Fiche calculée
Plan 5 km confirmé : 3 séances par semaine sur 6 semaines
Ce plan de six semaines vise les coureurs confirmés : plus de 40 km par semaine, une séance de qualité déjà digérée, un 5 km ou une distance inférieure déjà couru. Il prépare à courir ce 5 km plus vite, pas à le découvrir.
6 semaines · 214 km au total · 41,5 km la semaine la plus chargée · 17,9 heures de course
Le détail des 6 semaines
Semaine 1 : 38,8 km en 202 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 40,7 km en 212 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 41,5 km en 214 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 35,2 km en 181 min · semaine allégée
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 34,6 km en 173 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue47 min · 9,2 km
- 47 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 22,7 km en 89 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 8,5 km
- 45 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 3:39 par kilomètre, soit 18:15
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce programme s'adresse à des coureurs qui ont déjà un socle solide sous les pieds : plus de 40 kilomètres hebdomadaires, une séance de qualité qui fait partie de la routine depuis un moment, et au moins une course déjà courue sur la distance visée ou une distance inférieure. Ce n'est pas un plan d'initiation. Si le 5 kilomètres n'a jamais été bouclé d'une traite, ou si les sorties actuelles tournent plutôt autour de 20 ou 25 kilomètres par semaine, ce plan ira trop vite, et le fractionné à 17,9 km/h fera plus de dégâts que de progrès.
À l'inverse, pour un coureur confirmé qui veut transformer un 5 kilomètres déjà couru en un 5 kilomètres couru vite, la structure tient la route : trois séances par semaine sur six semaines, un volume qui grimpe de 38,8 km à 41,5 km avant de redescendre en fin de plan, pour un total de 214 km et environ 17,9 heures de course.
Ce qui augmente, ce qui se répète
La logique du plan repose sur une répétition volontaire : chaque semaine garde la même architecture, une séance de fractionné court, une sortie en endurance fondamentale, une sortie longue. Ce squelette ne change pas ; ce qui bouge, c'est le contenu de chaque case. Le fractionné se durcit progressivement, la sortie longue s'allonge de quelques minutes, et l'allure de course (3:39 par kilomètre, pour viser 18:15) se rapproche peu à peu de ce qui se répète semaine après semaine à l'entraînement.
Pourquoi une semaine plus légère revient
Une charge qui ne fait que grimper finit par casser quelqu'un, même chez un coureur confirmé à plus de 40 km par semaine. C'est pour ça que le volume ne suit pas une ligne droite jusqu'au sommet : une semaine plus légère revient régulièrement, le temps que les jambes encaissent ce qui vient d'être posé avant d'accepter la suivante. Sauter cette semaine allégée sous prétexte qu'elle est facile prive le corps du moment où l'adaptation se fait réellement.
Trois points méritent une attention particulière sur ce plan précis.
- La séance de fractionné à VMA se joue sur des répétitions courtes (30 secondes à 17,9 km/h, environ 150 mètres) : le format punit sévèrement un départ trop rapide, puisque la récupération de 30 secondes en trot ne pardonne pas une accélération mal jaugée dès la deuxième série.
- La sortie longue grimpe jusqu'à 72 minutes en semaine 4 : c'est elle qui construit l'ossature du plan, et c'est aussi la première séance qu'on est tenté de raccourcir quand la semaine a été chargée ailleurs.
- L'allure de seuil (3:49 à 4:11 par kilomètre) doit rester une allure tenue, pas une allure de course anticipée : la courir trop vite, au seuil de l'orgueil plutôt qu'au seuil physiologique, épuise des ressources qui manqueront ensuite pour la sortie longue ou le fractionné suivant.
Le repère le plus fiable reste la sensation en fin d'endurance fondamentale, entre 4:34 et 5:16 par kilomètre : si les dix dernières minutes de la sortie longue ne peuvent pas être accélérées sans forcer, la semaine a été trop chargée ailleurs, et il vaut mieux lever le pied sur la prochaine séance de qualité plutôt que d'insister.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite au fractionnéLes répétitions de 30 secondes à 17,9 km/h ne pardonnent pas un excès d'enthousiasme sur la première série : la récupération de 30 secondes en trot ne suffit plus à repartir propre dès la troisième ou quatrième répétition, et la séance se délite en fin de programme.
- Sauter la sortie longueLa sortie longue passe de quelques minutes à 72 minutes en semaine 4, et c'est la première séance qu'on écourte quand l'agenda se resserre. Or c'est elle qui construit la résistance nécessaire pour tenir les 3:39 par kilomètre visés sur l'ensemble des cinq kilomètres.
- Courir le seuil trop vitePousser la séance de seuil vers l'allure de course transforme une allure tenue en allure d'orgueil, au-dessus de la fourchette 3:49 à 4:11 par kilomètre. La fatigue accumulée retombe ensuite sur la sortie longue ou le fractionné suivant, et c'est tout l'enchaînement de la semaine qui en paie le prix.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 38,8 | 202 min | |
| 2 | fondation | 3 | 40,7 | 212 min | |
| 3 | développement | 3 | 41,5 | 214 min | |
| 4 | développement | 3 | 35,2 | 181 min | oui |
| 5 | affutage | 3 | 34,6 | 173 min | |
| 6 | affutage | 3 | 22,7 | 89 min |
Questions fréquentes
Ce plan convient-il si je n'ai jamais couru de 5 km en compétition ?
Non. Le plan suppose au moins une course déjà courue sur la distance visée ou une distance inférieure, et un volume hebdomadaire de plus de 40 kilomètres déjà en place. Sans cette base, le fractionné à 17,9 km/h et la sortie longue de 72 minutes arrivent trop tôt, avant que le corps n'ait construit la résistance nécessaire pour les encaisser sans se blesser.
Pourquoi le volume redescend-il avant la fin du plan plutôt que de grimper jusqu'au bout ?
Parce qu'une charge qui grimpe sans jamais redescendre finit par épuiser même un coureur confirmé. La semaine la plus chargée culmine à 41,5 kilomètres, puis le volume redescend pour laisser les jambes absorber ce travail avant la dernière ligne droite vers l'allure de course, 3:39 par kilomètre visés le jour du 5 kilomètres.
À quelle allure dois-je courir la sortie longue en semaine 4 ?
Autour de 5:07 par kilomètre pendant 72 minutes, soit près de 14 kilomètres, une allure qui se situe dans la fourchette d'endurance fondamentale (4:34 à 5:16 par kilomètre). Les dix dernières minutes peuvent être un peu plus rapides, mais seulement si la fin de la sortie reste facile ; si elle ne l'est pas, mieux vaut garder l'allure de croisière jusqu'au bout.