Fiche calculée
Plan trail court confirmé : 4 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan de dix semaines s'adresse aux coureurs confirmés qui dépassent déjà 40 kilomètres par semaine et ont couru une distance égale ou inférieure à celle visée. Il prépare un trail court de quinze kilomètres où la côte et la descente comptent autant que l'allure.
10 semaines · 519 km au total · 70,6 km la semaine la plus chargée · 42,3 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 46,2 km en 247 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 47,1 km en 252 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 49,9 km en 267 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération65 min · 11,1 km
- 65 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 43,3 km en 217 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long51 min · 10,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 55,6 km en 279 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 13,3 km
- 70 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 57,5 km en 289 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 70,6 km en 339 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course80 min · 18,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 55 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:54 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue105 min · 20,5 km
- 105 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 20,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 57,6 km en 279 min · semaine allégée
- Séance au seuil61 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course65 min · 14,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 40 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:54 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue88 min · 17,2 km
- 88 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 48,9 km en 236 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course60 min · 13,6 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 35 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:54 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue55 min · 10,8 km
- 55 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 42,5 km en 134 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 8,5 km
- 45 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course45 min · 9,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 20 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:54 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 15 km
- trail court à 3:54 par kilomètre, soit 58:30
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui ce plan s'adresse, et à qui il ne s'adresse pas
Ce plan suppose une base déjà construite. Il vise un coureur confirmé qui tourne au-delà de 40 kilomètres par semaine, qui a déjà une séance de qualité installée dans sa routine, et qui a couru au moins une fois sur la distance visée ou une distance inférieure. Si l'une de ces trois conditions manque, la première semaine à 46,2 kilomètres arrivera trop vite et le corps encaissera la fatigue au lieu de progresser. Ce plan ne s'adresse pas non plus à un coureur qui prépare un premier trail : il part du principe que la foulée en côte et la gestion de la descente sont déjà des sensations connues, pas à découvrir en pleine préparation.
Ce qui monte, ce qui se répète
Sur dix semaines, le volume grimpe de 46,2 kilomètres la première semaine jusqu'à 70,6 kilomètres à son pic, pour un total de 519 kilomètres et environ 42,3 heures de course. Cette progression n'est pas linéaire : une semaine plus légère revient régulièrement dans le calendrier, non pas comme une pause, mais comme le moment où le corps digère réellement les semaines chargées qui l'ont précédée. Sauter cette semaine allégée pour gagner du temps revient à jeter l'essentiel du travail des trois semaines d'avant.
Les quatre séances hebdomadaires gardent toujours la même architecture : un fractionné court, une endurance fondamentale, un fractionné long et une sortie longue. Ce qui change semaine après semaine, c'est le contenu de chacune, pas leur nature. La semaine 6 illustre bien ce squelette :
- Fractionné court (46 min, 9,27 km) : échauffement puis lignes droites accélérées, deux séries de 9 × 30 secondes rapides entrecoupées de 30 secondes de récupération en trottinant.
- Endurance fondamentale (75 min, 14,22 km) : un seul bloc entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, sans relâcher l'attention sur la foulée.
- Fractionné long (68 min, 14,5 km) : deux séries de 5 × 800 mètres à allure soutenue, récupération 1:30 en trottinant.
- Sortie longue (100 min, 19,54 km) : l'essentiel du volume, à finir un peu plus vite si les jambes répondent encore.
Des allures qui perdent leur sens en côte
Le plan calcule ses allures à partir d'une VMA de 17,5 km/h : footing très lent entre 5:16 et 6:14 par kilomètre, endurance fondamentale entre 4:34 et 5:16, allure marathon entre 4:11 et 4:34, seuil entre 3:49 et 4:11, VMA entre 3:16 et 3:37. Ces repères tiennent sur le plat. Dès que le terrain grimpe ou descend, ils deviennent indicatifs : ce qui compte alors, c'est l'effort ressenti, pas le chiffre affiché au poignet. Le jour de la course, l'allure visée est de 3:54 par kilomètre, soit 58:30 sur les quinze kilomètres, un rythme proche du seuil qui ne se tient que si les séances de côte et de descente ont vraiment été travaillées, pas seulement les kilomètres à plat.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Départ trop rapide en côtePartir sur l'allure de 3:54 par kilomètre dès le pied de la première côte grille les cuisses avant la descente. Le rythme de course ne se tient qu'en le laissant venir sur le plat, jamais en l'imposant dès les premiers hectomètres d'ascension.
- Sauter la semaine allégéeSauter la semaine allégée pour gagner en volume revient à ne jamais digérer les charges précédentes. La fatigue s'accumule en silence et ressort au pire moment, souvent juste avant le pic à 70,6 kilomètres.
- Seuil couru trop viteCourir le fractionné long plus vite que prévu par fierté transforme une séance de seuil en séance de VMA. Les jambes n'ont plus rien pour la sortie longue qui suit, et la semaine entière en pâtit.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 46,2 | 247 min | |
| 2 | fondation | 4 | 47,1 | 252 min | |
| 3 | fondation | 4 | 49,9 | 267 min | |
| 4 | développement | 4 | 43,3 | 217 min | oui |
| 5 | développement | 4 | 55,6 | 279 min | |
| 6 | développement | 4 | 57,5 | 289 min | |
| 7 | specifique | 4 | 70,6 | 339 min | |
| 8 | specifique | 4 | 57,6 | 279 min | oui |
| 9 | affutage | 4 | 48,9 | 236 min | |
| 10 | affutage | 4 | 42,5 | 134 min |
Questions fréquentes
Je cours actuellement 35 kilomètres par semaine, puis-je quand même suivre ce plan ?
Ce plan est calibré pour un coureur qui dépasse déjà 40 kilomètres hebdomadaires avec une séance de qualité installée. À 35 kilomètres, la première semaine à 46,2 kilomètres représente une hausse trop brutale, et le pic à 70,6 kilomètres deviendrait risqué. Mieux vaut consolider le volume pendant quelques semaines avant de démarrer, plutôt que de forcer l'allure dès la semaine 1.
Je n'ai pas de dénivelé accessible près de chez moi, comment m'entraîner quand même ?
Le terrain le plus proche fait l'affaire : un parking en pente, des escaliers, une butte répétée plusieurs fois. Ce qui compte, c'est de retrouver les sensations de la côte (l'appui plus court, le buste engagé) et de la descente (les quadriceps qui freinent). Sans relief, privilégie le renforcement des cuisses et des mollets pour que les jambes tiennent le jour de la course.
La semaine allégée me semble encore trop chargée, que faire ?
Le volume écrit sur le papier reste un repère, pas une obligation absolue. Si les jambes restent lourdes, les nuits courtes ou l'envie de courir absente au moment de la semaine allégée, réduis encore la sortie longue ou remplace une séance de qualité par du footing très lent. Mieux vaut arriver reposé à la semaine suivante que respecter un chiffre à la lettre.