Le mémo des allures, à télécharger
Le mémo des allures tient en quatre pages A4 : zones d'allure pour les VMA de 11 à 20 km/h, chronos prévisibles du 5 km au marathon, protocole du test de VMA en six minutes. Téléchargement gratuit contre une adresse de courriel.
Le mémo des allures
PDF de 6 pages, téléchargement direct, sans inscription ni adresse email.
- La grille des allures pour les dix-neuf VMA servies par le site, des cinq zones d'effort à l'allure au kilomètre, et les chronos prévisibles sur quatre distances.
- Le protocole du test de VMA en six minutes en six étapes, les fréquences cardiaques par zone et par âge, et les neuf séances avec leur déroulé chiffré.
Télécharger le mémoPDF, 6 pages, 977 Ko
Une fois le mémo lu, la suite du chemin est dans La méthode complète : 43 pages, 379 questions corrigées pas à pas, 14,90 €.
Ce que contient le mémo
Le mémo des allures tient sur quatre pages A4, pensé pour glisser dans une poche de short ou se scotcher sur le frigo. Il rassemble sur une seule grille les cinq zones d'allure pour toutes les VMA de 11 à 20 km/h, du footing tranquille jusqu'au sprint, sans qu'il soit nécessaire de rouvrir une calculette en plein entraînement.
À côté de cette grille figurent les chronos prévisibles sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, associés à chaque niveau de VMA. Un coureur qui connaît sa VMA peut ainsi situer d'un coup d'œil où il se trouve, et repérer l'allure qui correspond à une séance de seuil, une sortie longue ou un fractionné court.
Le protocole du test de VMA en six minutes
Le document inclut aussi le protocole du test de VMA en six minutes, avec la distance à parcourir et la manière de convertir le résultat en km/h. C'est le point de départ de tout le reste : sans VMA à jour, les allures affichées ne veulent rien dire, et un coureur qui a progressé depuis son dernier test se retrouve à courir des séances calées sur un niveau qui n'est plus le sien.
Pourquoi un format papier
Sur le terrain, personne n'a envie de sortir son téléphone au milieu d'une séance de fractionné pour vérifier une allure. Le mémo est fait pour être regardé une fois avant de partir, puis glissé dans une poche : la fameuse séance de seuil courue au seuil de l'orgueil, trop vite parce qu'on n'a pas vérifié son allure cible avant le départ, devient plus rare quand le repère est sous les yeux dès l'échauffement.
- Les cinq zones d'allure pour chaque VMA de 11 à 20 km/h
- Les chronos prévisibles sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon
- Le protocole complet du test de VMA en six minutes
Un complément, pas un plan
Le mémo est l'aide-mémoire qu'on emporte à l'entraînement, pensé pour accompagner un des 78 plans complets du site plutôt que pour s'y substituer : il donne les repères de vitesse dont on a besoin pour courir chaque séance à la bonne intensité, que l'on prépare un 10 km ou une reprise après un arrêt. Le téléchargement se fait contre une adresse de courriel, sans autre condition, et le document reste gratuit.
Questions fréquentes
Faut-il connaître sa VMA avant de télécharger le mémo ?
Non, mais c'est la première chose à faire une fois le document en main. Le mémo intègre justement le protocole du test de VMA en six minutes : courir six minutes le plus loin possible, convertir la distance parcourue en kilomètres/heure, puis se reporter à la grille des cinq zones d'allure pour trouver sa ligne. Sans ce chiffre de départ, les allures affichées restent abstraites, alors qu'avec lui chaque séance prend une vitesse précise.
Pour quelles VMA la grille fonctionne-t-elle ?
La grille couvre toutes les VMA de 11 à 20 km/h, ce qui correspond à l'écrasante majorité des coureurs sur route, du débutant qui vient de reprendre au coureur confirmé qui vise un chrono précis sur semi-marathon. Chaque ligne affiche les cinq zones d'allure associées à ce niveau, du footing de récupération jusqu'à l'allure de VMA courte. Un coureur en dehors de cette fourchette peut s'appuyer sur la ligne la plus proche en attendant un nouveau test.
Comment recevoir le mémo ?
Le document se télécharge en indiquant une adresse de courriel, sans autre étape. Il arrive au format quatre pages A4, prêt à être imprimé ou gardé sur un téléphone pour un coup d'œil rapide avant une séance. Il reste gratuit et ne demande aucun engagement : c'est un repère à consulter avant de partir, pas un plan à suivre semaine après semaine.