Fiche calculée
VMA 15 km/h : toutes vos allures d'entraînement
Une VMA de 15 km/h correspond à un coureur régulier, ni débutant ni élite, qui tient la distance mais doit encore structurer son entraînement. Elle sert de base pour caler chaque allure, du footing à la VMA, et pour viser un chrono réaliste sur route.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 21:30 | 4:18 |
| 10 km | 44:49 | 4:29 |
| semi-marathon | 1h38:54 | 4:41 |
| marathon | 3h26:12 | 4:53 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
À quoi correspond une VMA de 15 km/h
Une VMA de 15 km/h place le coureur dans la catégorie de ceux qui courent régulièrement depuis plusieurs mois, sans être des compétiteurs pointus. C'est souvent la VMA d'un coureur qui a passé le cap du premier semi-marathon et qui commence à structurer ses semaines plutôt qu'à courir au feeling. Le volume qui va avec ce niveau tourne en général autour de trois à quatre sorties hebdomadaires.
Cette VMA n'est ni une limite ni une médaille : elle sert avant tout de référence de calcul pour toutes les allures affichées plus haut sur cette page. Chaque zone, du footing très lent à la VMA elle-même, est un pourcentage de cette vitesse, pas un chiffre arbitraire choisi au hasard.
Se servir des allures pour régler chaque séance
Le piège classique, c'est de courir toutes les sorties à la même allure, quelque part entre l'endurance fondamentale et le seuil, sans jamais vraiment récupérer ni vraiment progresser. Avec une VMA de 15, les repères sont clairs :
- Le footing très lent (6:09 à 7:16 par km) est la sortie de récupération, celle qu'on court volontairement trop lentement, où on peut encore parler sans être essoufflé.
- L'endurance fondamentale (5:20 à 6:09 par km) constitue le socle du volume, la sortie longue du dimanche qui construit le foncier.
- L'allure marathon (4:53 à 5:20 par km) s'utilise sur les portions longues d'une séance spécifique, pas sur toute une sortie hors préparation dédiée.
- Le seuil (4:27 à 4:53 par km) se court en tempo run ou en fractionné long type deux fois quinze minutes, avec une sensation d'effort soutenu mais tenable.
- La VMA (3:49 à 4:13 par km) reste réservée aux fractions courtes, trente secondes ou quatre cents mètres, jamais courue en continu sur plusieurs minutes.
La séance ratée le plus souvent, c'est celle de seuil courue au seuil de l'orgueil : le coureur part sur l'allure VMA en pensant tenir large, et termine la séance en marchant. Respecter la fourchette basse au début d'un cycle évite ce scénario.
Les chronos que cette VMA permet d'espérer
Sur route, cette VMA correspond à des repères de 21:30 sur 5 km, 44:49 sur 10 km, 1h38:54 sur semi-marathon et 3h26:12 sur marathon. Ces chronos supposent une préparation spécifique à la distance visée : le marathon, en particulier, demande un travail d'endurance fondamentale et d'allure marathon qui se construit sur plusieurs mois, pas une VMA élevée le jour du départ.
Pourquoi retester sa VMA régulièrement
La VMA bouge avec l'entraînement, la fatigue accumulée, ou la reprise après une coupure. Un coureur qui garde la même VMA affichée pendant un an court soit sur des allures trop faciles, soit sur des allures trop dures par rapport à sa forme réelle du moment. Retester toutes les six à huit semaines, dans de bonnes conditions de repos et de terrain, permet de réajuster l'ensemble des allures et de continuer à progresser sur des bases justes.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Une VMA de 15 km/h, c'est un bon niveau ou pas ?
Ni un niveau débutant, ni un niveau expert : c'est celui d'un coureur régulier qui a dépassé la simple découverte de la course à pied. Le classement dépend surtout de l'âge, du sexe et de l'ancienneté dans la pratique, donc le comparer à une moyenne générale n'a pas grand sens. Ce qui compte davantage, c'est de s'en servir pour caler des allures d'entraînement cohérentes plutôt que de chercher à se situer face à d'autres coureurs.
Faut-il courir toutes les sorties à l'allure VMA pour progresser ?
Non, et c'est justement l'erreur la plus fréquente chez les coureurs pressés. L'allure VMA, ici 3:49 à 4:13 par km, ne se travaille que sur de courtes fractions avec récupération, jamais en continu sur une sortie entière. La majorité du volume hebdomadaire doit se courir en endurance fondamentale ou en footing très lent : c'est ce travail de fond, moins spectaculaire, qui construit la capacité à encaisser les séances plus intenses sans s'effondrer ni se blesser.
Pourquoi le chrono marathon annoncé (3h26:12) est-il difficile à tenir sur le terrain ?
Parce qu'il correspond à l'allure marathon théorique (4:53 à 5:20 par km) tenue sur toute la distance, ce qui suppose une préparation spécifique et une gestion prudente du départ. L'erreur classique consiste à partir sur l'allure seuil dans l'euphorie des premiers kilomètres, puis à payer cet excès de vitesse après le trentième kilomètre. Respecter la fourchette basse de l'allure marathon au départ reste la meilleure garantie d'arriver au bout à un rythme régulier.