Fiche calculée
Plan 5 km débutant : 2 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan s'adresse aux coureurs à moins de 20 km par semaine, ou en reprise après plusieurs mois d'arrêt, qui veulent boucler un premier 5 km puis le courir plus vite. Deux séances hebdomadaires suffisent, à condition de respecter la progression.
10 semaines · 126 km au total · 17,7 km la semaine la plus chargée · 14,9 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 10,5 km en 80 min
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 11,2 km en 85 min
- Endurance fondamentale45 min · 5,8 km
- 45 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 12,5 km en 95 min
- Endurance fondamentale50 min · 6,5 km
- 50 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 10,1 km en 75 min · semaine allégée
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 13,7 km en 101 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 14,4 km en 106 min
- Fractionné court46 min · 6,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 17,7 km en 126 min
- Séance au seuil61 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 13,8 km en 100 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 11,2 km en 81 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue37 min · 5 km
- 37 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 11,3 km en 44 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 5:27 par kilomètre, soit 27:14
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan vise les coureurs qui courent moins de 20 km par semaine, ou qui reprennent après plusieurs mois d'arrêt complet. Avec deux séances hebdomadaires sur dix semaines, il convient à celles et ceux qui n'ont pas beaucoup de temps à consacrer à la course mais veulent tenir un 5 km d'une traite, puis le courir de plus en plus vite. Si vous courez déjà trois ou quatre fois par semaine sans difficulté, ce volume sera trop faible pour vous faire progresser : cherchez un plan avec davantage de séances. À l'inverse, si vous n'avez jamais couru quinze minutes sans marcher, ce plan démarre déjà un peu haut, puisque la première semaine totalise 10,5 km répartis sur deux sorties.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le volume grimpe progressivement de 10,5 km en semaine 1 jusqu'à 17,7 km lors de la semaine la plus chargée, pour un total de 126 km et environ 14,9 heures de course sur l'ensemble du plan. Chaque semaine garde la même architecture : une séance de fractionné court, plutôt en semaine, et une sortie longue, plutôt le week-end. Cette répétition n'est pas un manque d'imagination, c'est ce qui permet au corps de s'adapter sans se disperser. Prenez la semaine 6 : le fractionné court dure 46 minutes pour 6,36 km, avec 15 minutes d'échauffement, 4 lignes droites accélérées, puis deux séries de 9 répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h, soit environ 100 mètres chacune, récupérées 30 secondes en trot. La sortie longue, elle, tient 60 minutes pour 8,04 km, à environ 7:28 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus vives si la fin reste facile.
Pourquoi une semaine allégée revient
Le corps ne progresse pas pendant l'effort, il progresse pendant la récupération qui suit. Enchaîner les hausses de volume sans jamais souffler use les tendons et les articulations bien avant que le cœur ne montre le moindre signe de fatigue. Les semaines allégées ne sont pas des pauses gratuites : elles digèrent le travail accompli et préparent la relance suivante. Les sauter, ou les remplacer par une troisième sortie improvisée, est l'un des moyens les plus sûrs de transformer une gêne au tibia en blessure qui arrête tout.
Les allures, votre repère
Pour une VMA de 12 km/h, les allures de référence sont les suivantes :
- Footing très lent : 7:42 à 9:05 par km
- Endurance fondamentale : 6:40 à 7:42 par km
- Allure marathon : 6:06 à 6:40 par km
- Seuil : 5:33 à 6:06 par km
- VMA : 4:46 à 5:16 par km
Ces repères servent à courir chaque séance à la bonne intensité, ni plus vite par excès de motivation, ni plus lent par prudence excessive. Le jour de la course, l'allure visée est de 5:27 par kilomètre, soit 27:14 sur la distance : un objectif qui se construit semaine après semaine, pas un chrono à viser dès la première sortie.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- La sortie longue sautéeAvec seulement deux séances par semaine, la sortie longue n'est pas optionnelle : c'est elle qui construit l'endurance qui permettra de tenir les 5 km. La remplacer par une sortie plus courte, ou la sauter quand l'agenda se charge, prive le plan de sa moitié la plus utile.
- Le fractionné couru trop viteLes 30 secondes à 12,3 km/h ne sont pas un sprint : elles doivent rester rapides mais contrôlées, pas maximales. Les attaquer comme un chrono à battre grille les jambes avant la fin de la série et transforme une séance de qualité en épuisement inutile.
- La semaine allégée ignoréeVoir le volume grimper de 10,5 km à 17,7 km donne parfois envie d'en rajouter les semaines calmes. C'est l'inverse qu'il faut faire : ces semaines plus légères absorbent la fatigue accumulée et évitent que la progression ne se transforme en douleur chronique au tibia ou au genou.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 10,5 | 80 min | |
| 2 | fondation | 2 | 11,2 | 85 min | |
| 3 | fondation | 2 | 12,5 | 95 min | |
| 4 | développement | 2 | 10,1 | 75 min | oui |
| 5 | développement | 2 | 13,7 | 101 min | |
| 6 | développement | 2 | 14,4 | 106 min | |
| 7 | specifique | 2 | 17,7 | 126 min | |
| 8 | specifique | 2 | 13,8 | 100 min | oui |
| 9 | affutage | 2 | 11,2 | 81 min | |
| 10 | affutage | 2 | 11,3 | 44 min |
Questions fréquentes
Je cours déjà 15 km par semaine, ce plan est-il pour moi ?
Si vos sorties habituelles avoisinent déjà 15 km hebdomadaires sans gêne, ce plan démarre en dessous de votre niveau, puisque la première semaine ne propose que 10,5 km. Il peut convenir comme relance en douceur après une pause, mais si vous courez sans interruption depuis plusieurs mois, un plan avec trois séances par semaine vous fera progresser plus vite vers un 5 km rapide.
Que faire si je ne peux pas caser les deux séances la même semaine ?
Avec deux séances par semaine, il vaut mieux les espacer que les coller. Si l'agenda ne laisse qu'un seul jour disponible, priorisez la sortie longue : c'est elle qui construit le fond nécessaire pour tenir les 5 km. Rattraper le fractionné manqué en ajoutant une troisième séance improvisée n'est pas conseillé, cela casse l'équilibre du plan et le rythme de récupération prévu entre les deux séances.
Le jour de la course, dois-je viser 5:27 par kilomètre dès le départ ?
Non, l'allure de 5:27 par kilomètre est un objectif de fin de plan, pas un point de départ. Elle se construit séance après séance, à mesure que les allures de seuil et de VMA travaillées à l'entraînement deviennent plus faciles à tenir. Le jour de la course, mieux vaut partir légèrement en dessous de cette allure sur le premier kilomètre plutôt que de s'y jeter dès le départ et payer la fin en marchant.