Plans d'entraînement course à pied, calculés et gratuits

Huit objectifs, un seul point de départ

Un coureur qui découvre la course à pied et un coureur qui vise un marathon n'ont pas besoin du même genre de page. C'est pourquoi tout part ici d'un objectif précis plutôt que d'un calendrier générique. Le site couvre huit situations exactes : courir 30 minutes sans s'arrêter, courir un 5 km, courir un 10 km, préparer un semi-marathon, préparer un marathon, reprendre après un arrêt, courir régulièrement sur la durée, et préparer un trail court.

Il suffit de deux clics pour arriver au plan qui correspond vraiment à la semaine que vous pouvez tenir : d'abord l'objectif, puis le niveau et le nombre de séances hebdomadaires. Au total, 78 plans complets se répartissent sur trois niveaux et de deux à cinq séances par semaine, de quoi coller à un emploi du temps chargé comme à des matinées plus disponibles.

• Courir 30 minutes sans s'arrêter
• Courir un 5 km
• Courir un 10 km
• Préparer un semi-marathon
• Préparer un marathon
• Reprendre après un arrêt
• Courir régulièrement sur la durée
• Préparer un trail court

Des allures réglées sur votre VMA, pas sur une moyenne

Le problème classique du débutant, et de pas mal d'habitués aussi, c'est le départ trop rapide : les cent premiers mètres filent, l'euphorie du plan qui démarre fait oublier la distance restante, et le mur arrive bien avant la ligne. Les 19 pages d'allures par VMA du site évitent ce piège en calculant, à partir de votre vitesse maximale aérobie, les allures réelles à tenir sur chaque type de séance : footing, seuil, fractionné, sortie longue.

Une séance de seuil courue au seuil de l'orgueil plutôt qu'au bon rythme cardiaque ne fait progresser personne : elle épuise les jambes avant la séance suivante et grignote la récupération dont le reste de la semaine a besoin.

Un chrono visé, un plan qui colle à ce chrono

Viser un temps précis change la façon de s'entraîner. Les 33 pages de chrono visé du site traduisent un objectif de temps, sur 5 km, 10 km, semi ou marathon, en allures de course et en repères d'entraînement concrets, pour que la sortie longue du dimanche ne soit plus une case à cocher mais une répétition générale du jour J. La sauter une semaine n'a rien de grave en soi ; en sauter trois d'affilée, c'est se présenter au départ avec des jambes qui n'ont jamais tenu la distance.

Pour affiner encore le travail, 5 pages de zones et 9 pages de séances détaillent les allures cardiaques et les formats types, du fractionné court au footing de récupération, qui composent chaque semaine des plans.

Ouvrez un plan et courez

Rien ici ne remplace la sensation du bitume ou du chemin sous les pieds, mais tout est pensé pour que cette sensation arrive vite : un objectif choisi, un niveau assumé, un nombre de séances réaliste, et le plan s'affiche déjà prêt à suivre. Le terrain fera le reste.

Par où commencer

• 9 plansCourir 30 minutes sans s'arrêterTenir une demi-heure de course continue, à n'importe quelle allure.
• 12 plansCourir un 5 kmBoucler cinq kilomètres d'une traite, puis les courir de plus en plus vite.
• 12 plansCourir un 10 kmLa distance de référence : assez courte pour se courir vite, assez longue pour sanctionner une préparation bâclée.
• 9 plansPréparer un semi-marathonVingt et un kilomètres : le premier objectif où la sortie longue devient la séance qui décide de tout.
• 9 plansPréparer un marathonQuarante-deux kilomètres : une préparation qui se juge sur les trois derniers mois, pas sur la dernière semaine.
• 9 plansReprendre après un arrêtRetrouver son volume d'avant sans refaire la blessure ou l'abandon qui a causé l'arrêt.
• 9 plansCourir régulièrement sur la duréeInstaller une habitude qui tient : trois rendez-vous par semaine, à une allure où l'on peut parler, et une progression assez lente pour ne jamais s'arrêter.
• 9 plansPréparer un trail courtQuinze kilomètres et du dénivelé : la côte se travaille, la descente aussi, et l'allure au kilomètre ne veut plus rien dire.