Fiche calculée
VMA 13 km/h : toutes vos allures d'entraînement
Une VMA de 13 km/h correspond à un coureur régulier, capable de tenir 25 minutes sur 5 km. Elle permet de régler chaque allure d'entraînement, du footing très lent au travail au seuil, à condition d'être re-testée régulièrement.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 25:01 | 5:00 |
| 10 km | 52:10 | 5:13 |
| semi-marathon | 1h55:06 | 5:27 |
| marathon | 3h59:58 | 5:41 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 13,3 km/h, soit environ 110 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:26 par kilomètre (11 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 6:53 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Une VMA de 13 km/h, c'est quel profil de coureur ?
Treize kilomètres à l'heure en VMA, c'est le niveau du coureur qui a passé le cap du jogging occasionnel sans être encore un habitué des courses sur route. C'est souvent celui qui vient de boucler ses premières séances de fractionné, ou qui reprend après une coupure et retrouve ses jambes. À ce niveau, la marge de progression est large : quelques mois de travail régulier peuvent faire grimper la VMA de façon nette, ce qui change tout le reste des allures.
Caler chaque séance sur la bonne allure
Le piège classique, c'est de partir trop vite sur tout, y compris sur ce qui devrait rester lent. Le footing très lent, entre 7:06 et 8:23 par kilomètre (7,2 à 8,5 km/h, 60 à 70 % de la FCmax), sert à récupérer ou à poser du volume sans fatigue : si on le court en discutant à peine essoufflé, l'allure est juste. Ensuite viennent des allures plus exigeantes :
- Endurance fondamentale : 6:09 à 7:06 par km (8,5 à 9,8 km/h, 70 à 80 % de la FCmax), le cœur du volume hebdomadaire.
- Allure marathon : 5:38 à 6:09 par km (9,8 à 10,7 km/h, 80 à 86 % de la FCmax), pour habituer les jambes à tenir la distance.
- Seuil : 5:08 à 5:38 par km (10,7 à 11,7 km/h, 86 à 92 % de la FCmax), une allure inconfortable mais tenable, pas un sprint.
- VMA : 4:24 à 4:51 par km (12,3 à 13,7 km/h, 94 à 100 % de la FCmax), réservée aux fractions courtes sur piste ou terrain plat.
La séance de seuil est celle que la plupart des coureurs ratent, parce qu'ils la courent à l'allure VMA par excès de confiance et finissent en marchant sur la dernière fraction. Rester dans la fourchette 5:08 à 5:38 par km demande de la retenue au départ, surtout sur les cent premiers mètres.
Ce que cette VMA permet d'espérer sur route
Avec ces allures d'entraînement bien réparties sur la semaine, cette VMA correspond à un 5 km en 25:01 (5:00 par km), un 10 km en 52:10 (5:13 par km), un semi-marathon en 1h55:06 (5:27 par km) et un marathon en 3h59:58 (5:41 par km). Ce sont des repères de course, pas des allures d'entraînement quotidien : ils supposent une préparation spécifique à la distance, avec une sortie longue régulière pour le semi et le marathon, celle qu'on a trop souvent envie de sauter la veille d'un jour chargé.
Une VMA qui bouge, un chiffre à re-tester
Une VMA de 13 km/h n'est jamais figée. Elle évolue avec l'entraînement, la fatigue accumulée, la saison, une reprise après blessure. Reprendre les allures ci-dessus sans re-tester au bout de quelques mois, c'est risquer de s'entraîner trop mou une fois la VMA montée, ou trop dur si elle a baissé. Un test régulier permet de recaler toutes les allures d'un coup, plutôt que de deviner à l'oreille.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 7,2 à 8,5 | 7:06 à 8:23 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 8,5 à 9,8 | 6:09 à 7:06 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9,8 à 10,7 | 5:38 à 6:09 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 10,7 à 11,7 | 5:08 à 5:38 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 12,3 à 13,7 | 4:24 à 4:51 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Une VMA de 13 km/h, c'est un bon niveau ?
Une VMA de 13 km/h place un coureur au dessus du simple joggeur occasionnel, avec une base suffisante pour viser un 10 km en un peu plus de 52 minutes ou un semi sous les 2 heures. C'est un point de départ solide, pas un plafond : avec un entraînement structuré sur plusieurs mois, la progression vers une VMA plus élevée reste tout à fait accessible pour la majorité des coureurs réguliers.
À quelle fréquence refaire un test de VMA ?
Toutes les huit à douze semaines d'entraînement régulier, c'est un rythme cohérent pour vérifier si la VMA a bougé. Un cycle de préparation avant un objectif, une reprise après une coupure ou une nette impression de facilité sur les séances de seuil sont aussi de bons moments pour retester. Cela évite de continuer des semaines entières sur des allures devenues trop faciles ou, à l'inverse, trop exigeantes pour l'organisme.
Faut-il courir toute la sortie longue à l'allure marathon affichée ?
Pas forcément sur toute la distance, surtout au début. L'allure marathon affichée, entre 5:38 et 6:09 par kilomètre, sert de repère pour les portions les plus longues de la sortie du dimanche, une fois les jambes habituées au volume. Le reste peut se courir en endurance fondamentale, plus confortable, pour construire la résistance à la fatigue sans cumuler trop de stress sur une seule séance.