Fiche calculée
Plan semi-marathon confirmé : 5 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan de dix semaines s'adresse aux coureurs confirmés qui dépassent déjà 40 kilomètres hebdomadaires et qui ont bouclé au moins une course sur la distance visée ou juste en dessous. Il ne convient pas à qui découvre le semi-marathon ou revient d'une coupure longue.
10 semaines · 571 km au total · 74,8 km la semaine la plus chargée · 47,6 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 51,5 km en 277 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,5 km
- 50 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,9 km
- 44 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 52,5 km en 282 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,5 km
- 50 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,9 km
- 44 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 56,1 km en 302 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale55 min · 10,4 km
- 55 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération55 min · 9,4 km
- 55 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération55 min · 9,8 km
- 49 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 45,9 km en 238 min · semaine allégée
- Fractionné court43 min · 8,6 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 7,6 km
- 40 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long43 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération40 min · 6,8 km
- 40 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 63,9 km en 329 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 66,7 km en 344 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération65 min · 11,1 km
- 65 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 74,8 km en 376 min
- Séance au seuil61 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 13,3 km
- 70 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course70 min · 16 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 45 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:59 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération70 min · 11,9 km
- 70 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue105 min · 20,5 km
- 105 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 20,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 60,9 km en 308 min · semaine allégée
- Séance au seuil55 min · 11,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 10,4 km
- 55 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course55 min · 12,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 30 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:59 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération55 min · 9,4 km
- 55 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue88 min · 17,2 km
- 88 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 48,8 km en 249 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course50 min · 10,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 25 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:59 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération50 min · 8,5 km
- 50 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 10,8 km
- 55 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 50 km en 149 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 6,6 km
- 35 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 7,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:59 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération35 min · 6 km
- 35 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 21,1 km
- semi-marathon à 3:59 par kilomètre, soit 1h23:59
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
Un palier, pas une découverte
Ce plan démarre déjà haut : 51,5 kilomètres la première semaine, cinq séances hebdomadaires sur dix semaines. Ce point de départ suppose un corps qui absorbe déjà ce volume sans y penser, pas un corps qui va devoir l'apprendre pendant les dix semaines. Le niveau confirmé visé ici correspond à un coureur qui dépasse 40 kilomètres par semaine, qui a déjà une séance de qualité installée dans sa routine, et qui a déjà couru un semi ou un dix kilomètres. Si l'un de ces trois critères manque, la première semaine du plan sera déjà une contre performance : le corps encaissera le volume, mais la récupération sera incomplète avant la séance suivante, et l'accumulation de fatigue s'installera dès la semaine 3 ou 4.
Ce qui monte, ce qui revient
Le volume grimpe de 51,5 à 74,8 kilomètres sur la semaine la plus chargée, avant de redescendre pour la course. Mais ce n'est pas une ligne droite : à l'intérieur de chaque semaine, la structure se répète presque à l'identique, semaine après semaine.
- Un fractionné court, sur des répétitions de 30 secondes proches de la VMA (17,5 kilomètres par heure ici), pour garder de la vitesse dans les jambes
- Une endurance fondamentale, le socle du plan, courue entre 4:34 et 5:16 par kilomètre
- Un fractionné long, sur des répétitions plus longues (800 mètres dans la semaine 6, par exemple), qui prépare le corps à tenir un effort soutenu
- Un footing de récupération, volontairement lent, entre 5:16 et 6:14 par kilomètre
- Une sortie longue, la séance qui compte le plus dans un plan de semi, celle qui apprend au corps à tenir debout après une longue durée d'effort
Cette répétition n'est pas un manque d'imagination : c'est elle qui permet au corps de progresser sans se blesser, en augmentant un seul curseur à la fois (la durée, puis l'allure, puis les deux) plutôt que de tout changer chaque semaine.
La semaine allégée n'est pas une option
Un plan qui monte en charge sans jamais relâcher construit de la fatigue qui ne se voit pas sur le moment, mais qui explose deux ou trois semaines plus tard sous forme de blessure ou de séance ratée. La semaine allégée qui revient périodiquement dans ce plan sert précisément à évacuer cette fatigue avant qu'elle ne s'accumule. Ce n'est pas une récompense ni une pause de confort : c'est la condition pour que la semaine à 74,8 kilomètres soit absorbable. Sur les dix semaines, le plan totalise 571 kilomètres et environ 47,6 heures de course, un chiffre qui donne le vertige posé comme ça, mais qui se digère très bien quand il est réparti sur cinq séances aux rôles clairement différents, semaine après semaine.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite en courseLes premiers kilomètres d'une course paraissent toujours faciles à cause de l'excitation du départ. Partir dix secondes trop vite par kilomètre crée une dette qui se paie cash après le quinzième kilomètre, pile quand la sortie longue devait avoir préparé le corps à tenir.
- Sauter la sortie longueLa sortie longue grimpe jusqu'à près de 19,54 kilomètres en semaine 6, et c'est elle qui apprend au corps à tenir debout après une heure quarante d'effort. La sauter ou la raccourcir casse justement l'adaptation que tout le reste du plan construit autour d'elle.
- Courir le seuil trop durLa séance de seuil se court entre 3:49 et 4:11 par kilomètre, jamais plus vite. Beaucoup de coureurs confirmés poussent cette allure vers celle de la VMA en se sentant capables d'aller plus loin, et transforment une séance de qualité en séance de fatigue qui plombe la séance suivante.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 5 | 51,5 | 277 min | |
| 2 | fondation | 5 | 52,5 | 282 min | |
| 3 | fondation | 5 | 56,1 | 302 min | |
| 4 | développement | 5 | 45,9 | 238 min | oui |
| 5 | développement | 5 | 63,9 | 329 min | |
| 6 | développement | 5 | 66,7 | 344 min | |
| 7 | specifique | 5 | 74,8 | 376 min | |
| 8 | specifique | 5 | 60,9 | 308 min | oui |
| 9 | affutage | 5 | 48,8 | 249 min | |
| 10 | affutage | 5 | 50 | 149 min |
Questions fréquentes
Je cours déjà 35 kilomètres par semaine avec une seule allure. Ce plan est fait pour moi ?
Pas encore. Le niveau confirmé visé ici suppose plus de 40 kilomètres par semaine, une séance de qualité déjà installée dans la routine, et au moins une course déjà courue sur la distance visée ou en dessous. Sans ces trois bases, la première semaine à 51,5 kilomètres arrive trop tôt : mieux vaut construire ce socle sur un plan de niveau intermédiaire avant de revenir sur celui ci.
Que faire si je n'arrive pas à finir la sortie longue de la semaine 6 ?
Regarder d'abord l'allure : 100 minutes à 5:07 par kilomètre ne se courent pas comme un footing, l'allure fondamentale (4:34 à 5:16 par kilomètre) laisse de la marge en début de séance. Si la fatigue vient malgré une allure correcte, mieux vaut couper quinze à vingt minutes plutôt qu'abandonner, et regarder si les séances de la semaine précédente ont vraiment été suivies par du repos.
Pourquoi les allures sont calculées à partir d'une VMA de 17,5 kilomètres par heure alors que la mienne est différente ?
Parce que ce plan précis a été calculé pour ce profil là. Une VMA différente décale toutes les zones (footing, endurance fondamentale, seuil, VMA) vers le haut ou vers le bas, et courir avec les allures d'un autre profil revient soit à s'épargner l'intensité qui fait progresser, soit à cramer une séance qui devait rester gérable.