Fiche calculée
Plan 5 km intermédiaire : 4 séances par semaine sur 8 semaines
Ce plan de huit semaines s'adresse à qui court déjà 20 à 40 km par semaine depuis trois mois, sortie longue comprise. Il fait passer un 5 km bouclé sans repère à une course visée à 4:18 par kilomètre, soit 21:30.
8 semaines · 259 km au total · 43,3 km la semaine la plus chargée · 24,9 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 28,3 km en 176 min
- Séance de côtes41 min · 6,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 8 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 31,7 km en 198 min
- Séance de côtes48 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 5 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 33,8 km en 199 min
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long45 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 29 km en 171 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 6 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long45 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 40,9 km en 238 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long62 min · 11,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 43,3 km en 245 min
- Séance au seuil55 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course55 min · 11 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 30 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:18 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 28,9 km en 166 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course40 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 15 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:18 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue42 min · 7 km
- 42 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 7 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 23,2 km en 104 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 4,1 km
- 25 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:18 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 4:18 par kilomètre, soit 21:30
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de huit semaines n'est pas un programme de reprise. Il est conçu pour un coureur déjà installé dans la pratique, qui tourne entre 20 et 40 km par semaine depuis au moins trois mois et qui a déjà une sortie longue dans ses jambes chaque semaine. Ce socle compte plus que le chrono visé : sans lui, les séances de fractionné arrivent trop tôt et le corps encaisse mal l'enchaînement de quatre séances hebdomadaires.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le volume grimpe de 28,3 km la première semaine à 43,3 km au pic, pour un total de 259 km et environ 24,9 heures de course sur l'ensemble du plan. Mais ce n'est pas le kilométrage qui structure vraiment les semaines : ce sont les quatre types de séances qui reviennent, semaine après semaine, avec un contenu qui se durcit peu à peu.
- Fractionné court : des répétitions courtes et rapides, proches de l'allure VMA, pour apprendre à tenir une vitesse élevée sans paniquer.
- Endurance fondamentale : le squelette du plan, couru lentement, qui construit le fond sans creuser de dette de fatigue.
- Fractionné long : des répétitions plus longues à une allure plus proche du seuil, pour apprendre à encaisser la durée.
- Sortie longue : la séance qui ancre l'endurance et prépare la tête à tenir 5 km sans décrocher.
La semaine 5 donne une bonne image de ce que ça donne concrètement : un fractionné court de 46 minutes avec deux séries de 9 fois 30 secondes à 15,4 km/h, une endurance fondamentale de 55 minutes, un fractionné long de 62 minutes avec deux séries de 4 fois 800 mètres à 14,2 km/h, et une sortie longue de 75 minutes où les dix dernières minutes s'accélèrent si la fin reste facile.
Pourquoi une semaine plus légère revient
Le volume ne grimpe pas en ligne droite. Une semaine plus légère revient régulièrement dans la progression, pas parce que le plan manque d'ambition, mais parce que c'est ce relâchement qui permet d'encaisser la charge suivante. Un coureur qui rallonge chaque semaine sans jamais souffler arrive épuisé aux dernières semaines, justement celles où le plan demande le plus d'exigence.
À qui ce plan ne convient pas
Si la sortie longue hebdomadaire n'est pas encore une habitude, ou si le volume actuel tourne sous les 20 km par semaine, les quatre séances vont s'empiler trop vite. Le fractionné long, avec ses répétitions à allure seuil ou proche VMA, suppose des jambes déjà habituées à un rythme soutenu. Mieux vaut alors un plan avec moins de séances par semaine, le temps de construire ce socle avant d'attaquer celui-ci.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite en fractionnéSur les 30 secondes à 15,4 km/h ou les 800 mètres à 14,2 km/h, l'envie de suivre le rythme du premier partenaire venu est réelle. Les premières répétitions filent trop vite, et les dernières s'effondrent avant la fin : viser l'allure donnée dès le départ évite ce trou d'air.
- Sortie longue sautéeLa sortie longue est la séance la plus facile à décaler, puis à sauter quand la semaine se charge. Elle porte pourtant l'essentiel de l'endurance du plan : la sauter une fois passe, la sauter plusieurs fois laisse un trou que les trois autres séances ne comblent pas.
- Seuil couru au-dessus de l'allureLe seuil se situe entre 4:27 et 4:53 par kilomètre, une allure exigeante mais tenable jusqu'au bout. Couru trop dur, au seuil de l'orgueil plutôt qu'au seuil réel, il laisse des jambes lourdes pour la séance suivante et finit par casser l'enchaînement des séances de la semaine.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 28,3 | 176 min | |
| 2 | fondation | 4 | 31,7 | 198 min | |
| 3 | développement | 4 | 33,8 | 199 min | |
| 4 | développement | 4 | 29 | 171 min | oui |
| 5 | développement | 4 | 40,9 | 238 min | |
| 6 | specifique | 4 | 43,3 | 245 min | |
| 7 | affutage | 4 | 28,9 | 166 min | |
| 8 | affutage | 4 | 23,2 | 104 min |
Questions fréquentes
Je cours environ 25 km par semaine, ce plan me convient-il ?
Le bas de la fourchette annoncée, 20 km par semaine, correspond à peu près à votre rythme actuel. Ce qui compte davantage que le chiffre exact, c'est la régularité : ces 25 km doivent être répartis sur plusieurs sorties depuis trois mois, avec une sortie longue déjà installée. Si c'est le cas, le plan est adapté ; si ce volume est atteint par à-coups, mieux vaut le consolider quelques semaines avant de commencer.
Que faire si je rate une séance dans la semaine ?
Une séance ratée dans la semaine ne casse rien : reprenez simplement à la séance suivante prévue, sans chercher à la recaser ni à cumuler deux séances le même jour. Ce qui pèse vraiment sur la progression, c'est de sauter systématiquement le même type de séance semaine après semaine, en particulier la sortie longue ou le fractionné long.
L'allure visée de 4:18 au kilomètre, comment savoir si elle est réaliste pour moi ?
L'allure de 4:18 par kilomètre se situe juste au-dessus du seuil tel qu'il est défini dans ce plan, entre 4:27 et 4:53. Si les séances de seuil de la semaine 5 passent sans être au bord de la rupture, cette allure de course est cohérente avec votre niveau. Si le seuil est déjà difficile à tenir, viser un peu plus lent le jour de la course reste préférable à l'explosion dans les derniers hectomètres.