Fiche calculée
Plan 10 km intermédiaire : 2 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan de dix semaines s'adresse à des coureurs qui tournent entre 20 et 40 km par semaine depuis trois mois, avec une sortie longue régulière. Il ne convient pas à quelqu'un qui reprend la course ou qui n'a jamais couru une heure d'affilée.
10 semaines · 211 km au total · 28,1 km la semaine la plus chargée · 19,5 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 17,7 km en 107 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 18,5 km en 112 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 19,4 km en 117 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 16,9 km en 100 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 20,5 km en 121 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 21,3 km en 126 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 28,1 km en 159 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 25,9 km en 146 min · semaine allégée
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 21,7 km en 121 min · affûtage
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue47 min · 7,9 km
- 47 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 21,3 km en 61 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 10 km
- 10 km à 4:29 par kilomètre, soit 44:49
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan s'adresse au coureur de niveau intermédiaire, celui qui boucle déjà entre 20 et 40 km par semaine depuis au moins trois mois et qui a une sortie longue régulière au calendrier, pas juste « de temps en temps quand il fait beau ». La première semaine démarre à 17,7 km, ce qui reste confortable pour ce profil, mais deviendrait une purge pour quelqu'un qui repart de zéro ou qui alterne marche et course. Si la notion de sortie longue vous est étrangère, ou si votre plus grosse semaine récente plafonne à 15 km, ce plan n'est pas encore le vôtre : il vous fera régresser sur les sensations avant de progresser.
La logique des dix semaines
Avec seulement deux séances hebdomadaires, chaque sortie compte double : il n'y a pas de troisième footing pour rattraper une semaine ratée. Le volume grimpe de 17,7 km en semaine 1 jusqu'à un pic de 28,1 km, pour un total de 211 km et environ 19,5 heures de course sur l'ensemble du plan. Cette progression n'est pas linéaire : une semaine allégée revient régulièrement, non pas comme récompense, mais parce que c'est elle qui permet au corps d'encaisser la charge précédente et d'être prêt pour la suivante. Ignorer cette respiration, en ajoutant une sortie non prévue pour compenser, revient à couper le mécanisme qui fait tenir le plan.
La semaine 6 illustre bien l'équilibre recherché entre les deux séances. Le fractionné court dure 46 minutes pour 7,94 km : quinze minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de neuf répétitions de 30 secondes à 15,4 km/h (environ 130 mètres chacune), récupérées par 30 secondes de trot. La sortie longue, elle, s'étire sur 80 minutes et 13,4 km, à environ 5:58 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile.
Les allures, un repère plus qu'une loi
Les allures de référence de ce plan sont calées sur une VMA de 15 km/h : footing très lent entre 6:09 et 7:16 par kilomètre, endurance fondamentale entre 5:20 et 6:09, allure marathon entre 4:53 et 5:20, seuil entre 4:27 et 4:53, VMA entre 3:49 et 4:13. Ce sont des fourchettes, pas des couloirs à respecter au mètre près :
- Un footing couru trente secondes plus lent qu'annoncé n'a jamais ruiné une préparation.
- Un fractionné couru trente secondes trop vite en abîme beaucoup plus souvent, en laissant les jambes lourdes pour la sortie longue qui suit.
L'objectif final, une allure de 4:29 par kilomètre pour boucler en 44:49, ne se joue pas sur la ligne de départ mais dans la manière dont chacune de ces séances a été respectée pendant dix semaines. C'est la régularité sur les deux séances hebdomadaires, semaine allégée comprise, qui fait la différence entre un dossard couru et un dossard survécu.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Sortie longue démarrée trop viteAvec seulement deux séances par semaine, la sortie longue porte l'essentiel du travail d'endurance. Partir dessus au train de l'endurance fondamentale plutôt qu'en footing très lent grille les dernières minutes prévues plus rapides et transforme les 80 minutes en course d'attrition plutôt qu'en travail de fond.
- Fractionné poussé trop fortLes 30 secondes à 15,4 km/h ne sont pas une invitation à sprinter : pousser plus fort que l'allure indiquée épuise les jambes avant la fin des deux séries et sabote la récupération de 30 secondes, censée rester un trot, pas une pause haletante.
- Semaine allégée jamais respectéeLa semaine allégée qui revient régulièrement dans ce plan n'est pas un jour de repos superflu : elle absorbe la fatigue accumulée sur le pic à 28,1 km. Rajouter une sortie non prévue pendant cette semaine annule l'effet recherché et prépare la semaine suivante sur un corps déjà fatigué.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 17,7 | 107 min | |
| 2 | fondation | 2 | 18,5 | 112 min | |
| 3 | fondation | 2 | 19,4 | 117 min | |
| 4 | développement | 2 | 16,9 | 100 min | oui |
| 5 | développement | 2 | 20,5 | 121 min | |
| 6 | développement | 2 | 21,3 | 126 min | |
| 7 | specifique | 2 | 28,1 | 159 min | |
| 8 | specifique | 2 | 25,9 | 146 min | oui |
| 9 | affutage | 2 | 21,7 | 121 min | |
| 10 | affutage | 2 | 21,3 | 61 min |
Questions fréquentes
Je cours actuellement environ 15 km par semaine, puis-je commencer ce plan ?
Le plan est calibré pour un coureur qui tourne déjà entre 20 et 40 km par semaine depuis trois mois, avec une sortie longue régulière. À 15 km hebdomadaires, la première semaine à 17,7 km représente déjà une hausse, et le pic à 28,1 km deviendrait risqué. Mieux vaut consolider le volume actuel pendant quelques semaines avant de vous lancer sur ces dix semaines.
Que faire si je dois sauter une séance dans la semaine ?
Avec seulement deux séances programmées, chacune a un rôle précis : le fractionné entretient la vitesse, la sortie longue construit l'endurance qui portera les 10 km. Si l'une des deux tombe, ne cherchez pas à la recaser en ajoutant un jour d'affilée : reprenez simplement la semaine suivante là où le plan vous attend, sans rattrapage forcé.
Les allures indiquées me semblent trop lentes pour mon footing, dois-je les ignorer ?
Ces fourchettes sont calées sur une VMA de 15 km/h et servent de repère, pas de règle absolue. Le footing très lent entre 6:09 et 7:16 par kilomètre paraît souvent trop confortable au début du plan, mais c'est justement ce rythme qui permet d'encaisser les deux séances hebdomadaires sur dix semaines sans s'épuiser avant le pic à 28,1 km.