Fiche calculée
Plan 10 km débutant : 2 séances par semaine sur 12 semaines
Ce plan s'adresse à qui court moins de 20 km par semaine, ou reprend après plusieurs mois d'arrêt, et vise un premier 10 km sans se blesser en route. Deux séances hebdomadaires suffisent, à condition de respecter la progression et les semaines allégées qui reviennent régulièrement.
12 semaines · 175 km au total · 21,8 km la semaine la plus chargée · 20,1 heures de course
Le détail des 12 semaines
Semaine 1 : 10,5 km en 80 min
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 11,2 km en 85 min
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 12,5 km en 95 min
- Endurance fondamentale50 min · 6,5 km
- 50 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 9,9 km en 75 min · semaine allégée
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 13,7 km en 101 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 14,4 km en 106 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 15,1 km en 111 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 13,9 km en 102 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 21,1 km en 149 min
- Séance au seuil74 min · 11,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 10,1 km
- 75 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 21,8 km en 154 min
- Séance au seuil74 min · 11,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 10,7 km
- 80 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 14,6 km en 103 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue42 min · 5,6 km
- 42 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 16,3 km en 44 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 10 km
- 10 km à 5:41 par kilomètre, soit 56:47
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de 10 km s'adresse à deux profils bien précis : le coureur qui tourne aujourd'hui sous les 20 km par semaine, et celui qui reprend après plusieurs mois sans avoir chaussé les baskets. Dans les deux cas, le corps a besoin d'un volume progressif plutôt que d'un choc. La première semaine ne demande que 10,5 km répartis sur deux séances, ce qui laisse le temps aux tendons, aux articulations et au souffle de s'adapter avant que les charges n'augmentent.
À qui il ne convient pas
Si vous courez déjà 30 ou 40 km par semaine, ce plan vous freinera plus qu'il ne vous fera progresser : ses allures et son volume sont calés sur une VMA de 12 km/h, et la semaine la plus chargée plafonne à 21,8 km. Un coureur plus entraîné s'y ennuiera et perdra en tonus plutôt qu'il n'en gagnera.
La logique de la progression
Sur les 12 semaines, deux séances reviennent chaque fois : un fractionné court, pour apprendre au corps à tenir une allure plus rapide que celle de la course, et une sortie longue, qui construit l'endurance de fond et prépare mentalement à tenir la distance. Le volume grimpe de 10,5 km à 21,8 km, mais pas en ligne droite. Une semaine allégée revient régulièrement dans la progression, pas comme une récompense, mais comme un mécanisme de digestion de la charge : c'est pendant cette baisse que le corps consolide ce que les semaines précédentes ont construit.
La semaine 7 illustre bien l'équilibre visé. Le fractionné court dure 46 minutes, 6,36 km : 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de neuf répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h, environ 100 mètres chacune, avec 30 secondes de récupération en trot. La sortie longue, elle, dure 65 minutes, 8,71 km, courue autour de 7:28 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile. Ce dernier point compte : la vitesse ne doit jamais être forcée, elle doit rester une option.
Les allures, un repère et non une contrainte
Le plan s'appuie sur cinq allures de référence, du footing très lent, 7:42 à 9:05 par km, jusqu'à la VMA, 4:46 à 5:16 par km, en passant par l'endurance fondamentale, l'allure marathon et le seuil.
- Le footing très lent sert à récupérer, pas à progresser.
- L'endurance fondamentale est la colonne vertébrale des sorties longues.
- Le seuil et la VMA restent réservés aux séances de fractionné, jamais au jour de la sortie longue.
Le jour de la course, l'allure visée est de 5:41 par kilomètre, pour un chrono autour de 56:47 sur les 10 km, une cible qui découle directement du travail accompli semaine après semaine, pas d'un pari du jour J.
Un total qui reste raisonnable
Au bout des 12 semaines, le plan totalise 175 km et environ 20,1 heures de course. Réparti sur deux séances hebdomadaires, cela représente une charge que la plupart des emplois du temps peuvent absorber, sans sacrifier le sommeil ni la récupération entre les séances.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- La sortie longue trop viteCourir la sortie longue à l'allure d'endurance fondamentale haute, voire d'allure marathon, épuise les jambes avant le fractionné suivant. Avec seulement deux séances par semaine, chaque sortie longue doit rester en dessous de 7:42 par kilomètre, sinon la récupération devient insuffisante.
- Sauter la sortie longueAvec deux séances hebdomadaires seulement, la sortie longue porte l'essentiel du volume, de 10,5 km en semaine 1 à 21,8 km au pic. La sauter une fois par lassitude fait perdre l'adaptation la plus lente à construire, celle de l'endurance de fond.
- Le fractionné poussé trop fortPousser les répétitions de 30 secondes au delà de 12,3 km/h, par fierté plutôt que par plan, transforme une séance de VMA en séance de fatigue. Le corps encaisse mal, et la sortie longue suivante en pâtit directement.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 10,5 | 80 min | |
| 2 | fondation | 2 | 11,2 | 85 min | |
| 3 | fondation | 2 | 12,5 | 95 min | |
| 4 | fondation | 2 | 9,9 | 75 min | oui |
| 5 | développement | 2 | 13,7 | 101 min | |
| 6 | développement | 2 | 14,4 | 106 min | |
| 7 | développement | 2 | 15,1 | 111 min | |
| 8 | développement | 2 | 13,9 | 102 min | oui |
| 9 | specifique | 2 | 21,1 | 149 min | |
| 10 | specifique | 2 | 21,8 | 154 min | |
| 11 | affutage | 2 | 14,6 | 103 min | |
| 12 | affutage | 2 | 16,3 | 44 min |
Questions fréquentes
Deux séances par semaine suffisent-elles pour préparer un 10 km ?
Oui, à condition de respecter la progression : le plan part de 10,5 km en semaine 1 pour culminer à 21,8 km, avant un total de 175 km sur 12 semaines. Le fractionné apporte la vitesse, la sortie longue construit l'endurance. Deux séances régulières et bien placées valent mieux que trois séances irrégulières.
Que faire si je manque une séance ?
Ne cherchez pas à la rattraper en accolant deux séances de suite : cela casse la logique de récupération entre le fractionné et la sortie longue. Reprenez simplement le plan là où il en est la semaine suivante, quitte à raccourcir une fois la sortie longue si la fatigue s'est accumulée entretemps.
Comment savoir si je suis au bon niveau pour ce plan ?
Ce plan cible un coureur sous les 20 km par semaine, ou en reprise complète après plusieurs mois sans courir. Si vos sorties actuelles dépassent déjà 21,8 km, la semaine la plus chargée du plan, vous êtes probablement au delà de ce niveau débutant et gagnerez plus avec un plan plus exigeant.