Fiche calculée
VMA 11,5 km/h : toutes vos allures d'entraînement
Une VMA de 11,5 km/h correspond à un coureur régulier qui construit son endurance sans être encore en confiance sur la vitesse. Cette page traduit cette VMA en allures d'entraînement et en chronos réalistes, du footing au marathon.
Vos chronos prévisibles
| Distance | Chrono | Allure au km |
|---|---|---|
| 5 km | 28:30 | 5:42 |
| 10 km | 59:24 | 5:56 |
| semi-marathon | 2h11:04 | 6:13 |
| marathon | 4h33:16 | 6:29 |
Trois séances à cette VMA
Fractionné court
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 11,8 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
Séance au seuil
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 6:08 par kilomètre (9,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
Sortie longue
- 70 min à 7:47 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Un profil de coureur régulier, pas encore sur la corde raide
Avec une VMA de 11,5 km/h, on n'est ni débutant complet ni coureur affûté : c'est le profil de quelqu'un qui court plusieurs fois par semaine depuis un moment, qui a construit un peu d'endurance, mais qui n'a pas encore travaillé sa vitesse de façon structurée. Les chronos qui en découlent le confirment : un 5 km en 28:30, un 10 km en 59:24, un semi en 2h11:04 et un marathon en 4h33:16 dessinent la trajectoire d'un coureur capable de tenir la distance sans exploser, mais qui gagnerait à muscler ses séances de qualité.
Ce que chaque allure doit vraiment servir
Le footing très lent, entre 8:02 et 9:29 par km (6,3 à 7,5 km/h, 60 à 70 % de la FCmax), est souvent l'allure la plus difficile à respecter : trop de coureurs la courent trente secondes trop vite parce qu'ils la trouvent trop facile, et finissent par ne jamais vraiment récupérer entre deux séances de qualité.
- Endurance fondamentale (6:57 à 8:02 par km, 7,5 à 8,6 km/h, 70 à 80 % de la FCmax) : c'est le volume qui construit le moteur, la sortie longue du week-end qu'on ne saute pas sous prétexte qu'elle ne sert à rien.
- Allure marathon (6:22 à 6:57 par km, 8,6 à 9,4 km/h, 80 à 86 % de la FCmax) : une allure de croisière qui doit rester confortable sur la durée, pas un rythme qu'on tient sur trois kilomètres avant de craquer.
- Seuil (5:48 à 6:22 par km, 9,4 à 10,3 km/h, 86 à 92 % de la FCmax) : c'est l'allure la plus souvent trahie par l'orgueil, celle qu'on court trop vite parce qu'on veut prouver quelque chose, alors qu'elle doit rester tenable en respiration contrôlée.
- VMA (4:58 à 5:30 par km, 10,9 à 12,1 km/h, 94 à 100 % de la FCmax) : réservée aux fractions courtes, avec de vraies récupérations, pas à un footing accéléré.
Des chronos qui se préparent, pas qui se décrètent
Viser un 5 km en 28:30 ou un 10 km en 59:24 suppose d'avoir couru les séances de seuil et de VMA qui préparent le corps à tenir cette intensité, pas seulement d'avoir envie d'aller vite le jour J. Sur semi (2h11:04) et marathon (4h33:16), l'allure marathon affichée devient la colonne vertébrale de la préparation : c'est elle qu'il faut apprendre à tenir sur la durée, bien avant de penser au chrono final.
Une VMA qui bouge, à retester
Cette VMA de 11,5 km/h n'est pas gravée dans le marbre : elle évolue avec l'entraînement, la fatigue accumulée ou une coupure de plusieurs semaines. Un coureur qui progresse sur ses séances de seuil ou qui abaisse son chrono sur 5 km sans forcer a probablement dépassé cette valeur, et courir avec des allures devenues trop lentes finit par freiner la progression autant qu'une allure trop rapide la compromettrait.
Vos allures d'entraînement
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,3 à 7,5 | 8:02 à 9:29 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,5 à 8,6 | 6:57 à 8:02 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 8,6 à 9,4 | 6:22 à 6:57 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,4 à 10,3 | 5:48 à 6:22 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 10,9 à 12,1 | 4:58 à 5:30 | 94 à 100 % de la FCmax |
Questions fréquentes
Comment savoir si ma VMA de 11,5 km/h est fiable ?
Une VMA se mesure lors d'un effort maximal réel, pas d'une estimation approximative : test de terrain ou séance encadrée, sur un jour où l'on n'est ni fatigué ni malade. Si elle date de plusieurs mois ou si les allures affichées ici (seuil, VMA) commencent à paraître trop faciles à tenir, c'est le signal qu'il faut refaire le test plutôt que de continuer à s'entraîner sur une valeur périmée.
Pourquoi le footing très lent me semble presque trop facile ?
C'est normal, et c'est même le but : entre 8:02 et 9:29 par km, cette allure sert à accumuler du volume sans fatigue, pas à progresser sur la vitesse. Beaucoup de coureurs l'accélèrent instinctivement parce qu'elle paraît molle, mais ce sont ces kilomètres tranquilles qui permettent d'encaisser les séances de seuil et de VMA sans s'effondrer au bout de quelques semaines.
Le 5 km en 28:30 ou le marathon en 4h33:16 sont-ils garantis avec cette VMA ?
Non, ce sont des repères construits à partir de la VMA affichée, pas une promesse : ils supposent d'avoir réellement couru les séances de seuil et d'allure marathon correspondantes dans les semaines précédentes. Sans ce travail spécifique, l'écart entre le chrono théorique et le chrono réel peut être important, dans un sens comme dans l'autre.