Fractionné long

Une allure qui flirte avec la vitesse maximale

Le fractionné long occupe une place à part dans la semaine d'entraînement. Ce sont des efforts de deux à cinq minutes, assez longs pour empêcher toute triche sur l'allure et assez rapides pour rapprocher la course de la vitesse maximale. Plus intense que le seuil, moins brutal qu'un sprint, c'est la séance où beaucoup de coureurs se brûlent dès la troisième répétition faute d'avoir géré leur départ.

L'allure de départ, la seule décision qui compte vraiment

Sur l'exemple donné pour un profil intermédiaire, la séance tient en trois temps : quinze minutes d'échauffement en endurance, six répétitions de huit cents mètres à quatorze virgule deux kilomètres/heure (trois minutes vingt-trois par répétition), récupération d'une minute trente en trottinant entre chaque répétition, puis dix minutes de retour au calme. Le piège classique consiste à courir la première répétition comme si c'était la dernière, portée par les jambes fraîches et l'envie d'en découdre.

Ce que l'on doit ressentir se résume en deux ou trois mots : jambes qui tirent, souffle qui monte franchement. Le repère fiable, c'est la respiration : elle doit redevenir gérable en une minute de trot. Si dès la deuxième répétition ce retour au calme ne suffit plus, l'allure de départ était trop optimiste, et il vaut mieux la corriger tout de suite plutôt que de s'accrocher jusqu'à l'abandon de séance.

La récupération, le vrai levier de la séance

On a tendance à ne penser qu'à l'allure rapide, alors que la récupération en trottinant fait autant le travail. Trotter, et non marcher ni s'arrêter, permet d'évacuer une partie de l'acide produit sans perdre le rythme cardiaque de la séance. Trois signes disent si l'ensemble est calibré correctement :

• Les jambes brûlent mais restent obéissantes, jamais complètement coupées.
• Le souffle redescend en une minute de trot, pas en deux ou trois.
• La dernière répétition ressemble à la troisième, pas à une agonie chronométrée.

Où la placer dans la semaine

Cette séance demande des jambes disponibles : elle se place idéalement en milieu de semaine, à distance de la sortie longue du week-end et d'une séance de seuil déjà courue. Un jour de repos ou une sortie très facile la veille change tout sur la qualité des dernières répétitions. L'enchaîner après une sortie longue non digérée revient à courir le fractionné avec les jambes de quelqu'un d'autre.

Adapter la séance sans la trahir

Vent de face, chaleur inhabituelle, nuit courte : les jours où le corps ne répond pas, le réflexe à éviter est de forcer l'allure affichée coûte que coûte. Mieux vaut réduire le nombre de répétitions que dégrader la qualité de chacune : cinq répétitions bien courues valent plus que six dont les deux dernières sont traînées au prix d'une foulée cassée. Sur terrain vallonné, on peut aussi ajuster l'allure à la sensation plutôt qu'au chiffre, tant que la respiration revient dans le temps de récupération prévu.