Les plans d'entraînement semaine par semaine

Huit objectifs, aucun autre

Le site part d'un principe simple : on ne prépare pas un premier 5 km comme on prépare un marathon, et on ne relance pas une pratique après un arrêt de six mois comme on construit une régularité déjà installée. Les huit objectifs couverts sont exactement ceux-ci : courir 30 minutes sans s'arrêter, courir un 5 km, courir un 10 km, préparer un semi-marathon, préparer un marathon, reprendre après un arrêt, courir régulièrement sur la durée, préparer un trail court. Chacun ouvre sur ses propres plans, pensés pour ce que ce moment de course demande vraiment, pas pour une progression générique qui irait de tout à n'importe quoi.

Le bon plan, pas le plus dur

Le piège classique, c'est de choisir un plan trop ambitieux parce qu'on se sent en forme un dimanche matin, puis de le lâcher trois semaines plus tard quand la sortie longue tombe un jour de pluie et qu'on n'a pas dormi. Le site propose 78 plans complets, répartis en 3 niveaux et de 2 à 5 séances par semaine, justement pour éviter ce genre de rupture : on choisit selon son objectif, mais aussi selon le temps réel qu'on peut donner à la course cette saison, pas celui qu'on aimerait avoir.

Ce que contient une page de plan

Une fois l'objectif et le niveau choisis, la page de plan ne se contente pas d'aligner des kilomètres. Elle détaille semaine après semaine ce qui attend le coureur, avec les repères qui évitent les erreurs les plus fréquentes : le départ trop rapide qui plombe la fin de séance, la sortie longue sautée qui se paie deux semaines plus tard, la séance de seuil courue au seuil de l'orgueil plutôt qu'à l'allure prévue. On y retrouve :

• le détail semaine par semaine, avec le type de séance et sa durée ou sa distance
• les allures ou zones associées à chaque séance, pour courir la sortie facile réellement facile
• les repères de sensation à chaque phase du plan, pour savoir si on est dans le bon tempo
• la progression d'une semaine à l'autre, pensée pour tenir sur la durée plutôt que pour impressionner en semaine trois

Cette lecture semaine par semaine change la manière d'aborder l'entraînement. Un plan affiché dans son ensemble, avec ses pics et ses semaines plus légères, permet d'anticiper la sortie longue du mois prochain au lieu de la découvrir la veille. C'est souvent ce qui fait la différence entre un plan terminé et un plan abandonné à mi-parcours : non pas la difficulté des séances, mais la capacité à voir venir l'effort et à s'organiser autour.

Reste à trouver son objectif dans la liste, à choisir un niveau honnête, et à ouvrir la page correspondante.

Les huit objectifs

• ObjectifCourir 30 minutes sans s'arrêterCourir trente minutes sans s'arrêter, c'est l'objectif qui sépare la marche rapide de la course installée. Neuf plans y mènent, du débutant au confirmé, en quatre à huit
• ObjectifCourir un 5 kmCourir cinq kilomètres sans s'arrêter, puis les courir de plus en plus vite : c'est tout l'objectif du 5 km. Douze plans existent, de six à dix semaines, selon le niveau
• ObjectifCourir un 10 kmLe 10 km est la distance qui ne pardonne pas l'impréparation : assez court pour viser vite, assez long pour révéler les manques d'endurance. Douze plans existent selon le
• ObjectifPréparer un semi-marathonLe semi-marathon, c'est vingt et un kilomètres où la sortie longue devient la séance qui décide de tout. Neuf plans existent, de dix à seize semaines et de trois à cinq s
• ObjectifPréparer un marathonLe marathon se prépare sur trois mois, pas sur une semaine miracle. Neuf plans, de douze à vingt semaines et de trois à cinq séances hebdomadaires, permettent de choisir
• ObjectifReprendre après un arrêtReprendre après un arrêt, ce n'est pas repartir où vous vous étiez arrêté : c'est reconstruire un volume sans réveiller ce qui vous a mis sur la touche. Neuf plans, de 4
• ObjectifCourir régulièrement sur la duréeCourir régulièrement, c'est une habitude à installer : trois séances par semaine, à une allure où l'on peut parler, et une progression lente pour ne jamais s'arrêter. Neu
• ObjectifPréparer un trail courtQuinze kilomètres et du dénivelé : ici, la côte se travaille autant que la descente, et l'allure au kilomètre ne veut plus dire grand-chose. Neuf plans existent selon le