Fiche calculée
VMA 14 km/h : toutes vos allures d'entraînement
Une VMA de 14 km/h, c'est le coureur régulier qui a dépassé le stade débutant sans viser la compétition. Les allures et chronos affichés ci-dessus ne valent que si on les respecte, séance après séance, sans les brûler par excès d'enthousiasme.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 23:08 | 4:38 |
| 10 km | 48:13 | 4:49 |
| semi-marathon | 1h46:24 | 5:03 |
| marathon | 3h41:50 | 5:15 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 14,3 km/h, soit environ 120 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:03 par kilomètre (11,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 6:24 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Ce que représente une VMA de 14 km/h
Une VMA de 14 km/h, c'est le profil du coureur régulier qui s'entraîne trois à quatre fois par semaine depuis un moment déjà, sans forcément viser la performance pure. Ce n'est ni un débutant qui découvre la foulée, ni un compétiteur qui vise le podium départemental : c'est quelqu'un qui a construit une base solide et qui peut désormais structurer ses séances avec précision plutôt qu'à l'instinct.
Ce chiffre sert de référence unique pour régler l'intensité de chaque sortie, du footing le plus tranquille jusqu'au fractionné le plus exigeant.
Caler chaque séance sur la bonne allure
Chaque type de séance correspond à une plage d'allure précise, et le piège classique est de confondre les zones :
- Footing très lent : 6:36 à 7:48 par km (7,7 à 9,1 km/h, 60 à 70 % de la FCmax). C'est l'allure de récupération active, celle où l'on pourrait discuter sans essoufflement.
- Endurance fondamentale : 5:43 à 6:36 par km (9,1 à 10,5 km/h, 70 à 80 % de la FCmax). Le cœur des sorties longues, celle qui construit le volume sans creuser la fatigue.
- Allure marathon : 5:14 à 5:43 par km (10,5 à 11,5 km/h, 80 à 86 % de la FCmax). Une allure soutenue mais tenable longtemps, à condition de l'avoir répétée à l'entraînement.
- Seuil : 4:46 à 5:14 par km (11,5 à 12,6 km/h, 86 à 92 % de la FCmax). Une allure inconfortable mais contrôlée, pas une course contre soi-même.
- VMA : 4:05 à 4:31 par km (13,3 à 14,7 km/h, 94 à 100 % de la FCmax). Réservée aux fractions courtes, avec de vraies récupérations entre chaque répétition.
La sortie longue sautée parce qu'elle « ne sert à rien » et la séance de seuil courue au seuil de l'orgueil plutôt qu'au seuil réel sont les deux erreurs qui reviennent le plus souvent chez les coureurs à ce niveau de VMA.
Des chronos à viser, pas à garantir
Sur la base de cette VMA, les chronos affichés donnent un repère de course : 5 km en 23:08 (4:38 par km), 10 km en 48:13 (4:49 par km), semi-marathon en 1h46:24 (5:03 par km) et marathon en 3h41:50 (5:15 par km). Ces allures de course supposent un départ tenu, pas un départ envolé sur l'euphorie du dossard : partir trente secondes trop vite au kilomètre sur un 10 km se paie cash dans les trois derniers kilomètres.
Pourquoi retester sa VMA régulièrement
Une VMA n'est pas gravée dans le marbre. Elle évolue avec le volume d'entraînement, la fraîcheur physique et même la saison, et un chiffre qui date de plusieurs mois peut faire courir des séances de seuil trop dures ou trop faciles sans que le coureur s'en rende compte. Retester régulièrement permet de garder toutes ces allures alignées sur la forme réelle du moment, plutôt que sur une performance passée.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 7,7 à 9,1 | 6:36 à 7:48 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,1 à 10,5 | 5:43 à 6:36 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 10,5 à 11,5 | 5:14 à 5:43 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 11,5 à 12,6 | 4:46 à 5:14 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 13,3 à 14,7 | 4:05 à 4:31 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Faut-il courir plus vite que l'allure VMA affichée pendant les séances de fractionné ?
Courir plus vite que la fourchette VMA affichée, 4:05 à 4:31 par km, n'apporte rien de plus sur une séance de fractionné classique : au-delà de 100 % de la FCmax, on ne travaille plus la VMA elle-même mais la capacité à encaisser la fatigue, avec un risque de séance ratée qui augmente vite. Mieux vaut rester dans la plage indiquée et allonger progressivement la durée des répétitions plutôt que forcer l'allure.
Comment savoir si mon allure d'endurance fondamentale est la bonne ?
Le meilleur repère reste la respiration : en endurance fondamentale, entre 5:43 et 6:36 par km, on doit pouvoir tenir une conversation par phrases courtes sans être à bout de souffle. Si les mots manquent au bout de quelques foulées, l'allure est trop rapide même si le chrono affiché correspond sur le papier. Le ressenti prime toujours sur le chiffre brut quand les deux se contredisent sur le terrain.
Faut-il refaire un test de VMA après une coupure d'entraînement ?
Oui, dès que l'arrêt a duré plus de deux ou trois semaines. Le cœur et les jambes perdent vite l'habitude des allures élevées, et reprendre les séances de seuil ou de VMA sur d'anciens repères mène tout droit à une sensation d'échec qui n'a rien à voir avec le niveau réel. Un nouveau test remet les allures affichées en phase avec la forme du moment.