Fiche calculée
VMA 18,5 km/h : toutes vos allures d'entraînement
Une VMA de 18,5 km/h place le coureur dans la moyenne solide des pratiquants réguliers, capable d'enchaîner les séances sans s'écrouler à la troisième ligne droite. Cette page traduit ce chiffre en allures d'entraînement et en chronos concrets, du 5 km au marathon.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 17:13 | 3:27 |
| 10 km | 35:53 | 3:35 |
| semi-marathon | 1h19:11 | 3:45 |
| marathon | 2h45:06 | 3:55 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 19 km/h, soit environ 160 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 3:49 par kilomètre (15,7 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 4:50 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Un profil de coureur reconnaissable
18,5 km/h de VMA, c'est le repère d'un coureur qui court depuis un moment, deux à quatre fois par semaine, et qui a dépassé le stade où chaque sortie tourne au combat contre l'essoufflement. Ce n'est pas encore le niveau des premiers de peloton en club, mais c'est largement au-dessus du coureur occasionnel qui enchaîne les footings sans structure. À ce niveau, le corps encaisse un vrai volume hebdomadaire et commence à réclamer de la variété dans les séances pour continuer à progresser.
Régler chaque séance sur la bonne allure
Le classement ci-dessus n'est pas décoratif : c'est l'outil qui évite l'erreur la plus commune, celle du footing couru trop vite parce qu'on a l'impression de perdre son temps sous les 5 minutes au kilomètre.
- La sortie longue du dimanche se cale en endurance fondamentale, de 4:19 à 4:59 par km : c'est l'allure où la conversation reste possible, celle qui construit le socle aérobie sans creuser la fatigue.
- Le footing très lent, 4:59 à 5:54 par km, sert de sortie de récupération après une séance dure ou une course : le réflexe d'orgueil qui pousse à accélérer dessus est justement ce qu'il faut éviter.
- La séance de seuil, 3:36 à 3:57 par km, doit rester inconfortable mais tenable sur toute la durée prévue : la courir plus vite que cette fourchette la transforme en séance de VMA ratée et prive la séance suivante de jambes fraîches.
- Les fractions VMA, 3:05 à 3:25 par km, se courent volontairement au bord de la rupture, sur des efforts courts entrecoupés de récupération.
Ce que ces allures promettent en course
Sur route, cette VMA correspond à des repères précis : 5 km en 17:13 (3:27 par km), 10 km en 35:53 (3:35 par km), semi-marathon en 1h19:11 (3:45 par km) et marathon en 2h45:06 (3:55 par km). Ces chronos supposent une allure de course tenue du premier au dernier kilomètre, ce qui ramène à l'erreur classique du départ trop rapide : partir sur l'allure VMA parce que les jambes sont fraîches au coup de feu, puis payer cette avance dans les derniers kilomètres. Le marathon, en particulier, ne pardonne pas ce genre d'écart : une sortie longue sautée dans la préparation se paie plus cher sur cette distance que sur un 10 km.
Une valeur qui bouge
Une VMA de 18,5 km/h n'est jamais figée. Elle progresse avec l'entraînement régulier, elle recule après une coupure, une blessure ou une période chargée. Retester la VMA toutes les six à huit semaines permet de recaler les allures sur la forme du moment, plutôt que de s'entraîner sur un chiffre qui ne correspond plus à la réalité du jour.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 10,2 à 12 | 4:59 à 5:54 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 12 à 13,9 | 4:19 à 4:59 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,9 à 15,2 | 3:57 à 4:19 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 15,2 à 16,7 | 3:36 à 3:57 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 17,6 à 19,4 | 3:05 à 3:25 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Une VMA de 18,5 km/h, c'est un bon niveau ?
Oui, c'est un niveau solide pour un coureur régulier qui s'entraîne plusieurs fois par semaine depuis un moment. Ce n'est pas une VMA de compétiteur de haut niveau, mais elle se situe largement au-dessus de la moyenne des coureurs occasionnels. Les chronos qu'elle permet d'espérer, comme le 10 km en 35:53 ou le semi en 1h19:11, correspondent à un profil déjà bien construit à l'entraînement, capable d'enchaîner les séances variées sans s'effondrer.
Pourquoi la séance de seuil semble si facile au début et si dure à la fin ?
Parce que l'allure de seuil (3:36 à 3:57 par km pour cette VMA) est calibrée pour être juste tenable sur la durée totale de la séance, pas pour les deux premières minutes. Partir plus vite que cette fourchette use les réserves avant la fin et transforme la séance en sprint mal négocié. La sensation recherchée est un effort soutenu mais contrôlé, où la respiration reste régulière sans jamais devenir confortable.
À quelle fréquence retester cette VMA ?
Toutes les six à huit semaines environ, ou après un cycle d'entraînement marquant (reprise après coupure, bloc de préparation spécifique, période de blessure). Une VMA de 18,5 km/h mesurée en début de saison peut avoir bougé de façon significative quelques semaines plus tard, dans un sens comme dans l'autre. S'entraîner sur des allures calculées à partir d'une valeur ancienne fausse toutes les séances, du footing très lent jusqu'aux fractions les plus rapides.