Fiche calculée
Plan 10 km intermédiaire : 5 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan de dix semaines s'adresse au coureur qui totalise déjà 20 à 40 km par semaine depuis trois mois, avec une sortie longue régulière. Il ne convient ni au débutant, ni à celui qui vise déjà un chrono proche de l'élite sur 10 km.
10 semaines · 376 km au total · 47,1 km la semaine la plus chargée · 36,9 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 31,5 km en 197 min
- Séance de côtes37 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,1 km
- 35 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,5 km
- 29 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 32,4 km en 202 min
- Séance de côtes37 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,1 km
- 35 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,5 km
- 29 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 36,2 km en 226 min
- Séance de côtes41 min · 6,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 8 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 6,2 km
- 34 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 32,2 km en 194 min · semaine allégée
- Fractionné court33 min · 5,6 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 4,9 km
- 30 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long45 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération30 min · 4,4 km
- 30 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 43,4 km en 260 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long49 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 46,8 km en 280 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération50 min · 7,3 km
- 50 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 47,1 km en 279 min
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course50 min · 9,6 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 25 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:29 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération50 min · 7,3 km
- 50 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 39,6 km en 236 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course40 min · 7,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 15 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:29 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 35,4 km en 211 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course40 min · 7,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 15 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:29 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue47 min · 7,9 km
- 47 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 31,8 km en 129 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 4,1 km
- 25 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 6,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:29 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération25 min · 3,7 km
- 25 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 10 km
- 10 km à 4:29 par kilomètre, soit 44:49
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de dix semaines est taillé pour un coureur qui a déjà une base solide : entre 20 et 40 km hebdomadaires depuis au moins trois mois, avec une sortie longue qui revient régulièrement dans l'agenda. Ce n'est pas un plan d'initiation, et ce n'est pas non plus un plan pour quelqu'un qui vise une chasse au chrono déjà très affûtée sur 10 km. Il s'adresse à celui qui court déjà cinq fois par semaine sans que cela devienne un sacrifice, et qui cherche une structure pour transformer ce volume en performance le jour de la course.
Ce qui augmente, ce qui se répète
La charge grimpe de 31,5 km la première semaine à 47,1 km au pic, pour un total de 376 km et environ 36,9 heures de course sur l'ensemble du plan. Cette progression n'est pas linéaire : elle avance par paliers, avec des semaines qui poussent et d'autres qui laissent souffler. Ce qui revient, en revanche, c'est l'ossature de la semaine type : une séance de fractionné court, une sortie en endurance fondamentale, un fractionné long, un footing de récupération, et une sortie longue qui ferme la boucle.
- Le fractionné court muscle la vitesse pure et l'économie de course, avec des répétitions brèves autour de 15,4 km/h.
- Le fractionné long (des 800 m à 14,2 km/h dans la semaine 6) construit la puissance aérobie qui soutient l'allure de course.
- La sortie longue façonne la résistance qui manque le plus souvent au 10 km : celle qu'on ne sent pas à l'entraînement mais qui se paie cash au kilomètre 8.
Chaque semaine s'appuie sur les allures de référence calculées pour une VMA de 15 km/h : du footing très lent (6:09 à 7:16 par km) jusqu'à la VMA pure (3:49 à 4:13 par km), en passant par le seuil (4:27 à 4:53 par km) qui prépare directement l'allure visée le jour J, 4:29 par kilomètre pour un objectif de 44:49.
Pourquoi une semaine allégée revient
Un plan qui ne ferait qu'accumuler du volume finirait par casser le coureur avant la ligne de départ. Les semaines plus légères ne sont pas des pauses gratuites : elles permettent aux jambes d'encaisser la charge précédente et de repartir plus fraîches sur le bloc suivant, fractionné long compris. C'est cette alternance qui explique qu'on puisse tenir cinq séances par semaine pendant dix semaines sans s'effondrer à la sixième.
Les pièges à éviter
Le plan est cohérent tant que chaque séance garde son rôle. Le fractionné court n'est pas fait pour vider les jambes, le footing de récupération n'est pas une occasion de tester sa forme, et la sortie longue n'est jamais la variable d'ajustement de la semaine. Respecter les allures indiquées, même quand elles paraissent lentes un jour de forme, fait la différence entre un plan qui construit et un plan qui use.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Fractionné couru trop viteLes répétitions courtes à 15,4 km/h ou les 800 m à 14,2 km/h ne sont pas une course contre soi-même : les courir plus vite que l'allure indiquée épuise les jambes avant le fractionné long suivant et compromet toute la semaine qui vient.
- Footing de récupération trop rapideCourir le footing de récupération à l'allure du footing normal, voire plus vite, empêche les jambes de digérer le fractionné long de la veille et prive la sortie longue du lendemain de fraîcheur.
- Sortie longue sautée ou raccourcieSur ce plan, une seule séance construit la résistance spécifique au 10 km : la sortie longue. La sauter une semaine parce qu'elle tombe mal dans l'agenda, ou la raccourcir systématiquement, retire au plan sa pièce la plus importante.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 5 | 31,5 | 197 min | |
| 2 | fondation | 5 | 32,4 | 202 min | |
| 3 | fondation | 5 | 36,2 | 226 min | |
| 4 | développement | 5 | 32,2 | 194 min | oui |
| 5 | développement | 5 | 43,4 | 260 min | |
| 6 | développement | 5 | 46,8 | 280 min | |
| 7 | specifique | 5 | 47,1 | 279 min | |
| 8 | specifique | 5 | 39,6 | 236 min | oui |
| 9 | affutage | 5 | 35,4 | 211 min | |
| 10 | affutage | 5 | 31,8 | 129 min |
Questions fréquentes
Je cours actuellement 15 km par semaine, puis-je quand même suivre ce plan ?
Ce plan part du principe que 20 à 40 km hebdomadaires sont déjà installés depuis trois mois, avec une sortie longue régulière. À 15 km par semaine, la première semaine du plan (31,5 km) représente déjà plus du double de la charge habituelle, ce qui expose surtout à la blessure. Il vaut mieux construire ce socle de base pendant quelques semaines avant de démarrer les dix semaines du plan.
Que faire si je dois manquer une séance dans la semaine ?
Si une séance doit sauter, ne touchez pas à la sortie longue ni au fractionné long : ce sont les deux piliers qui font progresser sur 10 km. Le footing de récupération est celui qui pèse le moins dans l'équilibre de la semaine ; c'est lui qu'on sacrifie en premier si l'agenda ne laisse vraiment pas le choix, plutôt que d'enchaîner deux séances de qualité sans repos entre elles.
Comment vérifier que l'allure VMA de 15 km/h retenue pour ce plan me correspond ?
Les allures du plan sont calées sur une VMA de 15 km/h, un repère moyen pour ce niveau intermédiaire, pas une mesure individuelle. Sur le terrain, le signal le plus fiable reste la sensation aux allures de seuil (4:27 à 4:53 par km) : si elles se courent en respiration contrôlée les premières semaines et deviennent limite en fin de plan, la référence est cohérente pour vous.