Plan semi-marathon débutant : 5 séances par semaine sur 16 semaines

À qui ce plan s'adresse

Ce plan vise les coureurs qui tournent aujourd'hui à moins de 20 km par semaine, ou qui reprennent la course après plusieurs mois d'arrêt complet. La première semaine ne demande que 17,5 km répartis sur cinq séances, un volume volontairement bas pour ne pas brusquer un corps qui n'a pas l'habitude de courir cinq fois par semaine. Si vous courez déjà bien plus de 20 km par semaine sans y penser, ce plan vous paraîtra trop doux, et les footings de récupération vous frustreront plus qu'ils ne vous serviront : mieux vaut alors chercher un plan avec un point de départ plus haut.

Ce qui augmente, et ce qui se répète

Sur seize semaines, le volume grimpe de 17,5 km à un pic de 37,3 km, pour un total de 434 km et environ 51,5 heures de course sur l'ensemble du plan. Ce n'est pas une ligne droite : chaque semaine reprend la même ossature de cinq séances, et c'est cette répétition, plus que la progression elle-même, qui construit la caisse.

• Fractionné court : lignes droites et répétitions courtes proches de la VMA, pour garder de la vitesse sans fatigue lourde.
• Endurance fondamentale et footing de récupération : le volume qui construit la base sans creuser la fatigue.
• Fractionné long : des répétitions plus longues, entre le seuil et la VMA selon la semaine.
• Sortie longue : la séance qui grossit le plus, semaine après semaine, et qui décide du jour de la course.

À la semaine 9, la sortie longue tient en 75 minutes autour de 7:28 par kilomètre, soit près de 10 km, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile. C'est cette séance là, bien plus que le fractionné, qui prépare vraiment aux vingt et un kilomètres du jour J.

Pourquoi une semaine allégée revient régulièrement

Un corps qui découvre cinq séances par semaine ne progresse pas en ligne continue : il encaisse une charge, puis a besoin de la digérer avant d'en reprendre une plus lourde. C'est pour ça que le volume ne grimpe jamais plusieurs semaines de suite sans interruption. Sauter ces semaines allégées, ou les remplir de kilomètres en plus parce qu'on se sent bien un mardi soir, revient à retirer la seule pause que le plan a prévue, et la fatigue qui aurait dû redescendre s'accumule à la place.

Des allures qui ne sont pas décoratives

Le plan est calé sur une VMA de 12 km/h, avec une zone précise pour chaque type de séance : footing très lent entre 7:42 et 9:05 par kilomètre, endurance fondamentale entre 6:40 et 7:42, allure marathon entre 6:06 et 6:40, seuil entre 5:33 et 6:06, VMA entre 4:46 et 5:16. L'allure de course visée, 5:56 par kilomètre pour un objectif de 2h05:17, ne se travaille pas tous les jours : elle sort surtout des séances de seuil et de la fin des sorties longues, pas d'un footing poussé au ressenti du jour.