Fiche calculée
VMA 13,5 km/h : toutes vos allures d'entraînement
Une VMA de 13,5 km/h correspond à un coureur régulier, capable de tenir un 10 km aux alentours de 50 minutes. Elle sert de base pour calculer chaque allure d'entraînement, du footing le plus lent jusqu'au travail au seuil et à la VMA elle-même.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 24:02 | 4:48 |
| 10 km | 50:07 | 5:01 |
| semi-marathon | 1h50:35 | 5:14 |
| marathon | 3h50:33 | 5:28 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 13,8 km/h, soit environ 120 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:14 par kilomètre (11,5 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 6:38 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Un profil de coureur régulier
À 13,5 km/h, on n'est plus un débutant qui découvre la course à pied, mais pas encore un coureur qui vise une qualification. C'est la VMA d'un coureur régulier, qui a construit un peu de caisse et qui commence à chercher de la structure dans ses séances plutôt que d'aligner les kilomètres au hasard. Le 10 km en 50:07 et le semi-marathon en 1h50:35 parlent d'eux-mêmes : ce sont des repères de coureur intermédiaire, atteignables avec une préparation sérieuse. Le volume qui va généralement avec ce niveau tourne autour de trois à quatre sorties par semaine, dont une sortie longue et une séance qualitative.
Régler chaque séance sur la bonne allure
Le piège classique à ce niveau, c'est de courir tout entre 5:30 et 6:00 par km, semaine après semaine, sans jamais varier l'allure. Le footing du dimanche matin n'a pourtant pas vocation à être rapide : à 6:50 à 8:05 par km, on doit pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé. C'est l'allure qu'on sous-estime toujours, celle qu'on accélère par ego alors qu'elle sert justement à encaisser le volume sans s'épuiser. Voici comment se répartissent les allures affichées sur cette page :
- Footing très lent : 6:50 à 8:05 par km, pour la récupération et les longues sorties faciles.
- Endurance fondamentale : 5:56 à 6:50 par km, l'allure de la majorité des kilomètres.
- Allure marathon : 5:25 à 5:56 par km, pour les sorties longues avec du rythme.
- Seuil : 4:56 à 5:25 par km, pour les séances de tempo run.
- VMA : 4:14 à 4:41 par km, pour le fractionné court et intense.
La séance de seuil est celle qui fait le plus de dégâts mal réglée. Beaucoup de coureurs la courent au seuil de l'orgueil plutôt qu'au seuil physiologique, en calquant leur allure sur celle d'un copain de club au lieu de rester entre 4:56 et 5:25 par km. Résultat : la séance devient une VMA déguisée qui ne s'enchaîne plus sur la durée, et la fatigue s'accumule sans que la vitesse au seuil progresse.
Ce que ces allures laissent espérer en course
Sur route, cette VMA correspond à des repères précis : 5 km en 24:02, 10 km en 50:07, semi-marathon en 1h50:35 et marathon en 3h50:33. L'écart entre l'allure de seuil et l'allure marathon montre pourquoi tant de coureurs craquent après le 30e kilomètre : ils partent sur les sensations du 10 km, autour de 5:01 par km, alors que l'allure marathon impose un rythme plus prudent, entre 5:25 et 5:56 par km.
Pourquoi retester cette VMA
Une VMA de 13,5 km/h n'est pas gravée dans le marbre. Elle évolue avec l'entraînement, la fatigue accumulée et les périodes de reprise. Un coureur qui garde les mêmes allures pendant six mois alors que sa forme a changé finit par stagner sur des séances trop faciles, ou par s'épuiser sur des séances devenues trop dures. Retester régulièrement, toutes les six à huit semaines par exemple, permet de recalculer ces allures et de garder chaque séance calée sur la forme réelle du moment plutôt que sur un souvenir.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 7,4 à 8,8 | 6:50 à 8:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 8,8 à 10,1 | 5:56 à 6:50 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 10,1 à 11,1 | 5:25 à 5:56 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 11,1 à 12,2 | 4:56 à 5:25 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 12,8 à 14,2 | 4:14 à 4:41 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Est-ce que 13,5 km/h de VMA est un bon niveau ?
C'est le niveau d'un coureur régulier, ni débutant ni élite. Les chronos affichés sur cette page (5 km en 24:02, 10 km en 50:07, semi-marathon en 1h50:35 et marathon en 3h50:33) donnent une idée du terrain de jeu qui correspond à cette VMA. La progression dépend surtout de la régularité de l'entraînement et de la qualité des séances de seuil et de VMA, plus que d'un talent particulier.
Pourquoi mon footing me semble si lent par rapport à mon allure de seuil ?
C'est normal, et c'est même voulu. Le footing très lent se situe entre 6:50 et 8:05 par km, alors que le seuil se court entre 4:56 et 5:25 par km : l'écart est volontairement large. Le footing sert à encaisser du volume et à récupérer, pas à progresser en vitesse. Le confondre avec une allure de seuil use les jambes sans apporter le bénéfice attendu de la séance qualitative.
À quelle fréquence retester sa VMA de 13,5 km/h ?
Il n'existe pas de règle unique, mais un rythme de six à huit semaines convient à la plupart des coureurs, un peu plus souvent en période de reprise ou après un bloc d'entraînement intense. Retester permet de recalculer les cinq allures et les chronos prévisibles affichés sur cette page, pour qu'ils continuent à correspondre à la forme réelle du moment plutôt qu'à un souvenir d'il y a plusieurs mois.