Fiche calculée
Plan 10 km confirmé : 4 séances par semaine sur 8 semaines
Pensé pour les coureurs confirmés (plus de 40 km par semaine, séance de qualité déjà en place), ce plan de 8 semaines prépare un 10 km chronométré, pas une sortie tranquille. Il suppose une course déjà courue sur la distance visée ou en dessous.
8 semaines · 389 km au total · 67,7 km la semaine la plus chargée · 31,8 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 46,2 km en 247 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 47,1 km en 252 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 51,2 km en 257 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long63 min · 13,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 43,3 km en 217 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long51 min · 10,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 55,6 km en 279 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 13,3 km
- 70 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 67,7 km en 324 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course75 min · 17,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 50 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:48 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 44,8 km en 217 min · affûtage
- Séance au seuil55 min · 11,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 10,4 km
- 55 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course55 min · 12,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 30 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:48 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue52 min · 10,2 km
- 52 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 33,1 km en 114 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 6,6 km
- 35 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 7,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:48 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 10 km
- 10 km à 3:48 par kilomètre, soit 38:04
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
Un plan pour qui court déjà, pas pour qui débute
Ce programme ne s'adresse pas à un coureur qui découvre la distance. Le niveau confirmé suppose un socle déjà posé : plus de 40 km hebdomadaires avant même de commencer, une séance de qualité qui fait partie du quotidien, et au moins une course achevée sur 10 km ou sur une distance plus courte. Sans ce bagage, la semaine 1 à 46,2 km ne sera pas un point de départ mais une punition, et la semaine la plus chargée, à 67,7 km, deviendra vite un mur.
À qui il ne convient pas : au coureur qui revient de blessure, à celui qui plafonne encore à 25 ou 30 km par semaine, ou à celui qui n'a jamais couru une séance de fractionné structurée. Ce plan ne construit pas une base, il l'exploite.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Sur 8 semaines, le volume grimpe de 46,2 km à 67,7 km, pour un total de 389 km et environ 31,8 heures de course. Cette progression n'est pas linéaire : elle passe par des paliers, avec une semaine allégée qui revient régulièrement casser l'accumulation de fatigue avant qu'elle ne s'installe. C'est cette semaine plus légère, et non la semaine la plus chargée, qui fait tenir le plan sur la durée : elle laisse le corps absorber ce qui vient d'être encaissé et repartir plus frais sur le bloc suivant.
La structure hebdomadaire, elle, se répète : quatre séances, toujours un fractionné court, un fractionné long, une sortie en endurance fondamentale et une sortie longue. Ce qui évolue d'une semaine à l'autre, ce sont les allures et les volumes à l'intérieur de ce squelette. La semaine 5 en donne un aperçu concret : le fractionné court travaille la vitesse pure avec des répétitions de 30 secondes à 17,9 km/h, le fractionné long pose des blocs de 800 m à 16,5 km/h pour habituer la foulée à tenir un rythme soutenu plus longtemps, l'endurance fondamentale roule entre 4:54 et 5:43 par kilomètre d'un seul tenant, et la sortie longue de 95 minutes ferme la semaine avec une fin un peu plus rapide si les jambes le permettent.
La logique derrière l'allure de course
Le plan vise 3:48 par kilomètre le jour J, soit 38:04 sur 10 km. Cette allure se construit semaine après semaine à travers le travail au seuil (3:49 à 4:11 par km) et à VMA (3:16 à 3:37 par km), pendant que l'endurance fondamentale (4:34 à 5:16 par km) et le footing très lent (5:16 à 6:14 par km) absorbent le volume sans creuser la fatigue.
- Le fractionné court affûte la vitesse et l'économie de course.
- Le fractionné long habitue le corps à tenir un rythme proche de l'allure cible sur des blocs plus longs.
- La sortie longue construit la résistance à la fatigue sur la durée.
- L'endurance fondamentale, la plus volumineuse, consolide tout le reste.
Rien dans ce plan ne fonctionne isolément : une séance de qualité ratée ou sautée fragilise les trois autres, parce que chacune prépare la suivante.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le seuil couru à l'orgueilVouloir dépasser les 3:49 à 4:11 par km du seuil sous prétexte de bien se sentir transforme la séance en effort de course. La fatigue accumulée retombe sur la sortie longue du lendemain, et c'est tout l'équilibre entre les quatre séances de la semaine qui se fissure.
- La sortie longue sacrifiéeSauter ou raccourcir la sortie longue pour préserver les jambes semble prudent, mais c'est elle qui construit la résistance nécessaire aux 10 km. Sur une semaine à 67,7 km, son absence n'est pas compensée par les trois autres séances, aussi bien courues soient-elles.
- Départ trop rapide en courseViser 3:48 par kilomètre dès le premier kilomètre, porté par l'excitation du départ, épuise la réserve avant la moitié de la course. L'allure moyenne de 38:04 se construit en la tenant stable, pas en creusant l'écart dans les 2 premiers kilomètres pour le payer ensuite.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 46,2 | 247 min | |
| 2 | fondation | 4 | 47,1 | 252 min | |
| 3 | développement | 4 | 51,2 | 257 min | |
| 4 | développement | 4 | 43,3 | 217 min | oui |
| 5 | développement | 4 | 55,6 | 279 min | |
| 6 | specifique | 4 | 67,7 | 324 min | |
| 7 | affutage | 4 | 44,8 | 217 min | |
| 8 | affutage | 4 | 33,1 | 114 min |
Questions fréquentes
Ce plan convient-il si je n'ai jamais couru de fractionné ?
Non. Le plan suppose une séance de qualité déjà installée dans la semaine, avant même de commencer. Le fractionné court travaille dès la semaine 5 avec des répétitions à 17,9 km/h et le fractionné long avec des blocs à 16,5 km/h : sans repère sur ces allures ni habitude de ce type d'effort, les séances tournent à l'improvisation et le risque de blessure grimpe vite.
À quoi sert la semaine allégée qui revient dans le plan ?
Elle casse l'accumulation de fatigue avant qu'elle ne devienne un problème. Après plusieurs semaines où le volume grimpe, sur un total de 389 km et environ 31,8 heures de course sur l'ensemble du plan, le corps a besoin d'un palier pour digérer le travail déjà fait. Sauter cette semaine sous prétexte de vouloir accumuler plus de kilomètres revient à courir sur une fatigue qui ne redescend jamais, ce qui abîme la qualité des séances suivantes.
Je cours déjà 40 km par semaine mais je n'ai jamais fait de course sur route. Ce plan est-il fait pour moi ?
Pas directement. Le niveau confirmé demande aussi au moins une course déjà courue sur la distance visée ou en dessous. Le volume seul ne suffit pas : la gestion d'allure en compétition, le placement dans le peloton, la capacité à tenir 3:48 par kilomètre sous pression ne s'improvisent pas. Mieux vaut d'abord courir une course plus courte, puis revenir sur ce plan avec ce repère en poche.