Fiche calculée
Plan 10 km intermédiaire : 4 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan de 10 semaines s'adresse aux coureurs déjà réguliers, à l'aise entre 20 et 40 km hebdomadaires depuis trois mois, avec une sortie longue installée. Débutant complet ou chasseur de chrono sous 40 minutes, passez votre chemin.
10 semaines · 349 km au total · 47 km la semaine la plus chargée · 33,4 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 28,3 km en 176 min
- Séance de côtes41 min · 6,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 8 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 31,7 km en 198 min
- Séance de côtes48 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 5 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 32,6 km en 203 min
- Séance de côtes48 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 5 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 29 km en 171 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 6 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long45 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 40,9 km en 238 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long62 min · 11,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 41,7 km en 243 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long62 min · 11,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 47 km en 266 min
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course60 min · 11,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 35 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:29 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 37,6 km en 216 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course50 min · 9,6 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 25 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:29 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 31,5 km en 181 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course45 min · 8,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 20 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:29 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue47 min · 7,9 km
- 47 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 28,9 km en 109 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 4,9 km
- 30 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 6,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:29 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 10 km
- 10 km à 4:29 par kilomètre, soit 44:49
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce programme vise un 10 km et s'adresse aux coureurs de niveau intermédiaire : ceux qui tournent déjà entre 20 et 40 km par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue qui revient chaque semaine sans drame. Si courir 8 km d'affilée est encore un exploit chez vous, la première semaine du plan, à 28,3 km, vous mettra en dette de récupération dès le mardi. À l'inverse, si vous bouclez déjà vos 10 km sous les 42 minutes, la semaine la plus chargée, à 47 km, restera un confort et non un stimulus : il vous faudra un plan plus dense.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Sur les 10 semaines et 4 séances hebdomadaires, le volume grimpe de 28,3 km à 47 km, mais pas en ligne droite : une semaine allégée revient régulièrement, le temps que les jambes encaissent la charge précédente avant d'en reprendre une nouvelle. C'est cette respiration qui évite la spirale classique où chaque semaine est plus dure que la précédente, jusqu'à la blessure ou la lassitude. Ce qui ne bouge pas, en revanche, c'est l'ossature de la semaine :
- un fractionné court, pour l'habitude de la vitesse
- une endurance fondamentale, pour digérer la charge
- un fractionné long, pour tenir l'allure de course plus longtemps
- une sortie longue, pour l'endurance et la solidité mentale
La semaine 6 illustre bien cet équilibre : 46 minutes de fractionné court avec des lignes droites et du 30 secondes rapide, 55 minutes d'endurance fondamentale entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, 62 minutes de fractionné long en 800 m à 14,2 km/h, et 80 minutes de sortie longue autour de 5:58 par kilomètre. Ce n'est jamais la même séance qui progresse d'une semaine à l'autre : le fractionné gagne en intensité pendant que la sortie longue gagne en durée, rarement les deux en même temps.
Les allures, votre vrai garde-fou
Le plan est calé sur une VMA de 15 km/h. Le footing très lent (6:09 à 7:16 par km) et l'endurance fondamentale (5:20 à 6:09 par km) doivent rester des allures où la conversation passe sans couper le souffle : si vous les courez au ressenti du seuil, vous cumulez de la fatigue sans le savoir, et c'est la séance de qualité suivante qui en paiera le prix. Le seuil (4:27 à 4:53 par km) et la VMA (3:49 à 4:13 par km) sont l'inverse : ils ne valent que courus francs, pas dans le brouillard d'une allure vaguement rapide. L'objectif final, 4:29 par kilomètre pour 44:49 sur la distance, n'est pas une allure qu'on découvre le jour J : elle doit déjà avoir un goût familier, quelque part entre le seuil et l'allure marathon du plan.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le départ lancé trop viteLe jour de la course, l'excitation du dossard pousse à partir plus vite que les 4:29 par kilomètre visés. Les deux premiers kilomètres trop rapides se payent cash après le cinquième, avec un effondrement qui ruine tout le travail des dix semaines précédentes.
- Sauter la sortie longueC'est la séance qu'on annule le plus facilement, faute de temps ou d'envie un dimanche matin. Sur ce plan, elle passe de quelques kilomètres à 80 minutes en semaine 6 : la sauter deux fois d'affilée, c'est arriver au 10 km sans la solidité qui tient les derniers kilomètres.
- Le seuil couru à l'orgueilLa zone seuil, 4:27 à 4:53 par kilomètre, se transforme vite en course contre l'ego : on la court plus proche de l'allure VMA. La séance suivante en pâtit, jambes lourdes, et c'est toute la semaine allégée qui devient nécessaire trop tôt.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 28,3 | 176 min | |
| 2 | fondation | 4 | 31,7 | 198 min | |
| 3 | fondation | 4 | 32,6 | 203 min | |
| 4 | développement | 4 | 29 | 171 min | oui |
| 5 | développement | 4 | 40,9 | 238 min | |
| 6 | développement | 4 | 41,7 | 243 min | |
| 7 | specifique | 4 | 47 | 266 min | |
| 8 | specifique | 4 | 37,6 | 216 min | oui |
| 9 | affutage | 4 | 31,5 | 181 min | |
| 10 | affutage | 4 | 28,9 | 109 min |
Questions fréquentes
Je cours déjà 35 km par semaine mais jamais de sortie longue au-delà de 8 km, ce plan me convient-il ?
Le niveau intermédiaire annoncé suppose une sortie longue régulière, pas seulement un volume hebdomadaire suffisant. Si vos sorties dépassent rarement 8 km, la semaine 1 à 28,3 km passera, mais la sortie longue qui grimpe vers 80 minutes en semaine 6 risque de vous surprendre. Mieux vaut allonger progressivement votre sortie du dimanche pendant deux ou trois semaines avant de démarrer le plan.
Que faire si je manque une séance dans la semaine ?
Ne cherchez pas à la rattraper en collant deux séances de qualité côte à côte : le plan alterne fractionné court, endurance fondamentale, fractionné long et sortie longue précisément pour laisser récupérer entre deux efforts intenses. Si vous ratez un fractionné, laissez-le passer et reprenez au prochain rendez-vous du plan ; ne sacrifiez jamais la sortie longue, c'est elle qui porte la préparation au 10 km.
Comment savoir si mon allure de VMA correspond bien aux 15 km/h du plan ?
Les allures du plan sont calculées pour une VMA de 15 km/h ; si la vôtre est différente, les repères en 3:49 à 4:13 par kilomètre pour la VMA ou en 4:27 à 4:53 pour le seuil ne correspondront plus à votre effort réel. Le plan affiche ces zones à côté de la page : comparez-les à votre propre VMA connue avant de caler vos séances dessus, plutôt que de vous fier au chiffre brut.