Fiche calculée
VMA 15,5 km/h : toutes vos allures d'entraînement
15,5 km/h de VMA, c'est le profil du coureur régulier, celui qui a dépassé les séances au hasard sans viser le haut niveau. Cette page traduit ce chiffre en allures d'entraînement précises et en chronos réalistes, du footing au marathon.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 20:46 | 4:09 |
| 10 km | 43:17 | 4:20 |
| semi-marathon | 1h35:31 | 4:32 |
| marathon | 3h19:09 | 4:43 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,9 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:33 par kilomètre (13,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 5:47 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Une VMA de 15,5 km/h correspond à un coureur qui a dépassé le stade de la découverte : il tourne autour de trois à quatre sorties par semaine, sait ce qu'est une séance de fractionné et vise une progression mesurable, pas seulement finir debout. Ce n'est pas le niveau d'un compétiteur régional, mais celui d'un pratiquant sérieux qui commence à structurer ses semaines autour d'objectifs de chrono.
À quoi correspond ce chiffre
Ce n'est pas qu'un nombre affiché sur une fiche : c'est la vitesse au-delà de laquelle le corps bascule dans l'effort maximal, celle que la plupart des coureurs ne tiennent que quelques minutes. Toutes les allures listées plus haut en découlent directement, du footing le plus lent jusqu'à l'allure de VMA elle-même.
Régler chaque séance sans se mentir
Le piège classique, c'est de partir sur une sortie longue au train d'une séance de seuil : au bout de 40 minutes, les jambes rappellent à l'ordre. Avec cette VMA, le footing très lent se situe entre 5:57 et 7:02 par km (8,5 à 10,1 km/h, 60 à 70 % de la FCmax), une allure où la conversation reste possible sans effort. L'endurance fondamentale, elle, tourne entre 5:10 et 5:57 par km (10,1 à 11,6 km/h, 70 à 80 % de la FCmax) : c'est le cœur du volume hebdomadaire, celui qu'on est tenté de sauter parce qu'il paraît trop facile pour compter.
- Allure marathon : 4:43 à 5:10 par km (11,6 à 12,7 km/h, 80 à 86 % de la FCmax), le rythme à tenir sur la durée sans jamais forcer en début de course.
- Seuil : 4:18 à 4:43 par km (12,7 à 14 km/h, 86 à 92 % de la FCmax), une allure inconfortable mais tenable, pas un sprint déguisé en séance de qualité.
- VMA : 3:41 à 4:04 par km (14,7 à 16,3 km/h, 94 à 100 % de la FCmax), réservée aux fractions courtes avec de vraies récupérations entre chaque effort.
La séance de seuil courue au seuil de l'orgueil, parce qu'un autre coureur double sur la piste, ne construit rien : elle fatigue sans muscler l'endurance visée. Rester dans la fourchette affichée, même si elle paraît lente au premier kilomètre, est ce qui fait progresser sur la durée.
Ce que ces chronos représentent
Avec cette VMA, les repères de course sont un 5 km en 20:46 (4:09 par km), un 10 km en 43:17 (4:20 par km), un semi-marathon en 1h35:31 (4:32 par km) et un marathon en 3h19:09 (4:43 par km). Ces chronos supposent une préparation spécifique à la distance visée : le plan qui prépare un 10 km n'est pas celui qui prépare un marathon, même quand la VMA de départ est la même.
Une VMA qui bouge
Ce chiffre n'est pas gravé : il évolue avec l'entraînement, la fatigue accumulée, une coupure forcée ou une reprise après blessure. Un coureur qui progresse sans jamais retester finit par s'entraîner sur des allures devenues trop faciles, ce qui freine la progression autant qu'un excès de vitesse. Retester régulièrement permet de recaler chaque allure sur la réalité du moment plutôt que sur un souvenir.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,5 à 10,1 | 5:57 à 7:02 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 10,1 à 11,6 | 5:10 à 5:57 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,6 à 12,7 | 4:43 à 5:10 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,7 à 14 | 4:18 à 4:43 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,7 à 16,3 | 3:41 à 4:04 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Cette VMA de 15,5 km/h, c'est un bon niveau ?
C'est le niveau d'un coureur régulier qui s'entraîne plusieurs fois par semaine et commence à structurer ses séances, entre le débutant qui découvre le fractionné et le coureur confirmé qui vise un classement. Les chronos affichés (5 km en 20:46, 10 km en 43:17, semi en 1h35:31, marathon en 3h19:09) donnent une idée du terrain de jeu correspondant à cette VMA, sans rien garantir sur le jour de la course.
Pourquoi respecter des fourchettes d'allure aussi larges à l'entraînement ?
Chaque fourchette (footing très lent 5:57 à 7:02 par km, endurance fondamentale 5:10 à 5:57, allure marathon 4:43 à 5:10, seuil 4:18 à 4:43, VMA 3:41 à 4:04) laisse de la marge parce que la forme du jour, le vent, le dénivelé ou la fatigue accumulée changent d'une séance à l'autre. Courir en haut de la fourchette un jour de fatigue revient à s'entraîner au-dessus de sa VMA réelle du moment.
À quelle fréquence retester cette VMA ?
Il n'existe pas de fréquence universelle, mais un cycle d'entraînement de six à huit semaines est un bon repère pour recaler ses allures. Les signaux qui doivent alerter sont plus fiables que le calendrier : une allure de seuil qui devient confortable, une sortie longue qui se transforme en corvée, ou une reprise après une coupure prolongée. Dans ces cas, retester évite de s'entraîner sur des chiffres qui ne correspondent plus à la réalité du moment.