Fiche calculée
Plan 5 km débutant : 5 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan s'adresse à qui court déjà un peu, moins de 20 km par semaine, ou reprend après plusieurs mois d'arrêt complet, et peut caler cinq séances hebdomadaires. Il ne convient pas à qui ne peut courir que deux ou trois fois par semaine.
10 semaines · 227 km au total · 27 km la semaine la plus chargée · 27,6 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 17,5 km en 135 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération25 min · 3,2 km
- 19 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 18,2 km en 140 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération25 min · 3,2 km
- 19 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 18,9 km en 145 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération25 min · 3,2 km
- 19 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 23 km en 171 min · semaine allégée
- Fractionné court33 min · 4,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 8 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long48 min · 7 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 26,3 km en 194 min
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 27 km en 199 min
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 26,2 km en 194 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:27 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 25 km en 185 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:27 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 22,4 km en 166 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:27 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue37 min · 5 km
- 37 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 22,5 km en 129 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:27 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 5:27 par kilomètre, soit 27:14
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan vise un objectif précis : boucler cinq kilomètres d'une traite, puis les courir de plus en plus vite, jusqu'à viser 27:14 le jour de la course, soit 5:27 par kilomètre. Il est calibré pour un niveau débutant tel que défini sur ce site : moins de 20 km par semaine actuellement, ou une reprise complète après plusieurs mois sans courir. Mais il demande cinq séances par semaine sur dix semaines, ce qui suppose de pouvoir caler ces sorties dans l'agenda sans les sacrifier une semaine sur deux. Si courir trois fois par semaine est déjà compliqué à tenir, mieux vaut chercher un plan à trois ou quatre séances avant de revenir sur celui-ci.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le volume grimpe doucement : 17,5 km la première semaine, jusqu'à 27 km au pic, pour un total de 227 km et environ 27,6 heures de course sur l'ensemble du plan. Chaque semaine reprend la même ossature, visible dès la semaine 6 : un fractionné court, une endurance fondamentale courte, un fractionné long, un footing de récupération, et une sortie longue qui ferme la semaine.
- Le fractionné court, 35 minutes en semaine 6, travaille la VMA sur des répétitions brèves : 10 fois 30 secondes à 12,3 km/h, environ 100 m à chaque fois, récupération 30 secondes en trottinant.
- Le fractionné long, 54 minutes en semaine 6, allonge l'effort : 5 fois 800 m à 11,3 km/h, soit 4:14 par répétition, récupération 1:30 en trottinant.
- La sortie longue, 60 minutes en semaine 6 pour environ 8 km, construit l'endurance de fond entre 6:40 et 7:42 par kilomètre selon les semaines, avec parfois une accélération sur les dix dernières minutes si la fin reste facile.
Les cinq allures utilisées dans ce plan sont calées sur une VMA de 12 km/h : footing très lent entre 7:42 et 9:05 par kilomètre, endurance fondamentale entre 6:40 et 7:42, allure marathon entre 6:06 et 6:40, seuil entre 5:33 et 6:06, VMA entre 4:46 et 5:16. Se tromper de colonne change complètement l'effet de la séance.
Ces trois séances structurent la semaine ; les deux autres, endurance fondamentale et footing de récupération, servent à faire des kilomètres sans creuser la fatigue.
Pourquoi une semaine allégée revient régulièrement
Le plan ne monte jamais en ligne droite. Une semaine plus chargée est presque toujours suivie d'une semaine où le volume redescend, le temps que les jambes encaissent l'accumulation des séances de fractionné et de la sortie longue. C'est cette alternance qui permet d'enchaîner cinq séances par semaine sans finir en surmenage vers la semaine 4. Sauter ces semaines allégées sous prétexte qu'on se sent bien est justement l'un des pièges les plus fréquents : la fatigue du fractionné et de la sortie longue s'accumule sans bruit, jusqu'à ce qu'une gêne au tibia ou au mollet la fasse remonter d'un coup.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le départ trop rapideLes 30 secondes à 12,3 km/h de la semaine 6 donnent l'impression d'aller vite dès la première répétition, alors que la vraie difficulté apparaît sur la huitième ou la neuvième. Partir à fond dessus casse la série avant la fin et vide les séances suivantes.
- Sauter la sortie longueAvec cinq séances par semaine, la sortie longue (60 minutes, environ 8 km en semaine 6) est la plus facile à décaler puis à annuler quand l'agenda déborde. C'est pourtant elle qui construit l'endurance qui manquera le jour où il faudra tenir les 27:14 sur la totalité des 5 km.
- Le seuil couru à l'orgueilEntre 5:33 et 6:06 par kilomètre, la séance de seuil se court juste sous l'essoufflement, pas au maximum. La pousser vers l'allure VMA transforme une séance construite en séance épuisante, et compromet le fractionné ou la sortie longue prévus deux jours plus tard.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 5 | 17,5 | 135 min | |
| 2 | fondation | 5 | 18,2 | 140 min | |
| 3 | fondation | 5 | 18,9 | 145 min | |
| 4 | développement | 5 | 23 | 171 min | oui |
| 5 | développement | 5 | 26,3 | 194 min | |
| 6 | développement | 5 | 27 | 199 min | |
| 7 | specifique | 5 | 26,2 | 194 min | |
| 8 | specifique | 5 | 25 | 185 min | oui |
| 9 | affutage | 5 | 22,4 | 166 min | |
| 10 | affutage | 5 | 22,5 | 129 min |
Questions fréquentes
Je ne peux courir que trois fois par semaine, ce plan me convient-il ?
Non, pas tel quel. La progression du volume, 17,5 km la première semaine jusqu'à 27 km au pic, et l'alternance des allures reposent sur cinq séances hebdomadaires, chacune avec un rôle précis. Réduire à trois séances change l'équilibre du plan : mieux vaut chercher une version pensée pour trois ou quatre sorties par semaine plutôt que de supprimer des séances de celui-ci au hasard.
Que faire si une semaine est trop dure ?
Repasser sur les allures les plus lentes proposées, footing très lent entre 7:42 et 9:05 par kilomètre, plutôt que d'accélérer pour rattraper le programme. Le plan alterne déjà des semaines plus chargées et des semaines allégées ; si la fatigue persiste malgré cette alternance, mieux vaut répéter une semaine allégée que d'enchaîner directement sur la suivante.
Comment savoir si je suis prêt à commencer ce plan ?
Ce plan est pensé pour un coureur qui court déjà moins de 20 km par semaine, ou qui reprend après plusieurs mois d'arrêt complet. La première semaine, 17,5 km répartis sur cinq séances, sert justement de test : si elle semble déjà trop lourde, il vaut mieux consolider quelques semaines de course régulière avant de se lancer sur les dix semaines complètes.