Fiche calculée
Plan 5 km confirmé : 5 séances par semaine sur 6 semaines
Ce plan de six semaines s'adresse aux coureurs confirmés qui dépassent 40 km hebdomadaires, tiennent une séance de qualité par semaine et ont déjà couru un 5 km ou une distance plus courte. Il ne convient ni à une reprise ni à un premier fractionné.
6 semaines · 280 km au total · 57,6 km la semaine la plus chargée · 23,9 heures de course
Le détail des 6 semaines
Semaine 1 : 51,5 km en 277 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,5 km
- 50 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,9 km
- 44 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 52,5 km en 282 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,5 km
- 50 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,9 km
- 44 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 57,6 km en 298 min
- Fractionné court44 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 10,4 km
- 55 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long59 min · 12,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération55 min · 9,4 km
- 55 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 45,9 km en 238 min · semaine allégée
- Fractionné court43 min · 8,6 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 7,6 km
- 40 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long43 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération40 min · 6,8 km
- 40 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 41,5 km en 211 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 7,6 km
- 40 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course40 min · 8,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 15 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:39 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération40 min · 6,8 km
- 40 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue47 min · 9,2 km
- 47 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 30,5 km en 129 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 4,7 km
- 25 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 7,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 3:39 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération25 min · 4,3 km
- 25 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 3:39 par kilomètre, soit 18:15
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
Pour qui ce plan a été pensé
Ce programme de six semaines s'adresse à des coureurs confirmés : plus de 40 km hebdomadaires avalés sans y penser, une séance de qualité déjà installée dans la semaine, et au moins une course déjà bouclée sur 5 km ou en dessous. Si cette base n'est pas encore là, la charge proposée, 51,5 km dès la première semaine, jusqu'à 57,6 km à la semaine la plus chargée, 280 km et environ 23,9 heures de course sur l'ensemble du plan, risque de casser plus qu'elle ne construit. Ce plan n'a pas pour but d'apprendre à courir cinq kilomètres : il a pour but de les courir vite, avec en ligne de mire une allure de course de 3:39 au kilomètre, soit 18:15 sur la distance.
Ce qui grimpe, ce qui revient
Le volume progresse d'une semaine à l'autre, mais la vraie mécanique du plan tient dans ses répétitions. Cinq séances hebdomadaires reprennent toujours la même ossature : un fractionné court pour la vitesse pure, un fractionné long pour apprendre à tenir un rythme soutenu dans la durée, une sortie longue pour l'endurance spécifique, et deux sorties plus calmes, endurance fondamentale et récupération, qui font le lien entre les efforts. La semaine 4 montre bien cette logique à l'œuvre : 43 minutes de fractionné court avec des séries de 30 secondes à 17,9 km/h, 40 minutes d'endurance fondamentale entre 4:54 et 5:43 au kilomètre, un fractionné long à base de 800 m à 16,5 km/h, un footing de récupération entre 5:32 et 6:14, puis une sortie longue de 72 minutes à environ 5:07 au kilomètre, avec une accélération progressive sur les dix dernières minutes si la fin reste facile.
Une semaine plus légère revient régulièrement dans la construction du plan, et ce n'est pas un ralentissement gratuit : c'est le moment où le corps absorbe ce que les séances précédentes ont cassé. Sauter cette respiration, ou vouloir la combler par du volume supplémentaire, annule une bonne partie du travail, parce que la progression ne vient jamais du jour où l'on court, mais du jour où l'on récupère de ce qu'on a couru.
Les allures, un cadre plus qu'un carcan
Le plan s'appuie sur une VMA de référence de 17,5 km/h et découpe l'effort en cinq zones :
- footing très lent : 5:16 à 6:14 par km (9,6 à 11,4 km/h)
- endurance fondamentale : 4:34 à 5:16 par km (11,4 à 13,1 km/h)
- allure marathon : 4:11 à 4:34 par km (13,1 à 14,3 km/h)
- seuil : 3:49 à 4:11 par km (14,3 à 15,8 km/h)
- VMA : 3:16 à 3:37 par km (16,6 à 18,4 km/h)
Respecter ces fourchettes, y compris les jours où l'envie de forcer se fait sentir sur un simple footing, conditionne la fraîcheur nécessaire pour que les séances de qualité, elles, soient vraiment courues vite. C'est cette discipline sur les allures faciles, bien plus que l'intensité des séances de fractionné, qui décide si le plan tient jusqu'au bout.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Griller les footings facilesSur ce plan, l'endurance fondamentale et les footings de récupération existent pour digérer les séances de qualité, pas pour prouver quelque chose. Un coureur confirmé qui pousse instinctivement l'allure sur ces sorties arrive fatigué au fractionné suivant et n'y tient plus l'intensité prévue.
- Partir trop vite en VMALes répétitions courtes se courent à une allure étroite, entre 16,6 et 18,4 km/h. Attaquer la première série au-dessus de cette fourchette grille les jambes avant la fin de la séance et transforme un travail de vitesse propre en accumulation de fatigue inutile.
- Sauter la semaine allégéeUne semaine plus légère revient régulièrement dans ce plan pour permettre au corps d'encaisser la charge des semaines précédentes. La remplacer par du volume supplémentaire, ou l'écourter parce que la forme semble bonne, prive les semaines suivantes de la fraîcheur nécessaire pour progresser.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 5 | 51,5 | 277 min | |
| 2 | fondation | 5 | 52,5 | 282 min | |
| 3 | développement | 5 | 57,6 | 298 min | |
| 4 | développement | 5 | 45,9 | 238 min | oui |
| 5 | affutage | 5 | 41,5 | 211 min | |
| 6 | affutage | 5 | 30,5 | 129 min |
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il consacrer à ce plan chaque semaine ?
Le plan représente 280 km et environ 23,9 heures de course réparties sur six semaines et cinq séances hebdomadaires, avec un volume qui part de 51,5 km la première semaine et grimpe jusqu'à 57,6 km à la semaine la plus chargée. Le temps réel varie selon les semaines, mais chaque séance a une durée annoncée pour se caler dans un emploi du temps.
Que faire si je n'ai jamais couru un fractionné VMA aussi court ?
Ce plan suppose qu'une séance de qualité par semaine est déjà installée dans les jambes avant de commencer. Si le fractionné court à allure VMA n'a jamais été pratiqué, mieux vaut construire cette habitude sur un plan de niveau inférieur avant de revenir ici : les répétitions à 16,6-18,4 km/h demandent un système déjà rodé à cette intensité, pas une découverte.
Faut-il viser exactement 3:39 au kilomètre dès la semaine 1 ?
Non, l'allure de 3:39 au kilomètre est celle du jour de la course, pas celle des semaines d'entraînement. Les séances utilisent des allures plus lentes ou ciblées, VMA, seuil, endurance fondamentale, chacune avec un rôle précis. Cette allure de 18:15 n'apparaît comme objectif qu'au moment de se placer sur la ligne de départ, une fois les six semaines terminées.