Fiche calculée
Plan 10 km confirmé : 2 séances par semaine sur 8 semaines
Ce plan de 10 km sur 8 semaines s'adresse au coureur confirmé qui dépasse déjà 40 km hebdomadaires et tient une séance de qualité régulière. Pas un point de départ : un tremplin vers un chrono, pas une initiation.
8 semaines · 214 km au total · 35,7 km la semaine la plus chargée · 17 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 24,6 km en 127 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 25,5 km en 132 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 25,4 km en 129 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 22,9 km en 116 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 27,8 km en 141 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 35,7 km en 174 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 26,3 km en 126 min · affûtage
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue52 min · 10,2 km
- 52 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 26,1 km en 74 min · affûtage
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 10 km
- 10 km à 3:48 par kilomètre, soit 38:04
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan vise un profil précis : plus de 40 km par semaine déjà en jambes, une séance de qualité par semaine installée depuis des mois, et au moins une course déjà courue sur 10 km ou en dessous. Ce n'est pas un plan de découverte. Avec seulement 2 séances par semaine sur 8 semaines, il suppose que l'endurance de base est déjà là et qu'il reste à affiner la vitesse spécifique. Si vous partez de zéro ou si votre dernière course remonte à deux ans, ce plan vous mettra en dette de récupération dès la troisième semaine.
La logique du plan
Le volume grimpe de 24,6 km en semaine 1 jusqu'à 35,7 km au pic, pour un total de 214 km et environ 17 heures de course sur l'ensemble du plan. Deux séances suffisent parce qu'elles portent l'essentiel du travail qualitatif : une séance de fractionné court (lignes droites puis répétitions à VMA ou presque, comme les 30 secondes à 17,9 km/h de la semaine 5) et une sortie longue qui construit la résistance à la fatigue sur la durée. La semaine 5, par exemple, alterne un fractionné de 46 minutes et une sortie longue de 95 minutes à 5:07 par kilomètre : c'est la mécanique type du plan, qui revient avec des variantes chaque semaine.
Une semaine plus légère revient régulièrement dans la progression. Ce n'est pas une pause de confort, c'est ce qui permet d'encaisser la charge suivante sans que la fatigue s'accumule jusqu'à la blessure. Beaucoup de coureurs confirmés ont tendance à vouloir rattraper une semaine allégée en ajoutant du volume ailleurs : c'est exactement le réflexe qui fait dérailler ce type de plan, construit sur un équilibre serré entre charge et récupération.
Ce que ce plan ne pardonne pas
- Courir le fractionné plus vite que prévu parce que « ça passe » : les allures de VMA (3:16 à 3:37 par km ici) sont calées sur une VMA de 17,5 km/h, pas sur l'orgueil du jour
- Sauter la sortie longue parce qu'elle semble moins spectaculaire qu'une séance de fractionné : c'est pourtant elle qui prépare le corps à tenir 38:04 sur la distance
- Traiter les allures de seuil (3:49 à 4:11 par km) comme des allures de course : le seuil se court juste sous l'essoufflement, pas au bord de la rupture
Le jour de la course
L'allure visée, 3:48 par kilomètre pour viser 38:04, doit sortir d'un corps qui a digéré les 8 semaines, pas d'un coureur qui a comblé les manques la veille. Un départ trop rapide sur les deux premiers kilomètres, calqué sur l'euphorie du plateau de départ plutôt que sur l'allure travaillée à l'entraînement, est la manière la plus commune de payer cash dans le dernier tiers de course.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Rattraper une semaine allégéeAjouter du volume ou une séance supplémentaire quand le plan prévoit une semaine plus légère casse l'équilibre charge/récupération sur lequel repose toute la progression jusqu'à 35,7 km.
- Courir le seuil trop vitePousser la séance de seuil vers l'allure de VMA parce que la sensation du jour le permet transforme une séance construite en séance épuisante, et compromet la sortie longue qui suit dans la semaine.
- Partir trop vite le jour JDémarrer plus vite que 3:48 par kilomètre sur l'euphorie du départ, alors que cette allure a été calibrée sur 8 semaines d'entraînement, mène droit au mur dans les derniers kilomètres du 10 km.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 24,6 | 127 min | |
| 2 | fondation | 2 | 25,5 | 132 min | |
| 3 | développement | 2 | 25,4 | 129 min | |
| 4 | développement | 2 | 22,9 | 116 min | oui |
| 5 | développement | 2 | 27,8 | 141 min | |
| 6 | specifique | 2 | 35,7 | 174 min | |
| 7 | affutage | 2 | 26,3 | 126 min | |
| 8 | affutage | 2 | 26,1 | 74 min |
Questions fréquentes
Je fais déjà plus de 40 km par semaine mais je n'ai jamais couru de course sur route, ce plan me convient-il ?
Pas totalement. Le niveau annoncé suppose non seulement le volume, mais aussi l'expérience d'une course sur la distance visée ou en dessous. Sans repère de course, il est difficile de caler l'allure visée de 3:48 par kilomètre sans se tromper le jour J.
Pourquoi seulement 2 séances par semaine si je cours déjà plus souvent ?
Le plan ne remplace pas votre volume habituel, il l'organise autour de deux points d'ancrage qualitatifs. Le reste de vos sorties hebdomadaires, en footing très lent ou en endurance fondamentale, complète naturellement le total pour atteindre les 24,6 à 35,7 km hebdomadaires prévus.
Que faire si une séance de fractionné est ratée à cause d'une semaine chargée au travail ?
Mieux vaut la décaler d'un jour ou deux que la sauter entièrement, surtout en semaine 5 où elle prépare directement l'allure de course. Éviter en revanche de la coller juste avant ou juste après la sortie longue, ce qui viderait les deux séances de leur intérêt.