Fiche calculée
Plan 10 km confirmé : 3 séances par semaine sur 8 semaines
Ce plan s'adresse aux coureurs confirmés : plus de 40 km par semaine, une séance de qualité déjà en place, une course sur 10 km ou moins déjà courue. Sans ces trois bases, le plan ira plus vite que la forme réelle.
8 semaines · 326 km au total · 54,6 km la semaine la plus chargée · 26,9 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 38,8 km en 202 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 40,7 km en 212 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 41,5 km en 214 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 35,2 km en 181 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 45,8 km en 236 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale95 min · 18 km
- 95 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 54,6 km en 274 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale100 min · 19 km
- 100 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 40,5 km en 201 min · affûtage
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue52 min · 10,2 km
- 52 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 28,6 km en 94 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 10 km
- 10 km à 3:48 par kilomètre, soit 38:04
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui ce plan convient, et à qui il ne convient pas
Ce programme de huit semaines s'adresse à des coureurs confirmés, pas à des coureurs motivés. La différence tient dans les chiffres : plus de 40 km hebdomadaires déjà avalés avant même de commencer, une séance de qualité (fractionné, seuil) qui fait partie du rythme habituel et pas une découverte, et une course déjà courue sur 10 km ou une distance en dessous. Sans ces trois bases, la semaine 1 à 38,8 km tombera comme une charge neuve plutôt que comme une continuité, et le corps encaissera mal ce qui suit. À l'inverse, un coureur qui coche ces trois cases et qui vient chercher un chrono plus précis sur 10 km, avec une allure de course chiffrée à 3:48 par kilomètre pour viser 38:04, trouvera ici un cadre qui correspond exactement à son niveau actuel.
Ce qui augmente, semaine après semaine
Le volume grimpe de 38,8 km en semaine 1 jusqu'à 54,6 km au pic, pour un total de 326 km et environ 26,9 heures de course sur l'ensemble du plan, avant de redescendre pour la course. Cette progression n'est pas linéaire : une semaine allégée revient régulièrement dans le calendrier, pas par confort mais parce que c'est elle qui permet d'encaisser la charge suivante. Le corps qui court plus assimile pendant les jours où il court moins, pas pendant l'effort lui-même. Sauter cette semaine allégée pour gagner du temps revient à retirer la case qui rend tout le reste supportable, et la fatigue accumulée se paie généralement sur la sortie longue qui suit.
Ce qui se répète, séance après séance
Les trois séances hebdomadaires jouent trois rôles distincts, et ce triptyque revient chaque semaine sans presque varier de nature :
- une séance de fractionné court, sur des répétitions brèves et rapides, qui entretient la vitesse sans écraser les jambes ;
- une sortie en endurance fondamentale, d'un seul tenant, qui construit le fond sans jamais flirter avec l'essoufflement ;
- une sortie longue, la plus proche du 10 km dans sa durée, qui apprend au corps à tenir l'allure de course sur la distance qui compte.
En semaine 5 par exemple, cela donne un fractionné court de 46 minutes avec 2 séries de 9 fois 30 secondes à 17,9 km/h, une endurance fondamentale de 95 minutes entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, et une sortie longue de 95 minutes à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km, avec les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile. Trois séances, trois intensités, jamais deux fois le même effort dans la même semaine.
Le jour de la course
L'allure visée sur 10 km, 3:48 par kilomètre pour un chrono de 38:04, se situe entre l'allure seuil (3:49 à 4:11 par kilomètre) et l'allure VMA (3:16 à 3:37 par kilomètre) définies pour ce plan. Elle n'a rien d'un rythme d'endurance fondamentale prolongé : c'est un effort qui se prépare précisément par les séances de fractionné et de seuil accumulées sur huit semaines, pas par du volume seul. Courir cette allure sans l'avoir jamais approchée à l'entraînement, c'est découvrir le seuil de l'orgueil au pire moment.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Démarrer sans les 40 kmArriver sur ce plan sans les 40 km hebdomadaires déjà acquis transforme la semaine 1 à 38,8 km en surcharge plutôt qu'en poursuite logique. Les courbatures et la fatigue s'installent dès la deuxième semaine, bien avant que la vitesse ne progresse.
- Sauter la semaine allégéeRetirer la semaine de récupération pour gagner en volume prive le corps du temps d'assimilation qui rend la charge suivante possible. La fatigue s'accumule silencieusement jusqu'à la sortie longue, qui devient alors impossible à tenir à l'allure prévue.
- Courir le seuil trop vitePousser la séance de seuil au-delà de 3:49 par kilomètre par excès de confiance la transforme en séance de VMA déguisée. La récupération se dégrade, la sortie longue suivante en pâtit, et la fraîcheur nécessaire au jour de la course s'évapore avant l'heure.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 38,8 | 202 min | |
| 2 | fondation | 3 | 40,7 | 212 min | |
| 3 | développement | 3 | 41,5 | 214 min | |
| 4 | développement | 3 | 35,2 | 181 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 45,8 | 236 min | |
| 6 | specifique | 3 | 54,6 | 274 min | |
| 7 | affutage | 3 | 40,5 | 201 min | |
| 8 | affutage | 3 | 28,6 | 94 min |
Questions fréquentes
Je cours déjà 35 km par semaine, puis-je quand même suivre ce plan ?
Ce plan est calibré pour des coureurs partant d'un socle de plus de 40 km hebdomadaires. À 35 km, la semaine 1 à 38,8 km représente déjà une hausse sensible, et le pic à 54,6 km risque de dépasser ce que le corps peut absorber en huit semaines. Mieux vaut consolider le volume sur quelques semaines avant de démarrer, plutôt que de forcer le calendrier tel quel dès le premier jour.
Pourquoi une semaine allégée revient-elle régulièrement dans le plan ?
Parce que la progression ne se construit pas pendant l'effort, mais pendant la récupération qui suit. Enchaîner les charges sans relâche use les jambes plus vite que le rythme ne progresse, et la sortie longue suivante en paie le prix. La semaine allégée n'est pas une pause gratuite : c'est elle qui permet d'atteindre les 54,6 km de la semaine la plus chargée sans casse.
L'allure de course de 3:48 par kilomètre, je la sens comment pendant les séances ?
Elle se situe entre l'allure seuil (3:49 à 4:11 par kilomètre) et l'allure VMA (3:16 à 3:37 par kilomètre) définies pour ce plan. Concrètement, c'est un effort plus soutenu que le seuil habituel, respiration marquée mais contrôlée, tenable sur 38:04 grâce aux séances de fractionné accumulées, pas un rythme que l'on découvre le jour de la course.