Fiche calculée
VMA 17,5 km/h : toutes vos allures d'entraînement
Avec 17,5 km/h de VMA, vous courez comme un habitué de la route, capable de viser 18:15 sur 5 km ou 1h23:59 sur semi-marathon. Reste à caler chaque séance sur la bonne allure, du footing très lent au fractionné VMA, pour progresser sans se cramer.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 18:15 | 3:39 |
| 10 km | 38:04 | 3:48 |
| semi-marathon | 1h23:59 | 3:59 |
| marathon | 2h55:07 | 4:09 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Une VMA de 17,5 km/h, à quel niveau ça correspond ?
Ce chiffre place le coureur dans la catégorie de ceux qui s'entraînent depuis un moment, pas dans celle des débutants qui découvrent le jogging. On croise cette VMA chez un coureur régulier, deux à quatre sorties par semaine, qui a déjà un ou plusieurs 10 km derrière lui et qui commence à viser des objectifs chronométrés plutôt qu'une simple présence sur la ligne de départ. Les chronos affichés le confirment : 18:15 sur 5 km, 38:04 sur 10 km, 1h23:59 sur semi-marathon et 2h55:07 sur marathon sont des repères de coureur expérimenté, pas de premier footing.
Ce niveau ne tombe pas du ciel. Il se construit sur plusieurs mois d'endurance fondamentale et quelques séances de VMA bien placées, et il peut tout aussi bien reculer si les sorties s'espacent trop longtemps.
Régler chaque séance sur les bonnes allures
Le classique du coureur pressé, c'est de partir sur les chronos du jour de forme et de vouloir les tenir tous les jours de la semaine. Résultat : jambes lourdes en permanence, sommeil perturbé, et une sortie longue sautée parce que le corps n'a jamais eu l'occasion de récupérer entre deux séances. Les allures affichées sur cette page existent justement pour éviter ce piège :
- Footing très lent (5:16 à 6:14 par km, 60 à 70 % de la FCmax) : la base, celle qu'on court en discutant sans effort, pour encaisser du volume sans creuser la fatigue.
- Endurance fondamentale (4:34 à 5:16 par km, 70 à 80 % de la FCmax) : le cœur du plan, la sortie longue du dimanche, celle qui construit vraiment la VMA de demain.
- Allure marathon (4:11 à 4:34 par km, 80 à 86 % de la FCmax) : un rythme à sentir en jambes bien avant le jour J, pas à découvrir au trentième kilomètre.
- Seuil (3:49 à 4:11 par km, 86 à 92 % de la FCmax) : une allure exigeante mais tenable, à courir au seuil réel et pas au seuil de l'orgueil, sous peine de transformer la séance en série de VMA ratée.
- VMA (3:16 à 3:37 par km, 94 à 100 % de la FCmax) : le fractionné court, celui qui repousse la limite haute et qui fait le plus mal en fin de série.
La sortie longue, souvent la première sacrifiée
Quand la semaine se resserre, c'est presque toujours l'endurance fondamentale qui saute en premier, alors que c'est elle qui prépare le terrain pour tenir l'allure seuil ou l'allure marathon sans s'effondrer en fin de séance.
Pourquoi cette VMA se retestera
17,5 km/h n'est pas un chiffre gravé dans le marbre. Un bloc de séances de VMA bien mené peut le faire grimper en quelques semaines, tout comme une coupure de trois semaines, une blessure ou une période chargée peut le faire redescendre sans prévenir. Retester régulièrement permet de recaler les allures d'entraînement sur la forme réelle du moment, plutôt que de continuer à s'entraîner sur un chiffre qui ne correspond plus à ce que le corps peut vraiment tenir ce jour-là.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Comment savoir si mon footing très lent est à la bonne allure ?
Le repère, c'est 5:16 à 6:14 par km, soit 60 à 70 % de la FCmax : une allure où la respiration reste facile et où la conversation ne se coupe pas. Si le souffle se cale dès les premières minutes ou si le rythme cardiaque grimpe au-delà de cette zone, l'allure est trop soutenue pour ce que ce footing est censé apporter, à savoir de la récupération active et du volume sans fatigue supplémentaire.
Que se passe-t-il si je cours ma séance de seuil trop vite ?
La zone seuil de cette VMA se situe entre 3:49 et 4:11 par km, 86 à 92 % de la FCmax. Partir plus vite transforme une séance censée durer et se répéter chaque semaine en effort proche de la VMA, intenable sur la durée prévue. La séance se termine en lambeaux, la récupération qui suit s'allonge, et c'est souvent la sortie longue du week-end suivant qui en fait les frais.
À quelle fréquence retester cette VMA de 17,5 km/h ?
Un test a du sens après un bloc d'entraînement cohérent, en général six à huit semaines, ou après toute coupure prolongée (blessure, période chargée, vacances). Retester trop souvent ne laisse pas le temps aux séances de VMA et de seuil de produire leur effet, et retester trop rarement fait courir sur des allures qui ne correspondent plus à la forme du moment, dans un sens comme dans l'autre.