Fiche calculée
Plan 5 km intermédiaire : 3 séances par semaine sur 8 semaines
Ce plan s'adresse aux coureurs réguliers, 20 à 40 km hebdomadaires depuis trois mois, sortie longue déjà en place, qui veulent boucler un 5 km puis le courir plus vite. Il ne convient ni au premier footing ni à une reprise après blessure.
8 semaines · 224 km au total · 39,4 km la semaine la plus chargée · 21,7 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 26,6 km en 162 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 28,3 km en 172 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 28,2 km en 169 min
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 25,1 km en 150 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 7,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 31,9 km en 191 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 39,4 km en 229 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 12,2 km
- 75 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 26 km en 152 min · affûtage
- Séance au seuil55 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue42 min · 7 km
- 42 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 7 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 18,5 km en 79 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 4:18 par kilomètre, soit 21:30
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de 8 semaines vise un objectif précis : boucler un 5 km d'une traite, puis le courir de plus en plus vite jusqu'à viser 4:18 par kilomètre, soit 21:30 sur la distance. Il est pensé pour un coureur intermédiaire, déjà installé dans une pratique de 20 à 40 km par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue qui fait partie de la routine et non une exception. Si la sortie longue reste un défi occasionnel, ou si le volume hebdomadaire dépasse rarement 15 km, la première semaine à 26,6 km sera déjà lourde, et la fatigue s'accumulera avant même d'atteindre les séances de qualité.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le squelette ne change pas : trois séances par semaine, un fractionné, une endurance fondamentale, une sortie longue. Ce qui bouge, c'est la durée et l'intensité à l'intérieur de ce cadre. Le volume grimpe de 26,6 km en semaine 1 jusqu'à 39,4 km au pic, pour un total de 224 km et environ 21,7 heures de course sur l'ensemble du plan. En semaine 5, par exemple, le fractionné court dure 46 minutes avec deux séries de 9 x 30 secondes à 15,4 km/h, l'endurance fondamentale s'étale sur 70 minutes entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, et la sortie longue occupe 75 minutes à 5:58 par kilomètre environ, avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile.
Les allures de référence, calées sur une VMA de 15 km/h, servent de garde-fou plus que de cible absolue :
- Footing très lent : 6:09 à 7:16 par km
- Endurance fondamentale : 5:20 à 6:09 par km
- Allure marathon : 4:53 à 5:20 par km
- Seuil : 4:27 à 4:53 par km
- VMA : 3:49 à 4:13 par km
Rester dans ces fourchettes, plutôt que de courir au feeling du jour, évite de transformer une séance d'endurance fondamentale en séance de seuil déguisée, l'erreur la plus fréquente chez qui vient du fractionné pur et n'a pas encore appris à ralentir.
Pourquoi une semaine allégée revient régulièrement
Un plan qui grimpe en ligne droite de 26,6 à 39,4 km sans jamais souffler finirait par accumuler une fatigue que ni le sommeil ni les jours de repos entre les trois séances n'absorberaient complètement. La semaine plus légère, insérée à intervalles réguliers, sert à encaisser ce que les semaines précédentes ont construit avant de reprendre plus haut. C'est elle qui permet d'arriver aux dernières semaines du plan avec des jambes capables de tenir 21:30 sur 5 km, et pas seulement d'avoir accumulé des kilomètres au fil des séances.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop viteLe réflexe du premier jour est de calquer l'allure de course sur l'endurance fondamentale, ou d'attaquer le fractionné en dessous des 3:49 à 4:13 par km prévus pour la VMA. Les jambes tiennent deux semaines, puis la fatigue s'installe et les séances suivantes trinquent.
- Sauter la sortie longueLa sortie longue est la séance la plus facile à décaler, celle qu'on écourte quand la semaine déborde. Elle grimpe jusqu'à 75 minutes et près de 12,5 km en semaine 5 : la sauter prive les jambes de l'endurance qui rend le 5 km moins dur à finir vite.
- Courir le seuil trop durLa séance de seuil se court entre 4:27 et 4:53 par km, pas plus vite. La pousser au ressenti d'une course transforme une séance construite pour durer en sprint isolé, épuise la récupération et compromet la sortie longue ou le fractionné qui suivent dans la même semaine.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 26,6 | 162 min | |
| 2 | fondation | 3 | 28,3 | 172 min | |
| 3 | développement | 3 | 28,2 | 169 min | |
| 4 | développement | 3 | 25,1 | 150 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 31,9 | 191 min | |
| 6 | specifique | 3 | 39,4 | 229 min | |
| 7 | affutage | 3 | 26 | 152 min | |
| 8 | affutage | 3 | 18,5 | 79 min |
Questions fréquentes
Je cours déjà plus de 40 km par semaine, ce plan est-il trop facile pour moi ?
Ce plan est calibré pour un volume de 20 à 40 km hebdomadaires. Au-delà, la semaine 1 à 26,6 km et le pic à 39,4 km risquent de manquer de charge pour progresser, surtout sur les séances de VMA et de seuil. Un plan pensé pour un niveau supérieur, avec des séances de qualité plus longues, conviendra probablement mieux.
Que faire si je rate une séance dans la semaine ?
Une séance ratée ne se rattrape pas en accolant deux séances de qualité de suite : le fractionné et le seuil demandent une récupération que seule la semaine suivante permet de fournir. Mieux vaut laisser passer la séance manquée et reprendre le plan là où il en est, plutôt que de compresser deux efforts intenses en 48 heures.
Comment savoir si je suis prêt pour la semaine la plus chargée, à 39,4 km ?
Si les semaines précédentes, avec leur sortie longue et leurs séances de qualité aux allures indiquées, sont passées sans douleur qui traîne ni fatigue qui s'accumule d'une semaine à l'autre, la semaine à 39,4 km s'enchaîne normalement puisqu'elle prolonge une progression déjà entamée. Le signal d'alerte n'est pas le kilométrage affiché mais la sensation de courir la sortie longue en résistant, plutôt qu'en la terminant à l'aise.