Fiche calculée
Plan 5 km confirmé : 4 séances par semaine sur 6 semaines
Ce plan de six semaines s'adresse à des coureurs confirmés, déjà réguliers au-dessus de 40 km hebdomadaires, qui veulent transformer une base d'endurance en vitesse sur 5 km. Il ne convient pas à qui découvre la course à pied ou revient d'une longue coupure.
6 semaines · 254 km au total · 51,2 km la semaine la plus chargée · 21,2 heures de course
Le détail des 6 semaines
Semaine 1 : 46,2 km en 247 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 47,1 km en 252 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 51,2 km en 257 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long63 min · 13,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 43,3 km en 217 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long51 min · 10,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 39,3 km en 191 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course50 min · 11,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 25 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:39 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue47 min · 9,2 km
- 47 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 27,2 km en 109 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 5,7 km
- 30 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 7,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:39 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 3:39 par kilomètre, soit 18:15
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui ce plan s'adresse
Ce plan est taillé pour un coureur confirmé : quelqu'un qui tourne déjà à plus de 40 km par semaine, qui a une séance de qualité bien installée dans sa routine, et qui a déjà couru une course sur 5 km ou sur une distance en dessous. Si l'une de ces trois conditions manque, le volume de départ (46,2 km la première semaine) et l'intensité des séances de fractionné passeront difficilement. Ce n'est pas un plan de découverte du 5 km : c'est un plan pour aller chercher un chrono avec une base déjà posée.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Sur six semaines, le volume grimpe de 46,2 km à un pic de 51,2 km, pour un total de 254 km et environ 21,2 heures de course. La progression reste mesurée : chaque semaine reprend la même architecture de quatre séances, et c'est cette répétition qui fait le travail. La sortie longue, la séance de fractionné long, le fractionné court et l'endurance fondamentale reviennent chaque semaine, avec des paramètres qui évoluent légèrement (durée, nombre de répétitions, allure cible) plutôt que des séances totalement nouvelles.
Une semaine plus légère revient régulièrement dans ce type de structure, non pas pour se reposer par confort, mais parce que le corps encaisse l'accumulation de kilomètres à allure seuil et VMA moins bien qu'il ne le montre sur le moment. La fatigue des séances de qualité (seuil, VMA) est différée : elle se paie deux ou trois jours plus tard, souvent sur la sortie longue suivante si rien n'a été prévu pour l'absorber.
Le déroulé d'une semaine type
La semaine 4 donne une bonne idée du contenu : un fractionné court de 44 minutes avec deux séries de 8 fois 30 secondes à 17,9 km/h, une endurance fondamentale de 50 minutes entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, un fractionné long avec 6 fois 800 mètres à 16,5 km/h (2:54 par répétition), et une sortie longue de 72 minutes autour de 5:07 par kilomètre.
- Deux séances de qualité par semaine (fractionné court et fractionné long), qui ciblent des allures différentes : la VMA sur le court, le seuil sur le long.
- Une endurance fondamentale qui sert de séance de récupération active, à courir sans forcer.
- Une sortie longue qui construit la capacité à tenir l'effort sur la durée, avec une accélération progressive sur la fin.
Les allures de référence de ce plan (VMA de 17,5 km/h) couvrent tout le spectre, du footing très lent entre 5:16 et 6:14 par kilomètre jusqu'à la VMA pure entre 3:16 et 3:37 par kilomètre. L'allure visée le jour de la course, 3:39 par kilomètre pour boucler en 18:15, se situe juste au-dessus de la VMA travaillée à l'entraînement : c'est volontaire, un 5 km se court plus vite qu'on ne s'entraîne sur les répétitions courtes.
Ce que ce plan ne fait pas
Il ne construit pas l'endurance de base : elle est supposée acquise. Il ne convient pas non plus à quelqu'un qui viserait d'abord à finir un 5 km sans notion de chrono, ni à un coureur qui sort tout juste d'une blessure et cherche à reprendre un volume progressif depuis zéro.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Courir le seuil trop viteLa tentation est de pousser le fractionné long, censé rester à 16,5 km/h, au-delà de l'allure prévue pour se rassurer sur sa forme. La récupération d'1:30 ne suffit alors plus, la séance suivante est manquée et la fatigue s'accumule sans profit.
- Sauter la sortie longueAvec 72 minutes en semaine 4, elle représente la séance la plus longue de la semaine, sur les 254 km du plan. La sauter pour un imprévu, ou la remplacer par une endurance fondamentale plus courte, prive les jambes de l'habitude de tenir l'effort en fin de 5 km.
- Partir trop vite en courseAvec un objectif à 3:39 par kilomètre, les premières minutes paraissent faciles après l'échauffement et l'excitation du départ. Partir dix ou quinze secondes plus vite que cette allure fait payer la fin de course, précisément là où le plan a construit la vitesse en VMA.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 46,2 | 247 min | |
| 2 | fondation | 4 | 47,1 | 252 min | |
| 3 | développement | 4 | 51,2 | 257 min | |
| 4 | développement | 4 | 43,3 | 217 min | oui |
| 5 | affutage | 4 | 39,3 | 191 min | |
| 6 | affutage | 4 | 27,2 | 109 min |
Questions fréquentes
Je cours 35 km par semaine, puis-je quand même suivre ce plan ?
Le niveau annoncé pour ce plan est confirmé : plus de 40 km par semaine, une séance de qualité déjà installée, et une course déjà courue sur 5 km ou en dessous. En dessous de ce socle, le volume de départ à 46,2 km et les séances de fractionné (VMA, seuil) risquent de provoquer plus de fatigue que de progrès. Un plan avec un volume de départ plus bas conviendra mieux avant de revenir sur celui-ci.
Pourquoi deux séances de fractionné différentes dans la même semaine ?
Le fractionné court travaille la VMA (répétitions de 30 secondes à 17,9 km/h), pendant que le fractionné long travaille le seuil et la capacité à tenir un rythme soutenu plus longtemps (6 x 800 m à 16,5 km/h). Sur un 5 km couru à 3:39 par kilomètre, les deux qualités comptent : la vitesse pure pour l'allure de course, et la résistance à cette vitesse pour ne pas la perdre après les trois premiers kilomètres.
Que faire si une semaine est plus difficile que prévu ?
Le plan alterne volontairement la charge, avec une semaine la plus chargée à 51,2 km sur un total de 254 km. Si une séance de qualité tombe un jour où les jambes sont lourdes, mieux vaut la courir un cran plus lentement (par exemple en endurance fondamentale, entre 4:34 et 5:16 par kilomètre) que la sauter entièrement ou la pousser au-delà de l'allure prévue malgré la fatigue.