Fiche calculée
Footing très lent : à quelle vitesse et à quelle fréquence cardiaque
Le footing très lent correspond à 55 à 65 % de la VMA et à 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, une allure tenable plusieurs heures. C'est la zone qui construit l'endurance de fond, à condition de résister à l'envie d'accélérer.
La fréquence cardiaque correspondante, selon l'âge
| Âge | FCmax estimée | Battements par minute |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 116 à 135 |
| 30 | 187 | 112 à 130 |
| 40 | 180 | 108 à 125 |
| 50 | 173 | 103 à 121 |
| 60 | 166 | 99 à 116 |
55 à 65 % de la VMA · 60 à 70 % de la FCmax · durée tenable : plusieurs heures
Reconnaître le footing très lent sans montre
À cette allure, la respiration reste ample et silencieuse : vous inspirez par le nez sans effort particulier, et vous pourriez tenir une conversation complète, phrase après phrase, sans chercher votre souffle entre deux mots. C'est le test le plus fiable, plus fiable que n'importe quel chiffre affiché sur un cadran : si vous devez couper vos phrases en deux pour respirer, vous n'êtes plus dans cette zone, vous êtes déjà en train d'accélérer sans vous en rendre compte.
La foulée, elle, reste courte et posée, presque paresseuse. Le pied touche le sol sans percussion, les bras se balancent bas, et vous avez la sensation de pouvoir courir ainsi indéfiniment, ou presque : c'est une allure tenable plusieurs heures, pas une allure qu'on tient en serrant les dents pendant vingt minutes. Si vos mollets chauffent après dix minutes ou si votre cadence grimpe sans que vous l'ayez décidé, ralentissez encore, quitte à marcher quelques pas sur une côte.
À quoi elle sert dans une semaine d'entraînement
Cette zone n'est pas un remplissage entre deux séances importantes : c'est elle qui construit le socle sur lequel tout le reste repose. Trois types de séances du site s'y courent entièrement :
- L'endurance fondamentale, qui développe la capacité aérobie sans fatigue résiduelle
- La sortie longue, qui habitue le corps à durer et à puiser dans les graisses comme carburant
- Le footing de récupération, couru le lendemain d'une séance dure pour évacuer la fatigue sans en ajouter
Ce sont souvent les séances les plus longues de la semaine, et paradoxalement les plus faciles à saboter, justement parce qu'elles paraissent trop faciles pour être utiles.
Ce qui arrive quand on la confond avec la zone voisine
Le piège classique se joue au premier kilomètre : on part frais, on se sent bien, et on glisse sans le remarquer dans la zone juste au-dessus, celle qui demande déjà un peu d'attention à la respiration. Sur une sortie longue, cette dérive se paie cher dans les derniers kilomètres, quand les jambes n'ont plus rien à donner alors qu'il en restait encore un tiers à parcourir. Sur un footing de récupération, elle annule purement et simplement l'objectif de la séance : au lieu de récupérer, on ajoute de la fatigue sur une fatigue déjà là, et la séance de seuil du surlendemain se courra sur des jambes vides.
À l'inverse, certains coureurs, par peur d'aller trop vite, tombent tellement bas qu'ils ne courent plus vraiment : la foulée se dégrade, devient hachée, moins économique qu'une allure un peu plus soutenue. L'objectif n'est pas de courir le plus lentement possible, mais de trouver cette allure précise où le corps travaille sans forcer, semaine après semaine, sortie après sortie.
Cette zone selon votre VMA
| VMA | km/h | Allure au km |
|---|---|---|
| 11 | 6,1 à 7,2 | 8:23 à 9:55 |
| 11,5 | 6,3 à 7,5 | 8:02 à 9:29 |
| 12 | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 |
| 12,5 | 6,9 à 8,1 | 7:23 à 8:44 |
| 13 | 7,2 à 8,5 | 7:06 à 8:23 |
| 13,5 | 7,4 à 8,8 | 6:50 à 8:05 |
| 14 | 7,7 à 9,1 | 6:36 à 7:48 |
| 14,5 | 8 à 9,4 | 6:22 à 7:31 |
| 15 | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 |
| 15,5 | 8,5 à 10,1 | 5:57 à 7:02 |
| 16 | 8,8 à 10,4 | 5:46 à 6:49 |
| 16,5 | 9,1 à 10,7 | 5:36 à 6:37 |
| 17 | 9,4 à 11,1 | 5:26 à 6:25 |
| 17,5 | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 |
| 18 | 9,9 à 11,7 | 5:08 à 6:04 |
| 18,5 | 10,2 à 12 | 4:59 à 5:54 |
| 19 | 10,5 à 12,3 | 4:51 à 5:44 |
| 19,5 | 10,7 à 12,7 | 4:44 à 5:36 |
| 20 | 11 à 13 | 4:37 à 5:27 |
Questions fréquentes
Je respire un peu plus fort que d'habitude, mais j'arrive encore à parler : suis-je dans la bonne zone ?
Tant que vous pouvez enchaîner des phrases complètes sans les couper pour reprendre votre souffle, vous êtes probablement encore dans le footing très lent. Le seuil d'alerte, c'est le moment où la conversation devient hachée, où vous répondez par bribes de trois ou quatre mots. À ce stade, ralentissez franchement plutôt que de continuer en espérant que la respiration se calme d'elle-même.
Pourquoi courir la sortie longue si lentement alors que je me sens capable d'aller plus vite ?
Parce que la sensation de facilité des premiers kilomètres ne dit rien de ce qui se passe après une heure ou deux. Une sortie longue courue trop vite entame les réserves plus tôt que prévu, et les derniers kilomètres se transforment en lutte plutôt qu'en travail de fond. Rester dans cette zone, même quand les jambes réclament plus, c'est ce qui permet de tenir la distance complète sans s'effondrer avant la fin.
Un footing de récupération aussi lent, est-ce que ça sert vraiment à quelque chose ?
Oui, mais son utilité ne se mesure pas à la vitesse ni à la distance parcourue. Courir lentement le lendemain d'une séance dure fait circuler le sang dans les muscles sollicités sans ajouter de fatigue supplémentaire, ce qui accélère la récupération par rapport à un repos total. Si vous accélérez parce que vous vous sentez bien, vous transformez cette séance de récupération en séance de fatigue supplémentaire, et c'est la séance suivante qui en paiera le prix.