Fiche calculée
Plan 10 km intermédiaire : 3 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan s'adresse aux coureurs intermédiaires qui bouclent déjà 20 à 40 km par semaine depuis trois mois, sortie longue comprise. Il vise un 10 km couru en 44:49, à condition d'accepter trois séances hebdomadaires pendant dix semaines sans les bousculer.
10 semaines · 303 km au total · 41,1 km la semaine la plus chargée · 29 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 26,6 km en 162 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 28,3 km en 172 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 29,1 km en 177 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 25,1 km en 150 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 31,9 km en 191 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 33,5 km en 201 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 12,2 km
- 75 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 41,1 km en 239 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale80 min · 13 km
- 80 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 33,9 km en 198 min · semaine allégée
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 10,6 km
- 65 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 28,9 km en 168 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue47 min · 7,9 km
- 47 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 24,3 km en 84 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 10 km
- 10 km à 4:29 par kilomètre, soit 44:49
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui ce plan est destiné
Ce plan intermédiaire s'adresse à des coureurs qui ont déjà une base solide : de 20 à 40 km par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue qui fait partie du quotidien et non plus une découverte. Il ne s'adresse pas à un coureur qui reprend après une longue coupure, ni à quelqu'un qui plafonne encore à 15 km hebdomadaires : la première semaine démarre déjà à 26,6 km, et la sortie longue du milieu de plan dépasse l'heure. Ce n'est pas non plus un plan taillé pour l'élite du club : l'allure visée le jour de la course, 4:29 par kilomètre pour boucler en 44:49, correspond à un profil qui fréquente déjà l'allure seuil sans s'y perdre.
Trois séances par semaine, dix semaines : le format est volontairement resserré. Pas de quatrième sortie pour rattraper une semaine ratée, pas de renfort ajouté en cours de route. Chaque séance a un rôle précis, et les trois se répondent d'une semaine à l'autre.
Ce qui augmente, ce qui reste stable
Le volume grimpe de 26,6 km en semaine 1 à 41,1 km au pic, pour un total de 303 km et environ 29 heures de course sur l'ensemble du plan. Ce qui ne change pas, c'est l'architecture des trois séances, présente du début à la fin :
- Fractionné court, pour apprendre à courir vite sans s'effondrer
- Endurance fondamentale, le volume qui construit le moteur
- Sortie longue, qui habitue le corps et la tête à tenir la distance
La semaine 6 donne une photographie fidèle de ce squelette. Le fractionné court dure 46 minutes (7,94 km) : 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de neuf fois 30 secondes à 15,4 km/h, récupération 30 secondes en trot. L'endurance fondamentale s'étire sur 75 minutes (12,19 km) entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant. La sortie longue occupe 80 minutes (13,4 km) autour de 5:58 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin de sortie reste facile.
Pourquoi une semaine allégée revient régulièrement
Une charge qui grimpe sans jamais redescendre finit par casser quelque chose : une fatigue qui traîne, un tendon qui grince, une motivation qui s'effiloche à force d'enchaîner les semaines à bloc. Le plan intercale donc des semaines plus légères, pas pour ralentir la progression mais pour la rendre tenable sur la totalité des dix semaines. C'est pendant ces semaines-là que le corps encaisse vraiment le travail accumulé.
Les allures de référence, calculées pour une VMA de 15 km/h, cadrent chaque séance du plan : footing très lent entre 6:09 et 7:16 par kilomètre pour les échauffements et les fins de sortie longue, endurance fondamentale entre 5:20 et 6:09, allure marathon entre 4:53 et 5:20, seuil entre 4:27 et 4:53, VMA entre 3:49 et 4:13. Respecter ces fourchettes, séance après séance, est ce qui permet de tenir les dix semaines sans s'user.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite au départAvec une allure visée de 4:29 par kilomètre, les premières minutes de course paraissent presque trop faciles : c'est le piège. Partir sur l'allure seuil, voire plus vite, grille les organismes bien avant le septième kilomètre, là où ce plan a justement construit sa résistance.
- Sacrifier la sortie longueSur trois séances par semaine, chacune pèse lourd, mais la sortie longue encore plus : elle atteint 80 minutes et 13,4 km en semaine 6. La remplacer par un footing plus court ou la décaler prive le plan de la séance qui apprend au corps à tenir la distance entière.
- Transformer l'endurance en seuilL'endurance fondamentale doit rester entre 5:20 et 6:09 par kilomètre, une allure volontairement confortable. Beaucoup de coureurs intermédiaires la courent plus vite par fierté ou par habitude, empiètent sur la récupération et arrivent au fractionné ou à la sortie longue avec des jambes déjà entamées.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 26,6 | 162 min | |
| 2 | fondation | 3 | 28,3 | 172 min | |
| 3 | fondation | 3 | 29,1 | 177 min | |
| 4 | développement | 3 | 25,1 | 150 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 31,9 | 191 min | |
| 6 | développement | 3 | 33,5 | 201 min | |
| 7 | specifique | 3 | 41,1 | 239 min | |
| 8 | specifique | 3 | 33,9 | 198 min | oui |
| 9 | affutage | 3 | 28,9 | 168 min | |
| 10 | affutage | 3 | 24,3 | 84 min |
Questions fréquentes
Je cours 25 km par semaine mais je n'ai jamais fait de sortie longue régulière, ce plan est-il fait pour moi ?
Le niveau intermédiaire décrit sur ce site suppose une sortie longue déjà régulière, pas seulement un volume hebdomadaire. Si vos sorties dépassent rarement 40 ou 50 minutes, la sortie longue de 80 minutes en semaine 6 risque d'arriver trop vite. Mieux vaut construire cette habitude sur quelques semaines avant de démarrer, plutôt que de forcer dès la première semaine à 26,6 km.
Que faire si je dois sauter une séance dans la semaine ?
Le plan tient sur trois séances qui se répondent : le fractionné court, l'endurance fondamentale et la sortie longue. Si une seule doit sauter, mieux vaut garder la sortie longue et l'endurance fondamentale, qui construisent le volume, et reporter le fractionné à la semaine suivante plutôt que de l'ajouter en plus. Éviter en revanche d'enchaîner deux semaines sans sortie longue.
L'allure visée de 4:29 par kilomètre est-elle réaliste pour tout le monde ?
Cette allure correspond au profil décrit pour ce plan : 20 à 40 km hebdomadaires depuis trois mois, avec une VMA de référence de 15 km/h. Les séances de seuil et de VMA du plan préparent précisément à tenir ce rythme sur 10 km. Si vos allures actuelles sont nettement plus lentes que les fourchettes indiquées, viser un objectif de temps un peu plus prudent le jour de la course reste cohérent.