Fiche calculée
Plan trail court débutant : 3 séances par semaine sur 14 semaines
Ce plan convient à qui court moins de 20 km par semaine, ou reprend après plusieurs mois d'arrêt, en vue d'un trail court avec du dénivelé. Il ne vise pas la performance sur route à allure plate : ici, la côte compte autant que le kilomètre.
14 semaines · 259 km au total · 26,5 km la semaine la plus chargée · 30,2 heures de course
Le détail des 14 semaines
Semaine 1 : 11,4 km en 85 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 13,4 km en 100 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 14 km en 105 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 12,1 km en 90 min · semaine allégée
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 17,3 km en 130 min
- Fractionné court40 min · 5,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 6 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 18 km en 135 min
- Fractionné court40 min · 5,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 6 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 20,1 km en 150 min
- Fractionné court45 min · 6,2 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 16,2 km en 121 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 22,3 km en 166 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 10,1 km
- 75 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 23,5 km en 174 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 6,5 km
- 50 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 10,7 km
- 80 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 26,5 km en 195 min
- Séance au seuil55 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 7,2 km
- 55 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 11,4 km
- 85 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 11,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 21,1 km en 156 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 9,7 km
- 72 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 13 : 18,4 km en 136 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue47 min · 6,3 km
- 47 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 14 : 24,5 km en 69 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 15 km
- trail court à 5:49 par kilomètre, soit 1h27:16
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan a été construit pour préparer un trail de quinze kilomètres avec du dénivelé, celui où la côte se travaille, où la descente se travaille aussi, et où l'allure au kilomètre affichée sur la montre ne veut plus dire grand-chose une fois sur les chemins. Il s'adresse à un profil précis : moins de 20 kilomètres courus par semaine actuellement, ou une reprise complète après plusieurs mois sans courir. Si vous courez déjà 30 ou 40 kilomètres par semaine, ce plan sera trop léger pour vous préparer sérieusement au dénivelé de la course.
Ce qui augmente, et pourquoi lentement
Le volume part de 11,4 km la première semaine pour culminer à 26,5 km lors de la semaine la plus chargée, soit un total de 259 km sur les 14 semaines, environ 30,2 heures de course cumulées. Cette progression reste volontairement modérée parce qu'un débutant qui double son volume en un mois ne se blesse pas parce qu'il court trop, mais parce qu'il court trop tôt, trop souvent, à la même allure. Les trois séances hebdomadaires ne changent pas de nature au fil des semaines : elles se répètent, seule leur durée et leur intensité évoluent.
Les trois séances qui reviennent
- Un fractionné court, pour apprendre à courir plus vite que l'allure de course sans s'épuiser, avec un échauffement et quelques lignes droites accélérées avant les répétitions elles-mêmes.
- Une endurance fondamentale, courue lentement, d'un seul tenant, celle qui construit le fond sur lequel tout le reste s'appuie.
- Une sortie longue, la séance la plus proche de ce qui vous attend le jour de la course, avec une fin un peu plus rapide si les jambes le permettent encore.
La semaine 8 illustre bien cet équilibre : un fractionné court de 35 minutes (4,77 km, dix répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h entrecoupées de récupérations trottinées, précédées de quatre lignes droites accélérées), une endurance fondamentale de 30 minutes (3,9 km) courue entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, et une sortie longue de 56 minutes (près de 7,5 km) à environ 7:28 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus vives si la fin reste facile.
Une semaine plus légère revient régulièrement dans la progression. Ce n'est pas une pause de confort : c'est le moment où le corps encaisse ce que les semaines précédentes ont construit. Vouloir « rattraper » un volume qu'on estime insuffisant en ignorant cette semaine allégée est l'une des façons les plus sûres de se blesser avant même d'arriver à la ligne de départ.
Les allures de référence de ce plan correspondent à une VMA de 12 km/h : footing très lent entre 7:42 et 9:05 par km, endurance fondamentale entre 6:40 et 7:42, seuil entre 5:33 et 6:06, VMA entre 4:46 et 5:16 par km. L'allure visée le jour de la course, 5:49 par kilomètre pour un chrono de 1h27:16, ne sert de repère que sur terrain plat : sur les portions en côte ou en descente, elle n'a plus vraiment de sens, et c'est précisément ce que ce plan entraîne à gérer.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Dépasser les allures indiquéesSur le fractionné, l'envie de pousser au-delà de 12,3 km/h pour « faire mieux » que le plan grille les jambes pour les deux séances suivantes. Respecter les 30 secondes et les récupérations trottinées prépare la course, pas un chrono sur cent mètres.
- Sauter la sortie longueC'est la séance la plus proche du terrain de course, côtes et descentes comprises. La remplacer par un footing plat, ou la sauter parce que le week-end est chargé, laisse les jambes sans préparation face au dénivelé réel de la course.
- Ignorer la semaine allégéeVouloir rattraper un kilométrage jugé trop faible pendant la semaine plus légère annule son rôle de récupération, juste avant que le volume reparte à la hausse. C'est souvent à ce moment précis que les fatigues de surcharge apparaissent.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 11,4 | 85 min | |
| 2 | fondation | 3 | 13,4 | 100 min | |
| 3 | fondation | 3 | 14 | 105 min | |
| 4 | fondation | 3 | 12,1 | 90 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 17,3 | 130 min | |
| 6 | développement | 3 | 18 | 135 min | |
| 7 | développement | 3 | 20,1 | 150 min | |
| 8 | développement | 3 | 16,2 | 121 min | oui |
| 9 | développement | 3 | 22,3 | 166 min | |
| 10 | specifique | 3 | 23,5 | 174 min | |
| 11 | specifique | 3 | 26,5 | 195 min | |
| 12 | specifique | 3 | 21,1 | 156 min | oui |
| 13 | affutage | 3 | 18,4 | 136 min | |
| 14 | affutage | 3 | 24,5 | 69 min |
Questions fréquentes
Je cours déjà 25 km par semaine, ce plan est-il fait pour moi ?
Ce plan cible un volume actuel inférieur à 20 km par semaine, ou une reprise après plusieurs mois d'arrêt. À 25 km hebdomadaires, la marge de progression prévue ici, jusqu'à 26,5 km en semaine la plus chargée, sera trop courte pour vous pousser réellement : les séances de seuil et de VMA resteront sous votre niveau actuel. Un plan pensé pour un volume de départ plus élevé, sur le même objectif, vous fera progresser davantage.
Faut-il courir la sortie longue sur un terrain avec du dénivelé ?
Dans l'idéal, oui, au moins en partie. Le plan travaille l'allure et la durée, mais le dénivelé se prépare aussi par la répétition du geste en côte et en descente, là où l'allure au kilomètre ne veut plus dire grand-chose une fois sur les sentiers. Si vous n'avez que du plat à proximité, courez les sorties longues comme indiqué et cherchez du dénivelé dès que l'occasion se présente.
Que faire si je rate une séance dans la semaine ?
Ne la recasez pas en l'ajoutant la veille ou le lendemain de la séance suivante : deux séances rapprochées, sur un plan à trois séances par semaine, cassent la récupération que le plan construit semaine après semaine. Décalez plutôt l'ensemble de la semaine d'un jour, ou laissez tomber la séance manquée et reprenez normalement au jour prévu suivant.