Fiche calculée
Plan trail court intermédiaire : 4 séances par semaine sur 12 semaines
Ce plan de douze semaines vise les coureurs qui tournent déjà entre 20 et 40 kilomètres hebdomadaires depuis trois mois, sortie longue comprise, et veulent transformer ce socle en un quinze kilomètres de trail vallonné. Il ne convient pas à qui découvre la course à pied ou n'a jamais dépassé une heure de sortie.
12 semaines · 467 km au total · 57,6 km la semaine la plus chargée · 44,2 heures de course
Le détail des 12 semaines
Semaine 1 : 28,3 km en 176 min
- Séance de côtes41 min · 6,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 8 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 31,7 km en 198 min
- Séance de côtes48 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 5 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 32,6 km en 203 min
- Séance de côtes48 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 5 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 26,2 km en 163 min · semaine allégée
- Séance de côtes37 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,1 km
- 35 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 40,9 km en 238 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long62 min · 11,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 41,7 km en 243 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long62 min · 11,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 44,4 km en 258 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long67 min · 12,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 38,1 km en 222 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 52,3 km en 296 min
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course70 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 45 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:36 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue95 min · 15,9 km
- 95 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 16 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 57,6 km en 324 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 12,2 km
- 75 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course75 min · 14,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 50 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:36 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue100 min · 16,8 km
- 100 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 38,2 km en 217 min · affûtage
- Séance au seuil55 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course55 min · 10,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 30 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:36 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue52 min · 8,7 km
- 52 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 34,7 km en 114 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 6,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:36 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 15 km
- trail court à 4:36 par kilomètre, soit 1h08:53
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce programme s'adresse à des coureurs qui roulent déjà entre 20 et 40 kilomètres par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue installée dans leurs habitudes. Ce n'est pas un plan d'initiation : les allures indiquées, du footing très lent à la VMA, supposent une base aérobie déjà construite, et les 28,3 kilomètres de la première semaine seraient déjà un choc pour quelqu'un qui repart de zéro.
Quatre séances qui reviennent, une charge qui grimpe
La structure ne change pas d'une semaine à l'autre :
- un fractionné court, pour travailler la vitesse et la relance
- une endurance fondamentale, pour construire le volume de fond
- un fractionné long, pour habituer les jambes au seuil et à la VMA
- une sortie longue, pour préparer la tenue en fin de course sur du dénivelé
C'est cette répétition qui permet au corps d'apprendre les allures plutôt que de les subir une fois puis de les oublier. Ce qui bouge, semaine après semaine, c'est la durée des séances et le nombre de répétitions, jusqu'à faire passer le volume hebdomadaire de 28,3 kilomètres en semaine 1 à 57,6 kilomètres au pic du plan, pour un total de 467 kilomètres et environ 44,2 heures de course sur les douze semaines.
Une charge qui grimpe sans jamais redescendre finit par casser quelqu'un : c'est pour ça qu'une semaine plus légère revient régulièrement dans la progression, le temps que les jambes encaissent le travail de fractionné et de sortie longue avant de repartir sur un palier plus haut. Ignorer ces semaines de récupération pour rattraper un jour manqué est une des façons les plus sûres de finir en béquilles avant la semaine 10.
Pourquoi l'allure au kilomètre ne suffit plus
Sur un quinze kilomètres avec du dénivelé, la côte se travaille et la descente aussi : les allures de référence de ce plan (footing très lent entre 6:09 et 7:16 par kilomètre, endurance fondamentale entre 5:20 et 6:09, seuil entre 4:27 et 4:53, VMA entre 3:49 et 4:13) sont pensées pour du plat ou un faux plat régulier, pas pour un raidillon bien marqué. En montée, c'est la respiration et la sensation d'effort qui doivent piloter l'allure, pas le chiffre affiché ; en descente, c'est la lucidité sur les appuis qui compte, bien avant la vitesse.
Ce que donne une semaine intermédiaire
La semaine 7 illustre bien l'équilibre du plan : un fractionné court de 46 minutes avec des lignes droites puis des séries de 30 secondes rapides, une endurance fondamentale de 60 minutes d'un seul tenant, un fractionné long de 67 minutes avec du 800 mètres à allure VMA, et une sortie longue de 85 minutes où les dix dernières minutes s'accélèrent si la fatigue le permet. Quatre séances, quatre objectifs différents, aucune improvisée.
Le jour de la course
L'allure visée le jour J, 4:36 par kilomètre pour un chrono d'environ 1h08:53, se prépare justement par ce travail répété au seuil et en VMA : elle ne sort pas de nulle part le jour du départ, elle est la conséquence directe des douze semaines qui précèdent.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le fractionné long trop viteLes 800 mètres de fractionné long sont calés sur 14,2 km/h, soit 3:23 la répétition : les courir plus vite épuise les jambes avant la sortie longue qui suit peu après, et casse l'objectif d'assimilation de l'allure de seuil.
- La sortie longue sacrifiéeC'est la séance qu'on saute le plus facilement faute de temps, alors qu'elle prépare justement la tenue en fin de course sur du dénivelé. Une sortie longue de 85 minutes ratée ne se rattrape pas en accélérant l'endurance fondamentale de la semaine suivante.
- Le seuil couru à l'orgueilL'allure de seuil, entre 4:27 et 4:53 par kilomètre selon ce plan, doit rester juste inconfortable, pas maximale : la courir trop vite transforme une séance de qualité en fractionné improvisé, laisse trop de fatigue pour la sortie longue et ruine la progression sur plusieurs semaines.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 28,3 | 176 min | |
| 2 | fondation | 4 | 31,7 | 198 min | |
| 3 | fondation | 4 | 32,6 | 203 min | |
| 4 | fondation | 4 | 26,2 | 163 min | oui |
| 5 | développement | 4 | 40,9 | 238 min | |
| 6 | développement | 4 | 41,7 | 243 min | |
| 7 | développement | 4 | 44,4 | 258 min | |
| 8 | développement | 4 | 38,1 | 222 min | oui |
| 9 | specifique | 4 | 52,3 | 296 min | |
| 10 | specifique | 4 | 57,6 | 324 min | |
| 11 | affutage | 4 | 38,2 | 217 min | |
| 12 | affutage | 4 | 34,7 | 114 min |
Questions fréquentes
Je cours 15 kilomètres par semaine, puis-je quand même suivre ce plan ?
Ce plan est calibré pour un socle de 20 à 40 kilomètres hebdomadaires tenu depuis trois mois, sortie longue comprise. En dessous, la première semaine à 28,3 kilomètres arrive trop vite et le risque de blessure grimpe nettement. Mieux vaut construire ce volume progressivement pendant quelques semaines avant de démarrer, plutôt que de forcer l'entrée dans un plan pensé pour un niveau déjà installé.
Comment adapter les allures indiquées quand le terrain grimpe ou descend ?
Les allures de référence, par exemple 5:20 à 6:09 par kilomètre pour l'endurance fondamentale ou 4:27 à 4:53 pour le seuil, sont données pour du plat. En côte, viser la même sensation d'effort plutôt que le même chiffre : l'allure ralentit naturellement. En descente, privilégier la maîtrise des appuis et la fréquence de foulée ; la vitesse suit d'elle-même si la technique reste propre, sans forcer sur les cuisses.
Que faire si je dois sauter une séance dans la semaine ?
Si une seule séance doit sauter, mieux vaut sacrifier le fractionné court : c'est celui qui pèse le moins dans la progression globale. La sortie longue et le fractionné long sont les deux piliers du plan pour un objectif avec du dénivelé, et l'endurance fondamentale construit le volume de fond ; ce sont ceux à préserver en priorité si la semaine se resserre.