Fiche calculée
Plan 5 km débutant : 4 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan de dix semaines s'adresse à qui court moins de vingt kilomètres par semaine, ou reprend la course après plusieurs mois d'arrêt complet. L'objectif est simple : boucler cinq kilomètres sans s'arrêter, puis les courir de plus en plus vite.
10 semaines · 198 km au total · 24,1 km la semaine la plus chargée · 23,6 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 14,3 km en 110 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 15 km en 115 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 15,7 km en 120 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Footing de récupération25 min · 2,9 km
- 25 min entre 8:04 et 9:05 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 20,1 km en 146 min · semaine allégée
- Fractionné court33 min · 4,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 8 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long48 min · 7 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 23,4 km en 169 min
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 24,1 km en 174 min
- Fractionné court35 min · 4,8 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 10 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 11,3 km/h (4:14 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 23,9 km en 174 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:27 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 22,1 km en 160 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:27 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 19,5 km en 141 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:27 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue37 min · 5 km
- 37 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 19,6 km en 104 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 5:27 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 5:27 par kilomètre, soit 27:14
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de dix semaines cible un profil précis : quelqu'un qui court aujourd'hui moins de vingt kilomètres par semaine, ou qui reprend après une coupure de plusieurs mois. Pas besoin d'avoir déjà couru un cinq kilomètres complet avant de commencer, la première semaine sert justement à installer cette habitude en douceur, avec seulement 14,3 km répartis sur quatre séances. Si vous courez déjà régulièrement plus de vingt kilomètres par semaine, ou si votre objectif est un chrono serré sur cinq kilomètres, ce plan ira trop lentement pour vous et vous laissera sur votre faim.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le volume grimpe progressivement de 14,3 km la première semaine jusqu'à 24,1 km à son pic, pour un total de 198 km et environ 23,6 heures de course sur l'ensemble du plan. Chaque semaine garde la même architecture : quatre séances, avec un fractionné court, une endurance fondamentale, un fractionné long et une sortie longue qui reviennent dans cet ordre semaine après semaine. Ce qui change, c'est la durée et l'intensité de chaque séance, pas leur nature. Une semaine plus chargée est régulièrement suivie d'une semaine allégée : le corps encaisse un stimulus, puis récupère avant d'encaisser le suivant, ce qui évite l'accumulation de fatigue qui mène à la blessure ou à la stagnation.
La semaine 6, à titre d'exemple
Voici à quoi ressemble une semaine intermédiaire type :
- Fractionné court (35 min, 4,77 km) : 15 min d'échauffement, 4 lignes droites accélérées, puis 10 répétitions de 30 secondes à 12,3 km/h, environ 100 m chacune, récupération 30 secondes en trottinant
- Endurance fondamentale (25 min, 3,25 km) : 25 minutes d'un seul tenant entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- Fractionné long (54 min, 8,02 km) : 15 min d'échauffement, 5 répétitions de 800 m à 11,3 km/h, soit 4:14 par répétition, récupération 1:30 en trottinant, puis 10 min de retour au calme
- Sortie longue (60 min, 8,04 km) : 60 minutes à environ 7:28 par kilomètre, les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Les allures, votre vraie boussole
Toutes les séances s'appuient sur une VMA de référence de 12 km/h, déclinée en cinq zones : le footing très lent (7:42 à 9:05 par km), l'endurance fondamentale (6:40 à 7:42), l'allure marathon (6:06 à 6:40), le seuil (5:33 à 6:06) et la VMA (4:46 à 5:16). Le jour de la course, l'allure visée est de 5:27 par kilomètre, soit 27:14 sur la distance. Ces repères comptent plus que la montre qui affiche votre moyenne du jour : un footing couru trop vite un mardi se paie souvent sur la sortie longue du dimanche, quand les jambes sont censées tenir soixante minutes sans forcer.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Un départ trop rapideLa première semaine ne pèse que 14,3 km parce qu'elle sert à réapprendre à courir lentement, entre 7:42 et 9:05 par kilomètre en footing très lent. Partir plus vite épuise les jambes avant l'heure et casse la progression sur les neuf semaines suivantes.
- Sauter la sortie longueLa sortie longue grimpe jusqu'à 60 minutes et 8,04 km en semaine 6. C'est elle qui construit la capacité à boucler cinq kilomètres d'une traite. La sauter une fois se rattrape sans drame, la sauter plusieurs fois prive le plan de sa progression la plus utile pour l'objectif visé.
- Le seuil couru trop viteLa séance de seuil vise 5:33 à 6:06 par kilomètre, pas une bataille contre le chrono. La courir plus vite transforme un travail contrôlé en course à part entière, et la fatigue accumulée se paie sur le fractionné long ou la sortie longue qui suivent dans la même semaine.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 14,3 | 110 min | |
| 2 | fondation | 4 | 15 | 115 min | |
| 3 | fondation | 4 | 15,7 | 120 min | |
| 4 | développement | 4 | 20,1 | 146 min | oui |
| 5 | développement | 4 | 23,4 | 169 min | |
| 6 | développement | 4 | 24,1 | 174 min | |
| 7 | specifique | 4 | 23,9 | 174 min | |
| 8 | specifique | 4 | 22,1 | 160 min | oui |
| 9 | affutage | 4 | 19,5 | 141 min | |
| 10 | affutage | 4 | 19,6 | 104 min |
Questions fréquentes
Je n'ai jamais couru vingt minutes d'affilée, ce plan est-il fait pour moi ?
Oui, c'est exactement le profil visé : le site décrit ce niveau comme moins de vingt kilomètres par semaine, ou une reprise complète après plusieurs mois sans courir. La première semaine ne demande que 14,3 km répartis sur quatre séances courtes, avec beaucoup de footing très lent entre 7:42 et 9:05 par kilomètre. L'objectif des dix semaines est justement de construire cette capacité progressivement, séance après séance, sans brûler les étapes.
Que faire si je rate une séance ?
Une séance isolée sautée ne remet rien en cause : reprenez simplement au point où vous en êtes, sans chercher à la rattraper en plus de la suivante. Ce qui compte davantage, c'est de ne pas sauter la sortie longue plusieurs semaines de suite, car c'est elle qui construit la capacité à tenir les cinq kilomètres sans s'arrêter. Si une semaine entière saute, reprenez sur la semaine précédente plutôt que de forcer l'allure.
Puis-je courir plus vite que les allures indiquées si je me sens bien ?
Les allures de référence sont calées sur une VMA de 12 km/h et couvrent cinq zones, du footing très lent à la VMA. Sur les séances d'endurance, mieux vaut rester dans la fourchette basse : une sensation facile, où l'on pourrait tenir une conversation, compte plus qu'un kilomètre couru un peu plus vite. Sur les fractionnés, en revanche, respecter l'allure ciblée, comme le 12,3 km/h de la semaine 6, est ce qui prépare vraiment l'allure de course, 5:27 par kilomètre.