Fiche calculée
Plan 10 km débutant : 4 séances par semaine sur 12 semaines
Ce plan de douze semaines s'adresse à qui court aujourd'hui moins de 20 kilomètres par semaine, ou reprend après plusieurs mois d'arrêt complet. Il ne convient pas à un coureur déjà régulier qui boucle ses sorties longues sans y penser.
12 semaines · 254 km au total · 26,5 km la semaine la plus chargée · 29,9 heures de course
Le détail des 12 semaines
Semaine 1 : 14,3 km en 110 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 15 km en 115 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 15,7 km en 120 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 15 km en 115 min · semaine allégée
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 23,4 km en 169 min
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 24,1 km en 174 min
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 25,4 km en 184 min
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 23,5 km en 170 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 25,8 km en 189 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:41 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 10,1 km
- 75 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 26,5 km en 194 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:41 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 10,7 km
- 80 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 20,8 km en 151 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:41 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue42 min · 5,6 km
- 42 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 24,5 km en 104 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:41 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 10 km
- 10 km à 5:41 par kilomètre, soit 56:47
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan a été pensé pour un profil précis : un coureur qui plafonne aujourd'hui sous les 20 km par semaine, ou qui reprend après plusieurs mois sans avoir chaussé les baskets. Ce n'est ni un programme d'initiation où l'on apprend à courir cinq minutes sans s'arrêter, ni un plan de perf pour viser un chrono serré sur route. Si vous courez déjà 30 ou 40 km par semaine sans y penser, les séances vous paraîtront courtes et l'allure seuil trop confortable : ce plan n'ira pas vous chercher là où ça compte.
Ce qui augmente, ce qui revient chaque semaine
Le volume grimpe de 14,3 km la première semaine à 26,5 km lors de la semaine la plus chargée, pour un total de 254 km et environ 29,9 heures de course sur les douze semaines. Mais la structure, elle, ne bouge presque pas : chaque semaine compte quatre séances, toujours les mêmes quatre types, un fractionné court, une endurance fondamentale, un fractionné long et une sortie longue. C'est cette répétition qui fait le travail : le corps n'a pas à réapprendre un nouveau format chaque lundi, il approfondit le même.
La semaine 7 montre bien la mécanique à l'œuvre. Le fractionné court associe des lignes droites accélérées à dix répétitions de 30 secondes proches de la VMA. L'endurance fondamentale reste un bloc continu, sans surprise. Le fractionné long passe sur du 800 m plus posé, à 11,3 km/h. Et la sortie longue, à 65 minutes, est la séance qui porte le plus de kilomètres de la semaine, avec une accélération possible sur la fin si les jambes répondent encore.
Pourquoi une semaine plus légère revient
Le volume ne grimpe pas en ligne droite. À intervalles réguliers, une semaine redescend nettement en dessous de la tendance générale avant de repartir à la hausse. C'est volontaire : à ce niveau de pratique, la fatigue s'accumule plus vite qu'elle ne se voit, surtout sur des jambes qui n'ont pas l'habitude de courir quatre fois par semaine. Une semaine allégée n'est pas une semaine de récompense, c'est le moment où l'organisme digère vraiment les semaines précédentes et où les adaptations s'installent.
Les allures, votre repère
Tout le plan est calé sur une VMA de 12 km/h. Cinq allures reviennent d'une séance à l'autre :
- Footing très lent : de 7:42 à 9:05 par km
- Endurance fondamentale : de 6:40 à 7:42 par km
- Allure marathon : de 6:06 à 6:40 par km
- Seuil : de 5:33 à 6:06 par km
- VMA : de 4:46 à 5:16 par km
L'allure visée le jour de la course, 5:41 par kilomètre pour viser 56:47 sur 10 km, se situe entre le seuil et l'allure marathon. Ce n'est pas un hasard : les douze semaines servent justement à rapprocher ces deux allures l'une de l'autre, pour que le rythme de course devienne une allure qu'on connaît déjà, pas une inconnue découverte le jour J.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite le jour JLe plan travaille précisément l'allure de 5:41 par kilomètre pendant douze semaines : partir plus vite dans l'euphorie du départ revient à ignorer tout ce travail. Les 56:47 visés se construisent en gardant cette allure stable, pas en avance sur les premiers kilomètres.
- Sauter la sortie longueC'est la séance qui porte le plus de kilomètres chaque semaine, jusqu'à 65 minutes en semaine 7. La remplacer par une sortie plus courte ou la décaler sans cesse prive les jambes de l'habitude de durer, exactement ce qui manque le jour de la course.
- Courir le seuil trop durL'allure seuil, entre 5:33 et 6:06 par km, doit rester tenable sur la durée prévue, pas être un chrono à battre. La pousser vers l'allure VMA transforme une séance de fond en séance ratée, avec une fatigue qui déborde sur les jours suivants.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 14,3 | 110 min | |
| 2 | fondation | 4 | 15 | 115 min | |
| 3 | fondation | 4 | 15,7 | 120 min | |
| 4 | fondation | 4 | 15 | 115 min | oui |
| 5 | développement | 4 | 23,4 | 169 min | |
| 6 | développement | 4 | 24,1 | 174 min | |
| 7 | développement | 4 | 25,4 | 184 min | |
| 8 | développement | 4 | 23,5 | 170 min | oui |
| 9 | specifique | 4 | 25,8 | 189 min | |
| 10 | specifique | 4 | 26,5 | 194 min | |
| 11 | affutage | 4 | 20,8 | 151 min | |
| 12 | affutage | 4 | 24,5 | 104 min |
Questions fréquentes
Quatre séances par semaine, ce n'est pas trop pour débuter ?
Le volume total reste maîtrisé : 14,3 km la première semaine, réparties sur quatre sorties qui durent chacune entre 30 et 65 minutes. C'est la fréquence qui compte plus que la durée à ce stade : quatre passages courts installent l'habitude et sollicitent le corps régulièrement, sans jamais dépasser 26,5 km sur une semaine, même au pic du plan.
Comment savoir si je cours à la bonne allure sans matériel de mesure ?
Les fourchettes du plan sont larges, par exemple 6:40 à 7:42 par km en endurance fondamentale, justement pour laisser de la marge. En footing très lent comme en endurance fondamentale, vous devez pouvoir parler sans chercher votre souffle. Sur le seuil, la conversation devient difficile mais reste possible par phrases courtes. Sur le fractionné VMA, elle est impossible : c'est normal.
Que faire si je dois rater une séance dans la semaine ?
Une séance manquée ne se rattrape pas en l'ajoutant le lendemain d'une autre. Mieux vaut la laisser passer et reprendre la semaine suivante là où le plan continue, en priorisant la sortie longue et le fractionné long si un choix doit être fait, puisque ce sont eux qui construisent le plus directement l'allure et l'endurance visées pour la course.