Plan 10 km débutant : 3 séances par semaine sur 12 semaines

À qui s'adresse ce plan

Ce plan de dix kilomètres est calibré pour un profil précis : moins de 20 km par semaine actuellement, ou une reprise complète après plusieurs mois sans courir. Si vous bouclez déjà 25 ou 30 km hebdomadaires sans y penser, ce plan vous ennuiera avant la fin de la troisième semaine, et l'ennui pousse à sauter des séances. À l'inverse, si vous n'avez jamais couru quinze minutes d'affilée, les douze semaines prévues risquent d'être courtes : mieux vaut construire trois ou quatre semaines de footings tranquilles avant de démarrer ce plan-là.

Ce qui augmente, ce qui se répète

Le volume grimpe de 11,4 km la première semaine à 23,5 km au pic, soit un peu plus du double, pour un total de 204 km et environ 24,1 heures de course sur l'ensemble du plan. Cette progression n'est pas linéaire : elle avance par paliers, avec des semaines qui reculent volontairement avant de repartir plus haut. Ce qui ne change pas d'une semaine à l'autre, c'est l'architecture des trois séances :

• Un fractionné court, pour habituer les jambes et le cœur à des allures proches de la VMA sans jamais y rester longtemps ;
• Une endurance fondamentale, courue lentement, qui construit le fond sans creuser la fatigue ;
• Une sortie longue, qui grandit semaine après semaine et qui est la séance la plus proche de l'épreuve du jour J.

La semaine 7 illustre bien ce squelette : un fractionné court de 45 minutes (6,2 km) avec 15 minutes d'échauffement puis deux séries de 9 fois 30 secondes à 12,3 km/h, une endurance fondamentale de 40 minutes (5,2 km) courue d'un seul tenant entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, et une sortie longue de 65 minutes (8,71 km) à 7:28 par kilomètre environ, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile.

Toutes les allures de ce plan se calculent à partir d'une VMA de référence de 12 km/h : footing très lent entre 7:42 et 9:05 par kilomètre, endurance fondamentale entre 6:40 et 7:42, allure marathon entre 6:06 et 6:40, seuil entre 5:33 et 6:06, VMA entre 4:46 et 5:16. Gardez la logique des allures plutôt que les chiffres bruts si votre VMA réelle diffère.

Pourquoi une semaine allégée revient régulièrement

Le corps ne progresse pas pendant l'effort, il progresse pendant la récupération qui suit. Un plan qui empile les charges sans jamais relâcher finit presque toujours par une tendinite, une fatigue qui ne part plus, ou une motivation qui s'effondre en semaine 8. Les semaines allégées, ici, ne sont pas des semaines de paresse : elles servent à encaisser ce que les semaines précédentes ont construit, pour pouvoir repartir plus haut ensuite. C'est cette alternance qui permet d'arriver aux 23,5 km de la semaine la plus chargée sans être cassé, et de présenter au départ des jambes capables de tenir l'allure visée de 5:41 par kilomètre, pour un objectif de 56:47 sur la distance.