en dessous, sur une allure seuil. La zone VMA se reconnaît aussi à l'après-effort immédiat, ces quelques secondes où l'on marche ou trottine en récupération et où le souffle met du temps à redescendre.

À quoi sert cette zone dans la semaine

C'est la zone qui construit la capacité à courir vite sur des efforts courts et répétés, celle qui repousse le mur de la vitesse plutôt que celui de l'endurance. Elle intervient dans trois types de séances du site :

• Le fractionné court, où les répétitions rapides forcent le corps à encaisser puis à récupérer plusieurs fois de suite.
• Le fractionné long, qui use cette intensité sur des blocs plus longs pour habituer le corps à tenir la tension.
• La séance de côtes, où la pente ajoute une contrainte musculaire à l'intensité cardiaque.

Cette zone ne doit apparaître qu'une à deux fois par semaine, jamais plus, parce qu'elle coûte cher en récupération. Le reste du plan se construit autour d'elle, pas à côté : c'est elle qui fixe la fatigue de la semaine, et les autres séances s'organisent en fonction de sa présence.

Ce qui arrive quand on la confond avec la zone voisine

Le piège le plus fréquent, c'est le départ trop rapide sur les premières répétitions d'un fractionné court : on part sur une sensation de facilité, on grille les organes des premières minutes, et la dernière série se transforme en survie plutôt qu'en travail de vitesse. À l'inverse, courir une séance de côtes en restant sous l'intensité, par prudence ou par fatigue accumulée, revient à faire de l'endurance sur une pente : la séance perd son objectif sans que la fatigue en soit réduite pour autant.

Confondre la zone VMA avec l'allure seuil, plus basse et plus longtemps tenable, est l'erreur inverse et tout aussi coûteuse : les répétitions s'enchaînent sans jamais provoquer l'essoufflement qui fait progresser la vitesse, et la séance ressemble à un fractionné sans en avoir l'effet. La zone VMA n'a de sens que si elle fait mal au bon endroit, sur une durée courte, avec une récupération qui permet de recommencer.