Plan 5 km confirmé : 2 séances par semaine sur 6 semaines

À qui s'adresse ce plan

Ce plan est pensé pour un coureur confirmé au sens où le site l'entend : plus de 40 km hebdomadaires déjà dans les jambes, une séance de qualité qui fait partie de la routine depuis un moment, et au moins un 5 km (ou une distance plus courte) déjà couru en compétition. Ce n'est pas un plan pour découvrir la course à pied ni pour reprendre après une longue coupure : les deux séances qu'il propose viennent se greffer sur une base d'endurance qui existe déjà, elles ne la construisent pas. Si les 40 km par semaine ne sont pas encore une réalité, ou si la dernière course sur route remonte à plusieurs années, un plan de niveau inférieur ira plus vite au but.

Ce qui augmente, ce qui se répète

Sur les six semaines, le volume ne fait que respirer légèrement : 24,6 km la première semaine, 25,5 km au plus chargé, pour un total de 145 km et environ 11,7 heures de course sur l'ensemble du plan. La progression ne se joue donc pas sur les kilomètres, mais sur ce qui se passe dedans : les répétitions du fractionné se resserrent, l'allure de la sortie longue se rapproche petit à petit de l'allure course, et le geste à haute intensité devient plus familier au fil des semaines. Deux séances reviennent chaque semaine sans exception, un fractionné court et une sortie longue, parce que c'est cette répétition, plus que la quantité, qui installe la vitesse spécifique au 5 km.

Une semaine plus légère revient régulièrement dans la structure. Ce n'est pas un relâchement gratuit : après plusieurs semaines où l'organisme encaisse du travail à VMA et du volume en endurance fondamentale, une charge réduite permet aux jambes d'assimiler ce qui a été fait avant de repartir sur un cycle plus exigeant. Ajouter des kilomètres non prévus pendant cette respiration est l'un des moyens les plus sûrs de payer la séance de qualité suivante par de la fatigue plutôt que par de la vitesse.

À l'intérieur d'une semaine type

La semaine 4 donne une bonne idée de ce que contiennent les deux séances. Le fractionné court dure 44 minutes pour 8,81 km : 15 minutes d'échauffement, quatre lignes droites accélérées, puis deux séries de 8 répétitions de 30 secondes à 17,9 km/h (environ 150 mètres chacune), avec 30 secondes de récupération en trottinant entre chaque effort. La sortie longue, elle, dure 72 minutes pour environ 14,07 km, courue autour de 5:07 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin de la sortie reste facile à tenir.

• Le fractionné travaille la vitesse pure, celle qui rapproche l'allure de course des 3:39 par kilomètre visés.
• La sortie longue travaille la capacité à tenir un effort soutenu sans s'effondrer, condition pour tenir les 18:15 visés sur toute la distance.
• Les allures de référence, du footing très lent au travail à VMA, cadrent chaque séance pour éviter de courir au hasard.

Le reste de la semaine appartient au coureur : c'est le volume habituel, en dehors de ces deux séances, qui maintient la base au-dessus des 40 km hebdomadaires. Le plan ne le prescrit pas parce qu'il part du principe qu'il existe déjà.