Fiche calculée
Préparer un semi-marathon
Le semi-marathon, c'est vingt et un kilomètres où la sortie longue devient la séance qui décide de tout. Neuf plans existent, de dix à seize semaines et de trois à cinq séances hebdomadaires, pour s'adapter à ce qu'on sait déjà faire avant de commencer.
À quoi ressemble une semaine
Semaine 1 : 11,4 km en 85 minutes
Endurance fondamentale
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
Endurance fondamentale
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
Sortie longue
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Vingt et un kilomètres, un cap qui change de nature
Le dix kilomètres se prépare avec de la régularité. Le semi-marathon, lui, se prépare avec une séance en particulier : la sortie longue. C'est elle qui, semaine après semaine, apprend au corps à tenir la distance, à gérer l'allure sur la durée et à encaisser la fatigue qui s'installe après le quatorzième ou le quinzième kilomètre. Rater les sorties longues d'un plan, c'est rater le plan tout entier, même si les séances de seuil et de fractionné ont été cochées avec sérieux.
Le prérequis qui évite de se faire mal
Avant de s'inscrire à un plan de semi-marathon, il vaut mieux savoir courir une heure sans s'arrêter et tenir trois sorties par semaine sur la durée. Ce n'est pas une formalité administrative : un coureur qui découvre l'allure et l'endurance en même temps qu'il découvre le volume d'un plan de semi cumule les risques. La blessure classique arrive souvent au même endroit : un débutant motivé qui saute l'étape du dix kilomètres, attaque un plan de seize semaines la fleur au fusil, et se retrouve à courir sa première sortie longue à une allure de séance de seuil parce que personne ne lui a dit de ralentir.
Neuf plans, pour ne pas courir le plan d'un autre
Il existe neuf plans pour cet objectif, répartis en trois niveaux et construits sur des durées et des fréquences différentes :
- Débutant : de 328 à 434 kilomètres au total selon le plan choisi.
- Intermédiaire : de 402 à 509 kilomètres au total selon le plan choisi.
- Confirmé : de 446 à 571 kilomètres au total selon le plan choisi.
Ces plans durent de dix à seize semaines et proposent de trois à cinq séances par semaine. La différence entre un plan à trois séances et un plan à cinq séances n'est pas qu'une question de temps disponible : à trois séances, chaque sortie compte double et la sortie longue porte presque seule la préparation à l'endurance. À cinq séances, le volume se répartit, une séance de récupération peut s'intercaler, et la progression est plus douce sur la durée.
Choisir selon ce qu'on sait déjà faire, pas selon l'ambition
Le niveau à choisir dépend de ce qu'on a déjà couru, pas de ce qu'on espère courir en novembre. Un coureur qui vient de valider son premier dix kilomètres et qui tient tout juste l'heure de course sans s'arrêter part sur un plan débutant, quitte à choisir la version la plus longue en semaines pour laisser le temps au corps de s'habituer au volume. Un coureur qui a déjà couru un semi ou qui court régulièrement depuis plusieurs mois peut viser un plan intermédiaire ou confirmé, avec plus de séances et un volume kilométrique plus élevé, à condition d'avoir l'habitude d'enchaîner ce nombre de sorties sans que la fatigue s'accumule d'une semaine sur l'autre.
La semaine type et ses pièges
Trois erreurs reviennent chez presque tous les coureurs qui préparent leur premier semi. La première : partir trop vite sur la sortie longue, parce qu'elle commence facile et que l'allure du dix kilomètres semble largement tenable sur les premiers kilomètres. La seconde : sauter une sortie longue parce qu'elle tombe un dimanche chargé, en pensant la rattraper avec une séance plus courte en semaine, alors que rien ne remplace vraiment le temps passé en mouvement. La troisième : courir la séance de seuil à l'instinct plutôt qu'à l'allure prévue, en confondant l'envie de bien faire avec la bonne intensité du jour.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le départ trop rapideSur la sortie longue, l'allure du dix kilomètres semble facile au début. Elle ne l'est plus après le douzième kilomètre. Partir dix secondes plus lentement change tout sur la durée, et cela se rattrape rarement en fin de parcours.
- La sortie longue sautéeUne sortie longue manquée ne se remplace pas par une séance plus courte en semaine. C'est elle qui construit l'endurance spécifique du semi, et un plan avec deux ou trois sorties longues sautées perd l'essentiel de sa logique.
- Le seuil couru à l'orgueilLa séance de seuil a une allure précise, pas la plus rapide possible. Courue trop vite parce qu'un autre coureur accélère, ou par envie de bien faire, elle laisse une fatigue qui pèse sur la sortie longue du week-end.
Les 9 plans de cet objectif
| Niveau | Séances | Semaines | km au total | km au pic | Heures | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 16 | 328 | 31,5 | 37,9 | Voir le plan |
| Débutant | 4 | 16 | 392 | 36,8 | 45,3 | Voir le plan |
| Débutant | 5 | 16 | 434 | 37,3 | 51,5 | Voir le plan |
| Intermédiaire | 3 | 12 | 402 | 46,8 | 37,8 | Voir le plan |
| Intermédiaire | 4 | 12 | 472 | 57,4 | 44,2 | Voir le plan |
| Intermédiaire | 5 | 12 | 509 | 60,6 | 49 | Voir le plan |
| Confirmé | 3 | 10 | 446 | 57,5 | 36,2 | Voir le plan |
| Confirmé | 4 | 10 | 524 | 70,3 | 42,3 | Voir le plan |
| Confirmé | 5 | 10 | 571 | 74,8 | 47,6 | Voir le plan |
Questions fréquentes
Faut-il déjà avoir couru un dix kilomètres avant de préparer un semi-marathon ?
Ce n'est pas obligatoire, mais c'est ce qui rend la préparation plus sûre. Le prérequis pour cet objectif est de courir une heure sans s'arrêter et de tenir trois sorties par semaine. Un coureur qui a déjà validé un dix kilomètres a généralement construit cette base ; celui qui débute directement sur un semi peut choisir le plan débutant le plus long en semaines pour progresser plus doucement vers ce volume.
Combien de kilomètres faut-il parcourir au total pour préparer un semi-marathon ?
Le volume total dépend du niveau et du plan choisi. Un débutant parcourt entre 328 et 434 kilomètres sur l'ensemble de la préparation, un intermédiaire entre 402 et 509 kilomètres, et un coureur confirmé entre 446 et 571 kilomètres. L'écart entre les plans d'un même niveau vient surtout du nombre de séances par semaine et de la durée totale, de dix à seize semaines.
Quel plan choisir entre trois et cinq séances par semaine ?
Le nombre de séances dépend surtout du temps disponible et de l'habitude déjà prise d'enchaîner les sorties. À trois séances par semaine, la sortie longue porte l'essentiel de la préparation à l'endurance et chaque séance compte davantage. À cinq séances, le volume se répartit sur la semaine, ce qui permet une progression plus progressive, mais demande de pouvoir caser cinq sorties sans que la fatigue générale s'accumule.
Que se passe-t-il si on rate une sortie longue pendant la préparation ?
Une sortie longue manquée ne se rattrape pas vraiment avec une séance plus courte en semaine, car c'est elle qui construit la capacité à tenir la distance. Rater une sortie longue isolée reste gérable dans un plan de dix à seize semaines. En rater plusieurs affaiblit surtout la confiance et la préparation spécifique aux derniers kilomètres du semi, ceux où la sortie longue fait justement la différence.