Fiche calculée
VMA 16,5 km/h : toutes vos allures d'entraînement
Une VMA de 16,5 km/h est celle d'un coureur régulier, capable de structurer ses semaines autour d'allures précises plutôt que de courir au feeling. Ces zones affichées, du footing au seuil, deviennent un outil concret pour progresser sans se cramer.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 19:26 | 3:53 |
| 10 km | 40:31 | 4:03 |
| semi-marathon | 1h29:24 | 4:14 |
| marathon | 3h06:23 | 4:25 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 16,9 km/h, soit environ 140 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:17 par kilomètre (14 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 5:26 par kilomètre environ, soit près de 13 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Ce que révèle une VMA de 16,5 km/h
Une VMA de 16,5 km/h est celle d'un coureur régulier : plusieurs séances par semaine depuis un moment, loin du jogging occasionnel mais pas encore sur les podiums départementaux. C'est le profil qui vise un 10 km sous les 41 minutes ou un semi sous 1h30, avec une marge de progression réelle si le volume et la qualité des séances suivent.
Ce chiffre n'est pas figé : il traduit la forme du jour du dernier test. Des semaines de 40 à 50 km avec une séance de fractionné le font grimper ; une VMA négligée redescend tout aussi vite.
Régler chaque séance sur les allures affichées
Le piège classique, c'est de partir trop vite sur une sortie qui devait rester tranquille. Le footing très lent, entre 5:36 et 6:37 par km (9,1 à 10,7 km/h), sert à encaisser du volume sans creuser la fatigue, à une allure où la conversation reste facile. Beaucoup le courent trop vite, glissent vers l'endurance fondamentale sans s'en rendre compte, et arrivent essoufflés aux séances de qualité.
L'endurance fondamentale (4:51 à 5:36 par km, 10,7 à 12,4 km/h) constitue le cœur du volume hebdomadaire, celle des sorties longues du dimanche. La sortie longue sautée, remplacée par deux footings courts, prive le corps de l'adaptation qui fait tenir la distance le jour de la course.
Vient ensuite l'allure marathon (4:26 à 4:51 par km), qui prépare à tenir la distance longue, puis le seuil (4:02 à 4:26 par km, 86 à 92 % de la FCmax). C'est la séance la plus souvent ratée : courue au seuil de l'orgueil plutôt qu'au seuil physiologique, elle laisse des jambes lourdes pour le reste de la semaine. Le repère est simple :
- la respiration devient profonde mais reste contrôlée, sans hoquet
- parler par phrases courtes reste possible, pas par mots isolés
- la dernière répétition ressemble à la première, pas à un sprint final
Le travail à allure VMA (3:28 à 3:50 par km, 94 à 100 % de la FCmax) se joue sur de courtes répétitions, avec une récupération suffisante pour reproduire l'intensité à chaque fraction.
Des chronos qui restent une projection
Les temps affichés, 19:26 au 5 km, 40:31 au 10 km, 1h29:24 au semi et 3h06:23 au marathon, découlent directement de cette VMA et supposent un entraînement cohérent avec les allures ci-dessus. Partir sur l'allure seuil au lieu de l'allure marathon sur les premiers kilomètres se paie toujours après le 30e.
Pourquoi retester régulièrement
La VMA évolue avec l'entraînement, la fatigue accumulée ou une coupure. Un nouveau test tous les deux à trois mois permet de recaler les allures sur la forme réelle du moment, plutôt que sur des repères vieux de plusieurs mois.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,1 à 10,7 | 5:36 à 6:37 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 10,7 à 12,4 | 4:51 à 5:36 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 12,4 à 13,5 | 4:26 à 4:51 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 13,5 à 14,8 | 4:02 à 4:26 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 15,7 à 17,3 | 3:28 à 3:50 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Pourquoi caler mes séances sur les allures issues de cette VMA plutôt que sur mes sensations ?
Parce que les sensations trompent, surtout en début de séance quand les jambes sont fraîches. Une allure de seuil courue sur les sensations du jour finit souvent en fractionné improvisé, avec des jambes lourdes pour le reste de la semaine. Les zones affichées, du footing très lent à l'allure VMA, donnent un cadre chiffré qui évite ce piège et permet de doser l'effort séance après séance, sans se fier uniquement à la forme du moment.
Ma VMA de 16,5 km/h va-t-elle rester valable longtemps ?
Non, une VMA reflète la forme au moment du test, pas une valeur fixe. Elle grimpe avec des semaines régulières et une séance de fractionné hebdomadaire, et redescend après une coupure ou une période de fatigue accumulée. Retester tous les deux à trois mois permet de recaler les allures affichées sur la forme réelle, au lieu de s'entraîner sur des repères qui ne correspondent plus au niveau actuel.
Quelle est la séance la plus souvent ratée avec ce niveau de VMA ?
La séance de seuil, courue trop souvent au seuil de l'orgueil plutôt qu'au seuil physiologique. Le repère tient en une phrase : la respiration reste profonde mais contrôlée, et parler par phrases courtes doit rester possible. Dès que la dernière répétition ressemble à un sprint final plutôt qu'à la première, l'allure choisie était trop ambitieuse pour la journée, et la séance suivante en paiera le prix.