Fiche calculée
Plan 5 km intermédiaire : 2 séances par semaine sur 8 semaines
Ce plan cible des coureurs réguliers, de 20 à 40 km par semaine depuis trois mois, avec une sortie longue installée. Il ne sert pas à découvrir la course à pied, mais à courir un 5 km déjà acquis de plus en plus vite.
8 semaines · 156 km au total · 27,2 km la semaine la plus chargée · 14,7 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 17,7 km en 107 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 18,5 km en 112 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 18,4 km en 109 min
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 16,9 km en 100 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 20,5 km en 121 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 27,2 km en 154 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 20,9 km en 116 min · affûtage
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue42 min · 7 km
- 42 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 7 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 16,3 km en 61 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 4:18 par kilomètre, soit 21:30
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce programme vise un public précis : des coureurs qui tournent déjà entre 20 et 40 km par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue qui revient chaque semaine sans effort de volonté particulier. Si courir 10 ou 12 km d'affilée reste une aventure, ce plan ira trop vite dès la semaine 1, qui démarre pourtant à 17,7 km. À l'inverse, si votre volume hebdomadaire dépasse largement la fourchette de 20 à 40 km avec plaisir, les allures proposées ici, calées sur une VMA de 15 km/h, vous sembleront confortables : ce plan n'est pas taillé pour repousser vos limites de fond, il est taillé pour apprendre à courir un 5 km vite, sans le subir.
Deux séances, pas plus, et c'est voulu
Avec seulement deux séances hebdomadaires sur huit semaines, chaque sortie a un rôle, et un seul. Le fractionné court muscle la vitesse et l'économie de course ; la sortie longue construit le fond qui permettra de tenir cette vitesse jusqu'au bout. Il n'y a pas de troisième séance de rattrapage ni de sortie facile ajoutée par habitude : en glisser une de plus casse l'équilibre entre charge et récupération que le plan a calculé, semaine après semaine.
Ce qui augmente, ce qui se répète
D'une semaine à l'autre, la structure ne change presque pas : toujours un fractionné, toujours une sortie longue, toujours les mêmes allures de référence. Ce qui bouge, c'est le volume et la difficulté des répétitions, progressivement, pour laisser le corps digérer chaque palier avant le suivant.
- Le volume grimpe de 17,7 km la première semaine à 27,2 km au pic, jamais d'un bond.
- Les fractions courtes se rapprochent peu à peu de l'allure VMA, entre 3:49 et 4:13 par km, la portion la plus exigeante du plan.
- La sortie longue reste globalement en endurance fondamentale, avec parfois une fin un peu plus rapide quand elle reste facile, comme en semaine 5 où les dix dernières minutes du footing de 75 minutes accélèrent légèrement.
La semaine allégée, un frein qu'on ne voit pas venir
Une semaine plus légère revient régulièrement dans ce type de plan, et c'est justement celle qu'on est tenté de sauter ou de compenser en ajoutant du volume, parce qu'on se sent bien. C'est une erreur : cette baisse n'est pas un ralentissement du programme, elle sert à absorber la fatigue accumulée par le fractionné et la sortie longue précédents, pour que le corps encaisse le palier suivant sans se blesser. Sur huit semaines seulement, il n'y a pas de marge pour rattraper une semaine mal digérée.
Un plan de spécialisation
Au total, ce plan représente 156 km et environ 14,7 heures de course pour préparer un objectif précis : passer sous les 21:30 sur 5 km, à l'allure de 4:18 par kilomètre. Ce n'est pas un plan de découverte, c'est un plan de spécialisation : il suppose une base déjà présente, et concentre les huit semaines sur la vitesse qui manque encore pour boucler cinq kilomètres de plus en plus vite.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite en fractionnéLes 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h se courent vite dès la première répétition : viser plus vite pour prendre de l'avance grille les jambes avant la fin, et la récupération de 30 s en trot ne suffit plus à repartir correctement.
- Sortie longue courue trop viteLa sortie longue en semaine 5 se court autour de 5:58 par kilomètre, en endurance fondamentale, pas au seuil : accélérer par ambition dès le début transforme la séance de fond en séance de fatigue, et prive les jambes de la récupération active dont elles ont besoin avant le fractionné suivant.
- Sauter la semaine allégéeSe sentir bien pendant la semaine allégée donne envie de rajouter un footing ou d'allonger la sortie longue. Sur huit semaines seulement, ce volume en moins sert à digérer la charge précédente : le remplacer annule l'effet et le fractionné suivant se courra sur des jambes lourdes.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 2 | 17,7 | 107 min | |
| 2 | fondation | 2 | 18,5 | 112 min | |
| 3 | développement | 2 | 18,4 | 109 min | |
| 4 | développement | 2 | 16,9 | 100 min | oui |
| 5 | développement | 2 | 20,5 | 121 min | |
| 6 | specifique | 2 | 27,2 | 154 min | |
| 7 | affutage | 2 | 20,9 | 116 min | |
| 8 | affutage | 2 | 16,3 | 61 min |
Questions fréquentes
Je cours 15 km par semaine, puis-je suivre ce plan ?
Ce plan est calibré pour un volume de départ de 20 à 40 km par semaine avec une sortie longue déjà installée depuis trois mois. À 15 km par semaine, la première semaine du plan (17,7 km) représente déjà une hausse de charge importante, et le fractionné à allure VMA arrive tôt. Mieux vaut construire ce socle avant de vous lancer, plutôt que de forcer les huit semaines.
Que faire si je n'arrive pas à tenir les allures VMA du fractionné ?
Les allures VMA (3:49 à 4:13 par km) servent de repère, pas de couperet. Si les 30 s à 15,4 km/h deviennent intenables avant la fin des deux séries de neuf répétitions, mieux vaut ralentir légèrement plutôt que raccourcir la récupération ou sauter des répétitions : la régularité des répétitions compte plus que la vitesse exacte de chacune.
Le plan suffit-il pour viser 21:30 sur 5 km le jour de la course ?
Le plan est construit pour amener vers une allure de 4:18 par kilomètre, soit 21:30 sur la distance, en développant à la fois la vitesse du fractionné et le fond de la sortie longue. Ce chrono dépend aussi du terrain, de la météo et de la gestion de course le jour J : le plan prépare le moteur, la tactique de course se joue ensuite sur la ligne de départ.