Fiche calculée
Plan trail court confirmé : 3 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan s'adresse aux coureurs confirmés : plus de quarante kilomètres par semaine, une séance de qualité installée, une course déjà bouclée sur la distance ou en dessous. Il prépare un quinze kilomètres avec du dénivelé, pas un format plat.
10 semaines · 440 km au total · 57,5 km la semaine la plus chargée · 36,2 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 38,8 km en 202 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 40,7 km en 212 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 42,6 km en 222 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 35,2 km en 181 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 45,8 km en 236 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale95 min · 18 km
- 95 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 47,8 km en 246 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale100 min · 19 km
- 100 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 57,5 km en 289 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale110 min · 20,9 km
- 110 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue105 min · 20,5 km
- 105 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 20,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 49,5 km en 247 min · semaine allégée
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue88 min · 17,2 km
- 88 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 43 km en 214 min · affûtage
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 10,8 km
- 55 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 39,5 km en 121 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 15 km
- trail court à 3:54 par kilomètre, soit 58:30
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de dix semaines vise un objectif précis : un trail court de quinze kilomètres avec du dénivelé, où l'allure au kilomètre perd son sens dès que la pente s'en mêle. Il est classé confirmé : pour s'y lancer sans se faire mal, il faut déjà courir plus de quarante kilomètres par semaine, avoir une séance de qualité solidement installée dans sa routine, et avoir bouclé au moins une course sur la distance visée ou en dessous. Un coureur qui découvre juste le fractionné ou qui sort d'une pause longue n'y trouvera pas un plan progressif : il y trouvera un mur.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Trois séances par semaine, toujours les mêmes trois piliers : une séance de qualité (fractionné ou seuil selon les semaines), une sortie en endurance fondamentale, et une sortie longue qui porte le plus gros du kilométrage. Le volume grimpe progressivement, de 38,8 km la première semaine jusqu'à 57,5 km au pic, pour un total de 440 km sur l'ensemble du plan, soit environ 36,2 heures de course cumulées. La semaine 6 donne une bonne idée de ce que ça donne une fois le plan bien avancé : un fractionné court de 46 minutes (échauffement, lignes droites, puis deux séries de neuf répétitions de 30 secondes à 17,9 km/h avec 30 secondes de récupération en trot), une endurance fondamentale de 100 minutes entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, et une sortie longue de 100 minutes à environ 5:07 par kilomètre, avec une consigne simple sur la fin : accélérer un peu sur les dix dernières minutes, mais seulement si ça reste facile.
- La séance de qualité : le format qui muscle le foncier vite, du fractionné court en début de plan jusqu'au seuil plus loin.
- L'endurance fondamentale : le socle qui ne se voit pas sur les statistiques mais qui porte tout le reste.
- La sortie longue : celle qui apprend aux jambes à tenir la distance et le dénivelé, pas juste le temps.
Pourquoi une semaine allégée revient régulièrement
Un plan qui ne fait qu'empiler du volume finit par casser quelqu'un. Les semaines allégées, glissées régulièrement dans la progression, ne sont pas des semaines de repos total : elles laissent le temps aux jambes d'encaisser l'accumulation avant de repartir sur un palier plus haut. C'est souvent la semaine qu'on a envie de sauter parce qu'on se sent bien. C'est justement celle qu'il ne faut pas sauter.
L'allure du jour J
L'objectif chiffré au bout des dix semaines : courir la course à 3:54 par kilomètre, soit 58:30 sur la distance. Cette allure ne se travaille pas isolément sur le plat : elle se construit semaine après semaine, avec du dénivelé intégré aux sorties longues et un travail de seuil qui rapproche progressivement l'allure fondamentale de l'allure course.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le seuil couru trop durLe seuil se court à une intensité précise, pas à fond. Le pousser vers la VMA use les jambes plus vite que prévu et compromet la sortie longue qui suit deux jours après, sans apporter le bénéfice attendu sur l'allure de course.
- La sortie longue sautéeC'est elle qui porte le plus gros du kilométrage et qui prépare les jambes au dénivelé, pas seulement à la distance. La sauter une seule fois, même pour une bonne raison, casse la progression du volume construite semaine après semaine.
- S'entraîner à plat seulementUn quinze kilomètres avec du dénivelé ne se prépare pas uniquement sur du plat : la côte et la descente sollicitent des muscles et des appuis différents. Ignorer ce travail spécifique laisse les jambes intactes à l'allure mais neuves face à la pente.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 38,8 | 202 min | |
| 2 | fondation | 3 | 40,7 | 212 min | |
| 3 | fondation | 3 | 42,6 | 222 min | |
| 4 | développement | 3 | 35,2 | 181 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 45,8 | 236 min | |
| 6 | développement | 3 | 47,8 | 246 min | |
| 7 | specifique | 3 | 57,5 | 289 min | |
| 8 | specifique | 3 | 49,5 | 247 min | oui |
| 9 | affutage | 3 | 43 | 214 min | |
| 10 | affutage | 3 | 39,5 | 121 min |
Questions fréquentes
Ce plan me convient-il si je n'ai jamais couru de trail ?
Non. Ce plan est classé confirmé : il suppose plus de quarante kilomètres par semaine déjà courus, une séance de qualité déjà installée dans la routine, et au moins une course déjà bouclée sur quinze kilomètres ou en dessous. Sans cette base, le volume et l'intensité des dix semaines risquent de mener à la blessure plutôt qu'à la ligne d'arrivée en forme.
Que faire si je ne peux pas m'entraîner sur du dénivelé chaque semaine ?
Le plan raisonne en temps et en allures, pas en terrain imposé. Une sortie longue en côte reste préférable quand c'est possible, mais courir la même durée sur un profil plus roulant, en gardant les allures indiquées (par exemple entre 4:54 et 5:43 par kilomètre pour l'endurance fondamentale), garde l'essentiel du travail sans dénaturer la logique du plan.
L'allure de 3:54 par kilomètre est-elle à tenir dès la semaine 1 ?
Non, 3:54 par kilomètre (58:30 sur la distance) est l'allure visée le jour de la course, pas une consigne d'entraînement. Les dix semaines s'appuient sur des allures plus lentes : footing très lent, endurance fondamentale, allure marathon puis seuil, qui rapprochent progressivement les jambes de cette allure course sans jamais la courir à l'entraînement.