Fiche calculée
Plan trail court débutant : 4 séances par semaine sur 14 semaines
Ce plan de quatorze semaines s'adresse à qui court un peu, mais pas beaucoup : moins de vingt kilomètres par semaine, ou une reprise complète après plusieurs mois d'arrêt. Il ne convient pas à qui vise un chrono serré ou n'a jamais couru deux jours d'affilée.
14 semaines · 317 km au total · 29,3 km la semaine la plus chargée · 37 heures de course
Le détail des 14 semaines
Semaine 1 : 14,3 km en 110 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 15 km en 115 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 15,7 km en 120 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 15 km en 115 min · semaine allégée
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 23,4 km en 169 min
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 24,1 km en 174 min
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 25,4 km en 184 min
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 23,5 km en 170 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 29,3 km en 211 min
- Fractionné court42 min · 5,7 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 7 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long59 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 10,1 km
- 75 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 26,4 km en 194 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 4,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:49 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 10,7 km
- 80 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 28,6 km en 209 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course40 min · 5,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 15 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:49 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 11,4 km
- 85 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 11,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 24,7 km en 181 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 4,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:49 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 9,7 km
- 72 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 13 : 22 km en 161 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 4,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:49 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue47 min · 6,3 km
- 47 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 14 : 29,4 km en 104 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 4,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:49 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 15 km
- trail court à 5:49 par kilomètre, soit 1h27:16
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan vise un trail court, quinze kilomètres avec du dénivelé, et il est calibré pour un profil précis : moins de vingt kilomètres hebdomadaires actuellement, ou une reprise complète après plusieurs mois sans courir. La première semaine ne demande que 14,3 km, répartis sur quatre séances, un volume pensé pour ne pas braquer un corps qui n'a plus l'habitude. Si vous courez déjà trente ou quarante kilomètres par semaine sans y penser, ce plan sera trop léger et vous laissera sur votre faim. Une reprise complète, ici, veut dire ne plus avoir couru depuis l'hiver ou depuis une blessure, sans enchaînement récent de sorties régulières.
À l'inverse, si vous n'avez jamais enchaîné deux sorties dans la même semaine, il vaut mieux d'abord installer une routine de course avant de se projeter sur un objectif technique comme celui-ci.
Ce qui augmente, ce qui revient chaque semaine
Sur quatorze semaines, le volume grimpe de 14,3 km à un maximum de 29,3 km, pour un total de 317 km et environ 37 heures de course. Cette progression n'est pas linéaire : une semaine allégée revient régulièrement dans le plan, pas comme une récompense, mais comme condition pour que la semaine suivante, plus chargée, puisse être absorbée sans dette de fatigue.
Les quatre séances hebdomadaires se répètent avec la même logique, semaine après semaine :
- Un fractionné court, sur des répétitions courtes proches de l'allure VMA
- Une endurance fondamentale, à allure conversationnelle
- Un fractionné long, sur des répétitions plus longues, entre allure seuil et VMA
- Une sortie longue, le pilier de la semaine, souvent avec une accélération en fin de séance
La semaine 8 illustre bien cet équilibre : un fractionné court de 35 minutes, une endurance fondamentale de 25 minutes, un fractionné long de 54 minutes et une sortie longue de 56 minutes, soit un peu plus de 23 km sur les quatre séances.
Pourquoi l'allure au kilomètre ne suffit plus
Un quinze kilomètres avec du dénivelé ne se prépare pas comme un dix kilomètres sur route. La côte se travaille pour elle-même, la descente aussi, et les allures de référence du plan, du footing très lent à la VMA, servent surtout à calibrer l'effort ressenti, pas à viser un chiffre fixe sur un terrain qui monte et qui descend. Le jour de la course, l'allure visée de 5:49 par kilomètre, pour un objectif de 1h27:16, n'a de sens que comme moyenne lissée sur un profil accidenté : elle sera beaucoup plus lente en montée, beaucoup plus rapide en descente si les jambes tiennent. Les séances de ce plan ne ciblent pas les côtes de façon isolée, mais elles habituent la foulée à changer de rythme sans y penser, exactement ce qu'exige un parcours qui alterne montées et descentes sur quinze kilomètres.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite en montéeBeaucoup calquent leur allure de plat sur la première côte et grillent leurs jambes avant le tiers du parcours. Sur un profil qui monte et qui descend, l'allure kilomètre du plan ne vaut que sur le plat : en côte, l'effort compte plus que le chiffre.
- Sauter la sortie longueLa sortie longue est la séance qui construit la résistance sur la durée, celle qui rapproche le corps du terrain de la course. La sauter pour cause de fatigue casse la logique du plan bien plus qu'une séance de fractionné manquée.
- Courir le seuil trop durLe fractionné long se court entre allure seuil et VMA, pas au maximum. Pousser chaque répétition comme un contre-la-montre épuise les jambes pour la sortie longue qui suit dans la semaine, et casse l'enchaînement que le plan est justement construit pour préserver.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 14,3 | 110 min | |
| 2 | fondation | 4 | 15 | 115 min | |
| 3 | fondation | 4 | 15,7 | 120 min | |
| 4 | fondation | 4 | 15 | 115 min | oui |
| 5 | développement | 4 | 23,4 | 169 min | |
| 6 | développement | 4 | 24,1 | 174 min | |
| 7 | développement | 4 | 25,4 | 184 min | |
| 8 | développement | 4 | 23,5 | 170 min | oui |
| 9 | développement | 4 | 29,3 | 211 min | |
| 10 | specifique | 4 | 26,4 | 194 min | |
| 11 | specifique | 4 | 28,6 | 209 min | |
| 12 | specifique | 4 | 24,7 | 181 min | oui |
| 13 | affutage | 4 | 22 | 161 min | |
| 14 | affutage | 4 | 29,4 | 104 min |
Questions fréquentes
Je suis vraiment à zéro, ce plan est-il trop dur pour commencer ?
Si vous partez de rien, sans aucune pratique de course, la première semaine à 14,3 km sur quatre séances risque d'être trop dense d'entrée. Ce plan convient à qui court déjà un peu, moins de vingt kilomètres par semaine, ou revient après une coupure de plusieurs mois mais garde un socle de course dans les jambes. Sans ce socle, mieux vaut d'abord installer deux ou trois sorties régulières avant de s'y lancer.
Que faire si je ne peux caser que trois séances sur les quatre certaines semaines ?
Le plan est construit sur quatre séances qui se complètent : la sortie longue et l'endurance fondamentale construisent le volume, les deux fractionnés apportent l'allure et le dénivelé. Si une séance doit sauter ponctuellement, gardez en priorité la sortie longue, c'est elle qui rapproche le plus de l'effort du jour de la course. Ne la sacrifiez jamais pour un fractionné.
Comment savoir si je cours vraiment à la bonne allure d'endurance fondamentale ?
L'endurance fondamentale de ce plan se situe entre 6:40 et 7:42 par kilomètre, une allure où la conversation reste possible sans être essoufflé. Si vous finissez la séance en apnée, c'est que le rythme était trop proche de l'allure seuil. Cette zone paraît lente au début, elle est pourtant celle qui construit la base sur laquelle repose tout le reste du plan.