Fiche calculée
Plan 5 km débutant : 3 séances par semaine sur 10 semaines
Ce plan s'adresse à qui court moins de 20 km par semaine, ou reprend après plusieurs mois d'arrêt, et vise avant tout à boucler un 5 km d'une traite. Il ne convient pas à qui cherche un chrono ou une compétition rapide d'emblée.
10 semaines · 155 km au total · 20,2 km la semaine la plus chargée · 18,5 heures de course
Le détail des 10 semaines
Semaine 1 : 11,4 km en 85 min
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale25 min · 3,5 km
- 19 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue35 min · 4,7 km
- 35 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 4,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 13,4 km en 100 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 14 km en 105 min
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Endurance fondamentale30 min · 4,1 km
- 24 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue45 min · 6 km
- 45 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 6 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 13,1 km en 98 min · semaine allégée
- Fractionné court33 min · 4,5 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 8 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue40 min · 5,4 km
- 40 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 17,3 km en 130 min
- Fractionné court40 min · 5,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 6 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 7,4 km
- 55 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 18 km en 135 min
- Fractionné court40 min · 5,4 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 6 × 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 4,5 km
- 35 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 8 km
- 60 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 20,2 km en 149 min
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 5,2 km
- 40 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 8,7 km
- 65 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 8,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 17,7 km en 130 min · semaine allégée
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 7,5 km
- 56 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 7,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 15,1 km en 111 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 3,9 km
- 30 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue37 min · 5 km
- 37 min à 7:28 par kilomètre environ, soit près de 5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 14,5 km en 69 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 5:53 par kilomètre (10,2 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 3,2 km
- 25 min entre 7:09 et 8:20 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 5:27 par kilomètre, soit 27:14
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 6,6 à 7,8 | 7:42 à 9:05 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 7,8 à 9 | 6:40 à 7:42 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 9 à 9,8 | 6:06 à 6:40 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 9,8 à 10,8 | 5:33 à 6:06 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 11,4 à 12,6 | 4:46 à 5:16 | 94 à 100 % de la FCmax |
Un plan pensé pour reprendre pied, pas pour performer tout de suite
Ce plan cible un coureur qui tourne en dessous de 20 km par semaine, ou qui revient après plusieurs mois d'arrêt complet. L'objectif n'est pas de courir vite dès le départ : c'est d'abord de boucler cinq kilomètres sans s'arrêter, puis seulement ensuite de les courir plus vite. Si vous enchaînez déjà 30 ou 40 km par semaine sans y penser, ce programme sera trop léger pour vous faire progresser ; il est calibré pour des jambes qui redécouvrent l'habitude de courir trois fois par semaine.
Une charge qui monte doucement, puis qui redescend pour mieux repartir
La première semaine démarre à 11,4 km, la plus chargée grimpe à 20,2 km, pour un total de 155 km et environ 18h30 de course sur les dix semaines. Entre les deux, la progression n'est jamais linéaire : des semaines plus légères reviennent régulièrement, non pas parce que le plan manque d'ambition, mais parce que c'est justement cette respiration qui permet aux jambes d'encaisser la charge suivante. Sauter ces semaines allégées, ou les remplacer par une sortie supplémentaire, c'est prendre le risque d'accumuler la fatigue au mauvais moment.
Trois séances qui reviennent chaque semaine, avec un rôle chacune
Le squelette hebdomadaire ne change pas : une séance de fractionné court, une séance d'endurance fondamentale, une sortie longue. C'est leur contenu qui évolue semaine après semaine. À la semaine 6, par exemple, cela donne :
- Fractionné court, 40 min pour 5,41 km : 15 min d'échauffement, 4 lignes droites accélérées, puis 2 séries de 6 x 30 s à 12,3 km/h, soit environ 100 m par répétition, avec 30 s de récupération en trottinant.
- Endurance fondamentale, 35 min pour 4,55 km : 35 min d'un seul tenant, entre 7:09 et 8:20 par kilomètre.
- Sortie longue, 60 min pour 8,04 km : environ 7:28 par kilomètre, avec les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile.
Le fractionné apprend à tenir une allure rapide sur de courtes portions, l'endurance fondamentale construit le volume sans creuser la fatigue, et la sortie longue habitue le corps à tenir la distance. Aucune des trois ne remplace les deux autres : c'est leur répétition, semaine après semaine, qui fait le travail.
Le jour de la course
Le plan vise une allure de course de 5:27 par kilomètre, soit 27:14 sur la distance. Ce chiffre n'a de sens que si les allures d'entraînement ont été respectées en amont : le footing très lent (7:42 à 9:05 par km), l'endurance fondamentale (6:40 à 7:42), l'allure marathon (6:06 à 6:40), le seuil (5:33 à 6:06) et la VMA (4:46 à 5:16) ne sont pas des repères interchangeables, chacun travaille une filière différente.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Partir trop vite au départLe premier kilomètre paraît toujours facile après l'échauffement et l'excitation du dossard. Partir plus vite que les 5:27 par kilomètre visés grille les réserves avant la moitié de course, et les deux derniers kilomètres se transforment en marche forcée.
- Sauter les semaines allégéesUne semaine plus légère ne signifie pas une semaine inutile : elle sert à absorber la charge précédente. La remplacer par une sortie de plus, ou par le programme de la semaine suivante, casse l'équilibre construit depuis le début et rapproche la blessure.
- Courir l'endurance trop viteL'endurance fondamentale se court entre 6:40 et 7:42 par kilomètre, une allure qui doit rester confortable, presque bavarde. Beaucoup de coureurs la calquent inconsciemment sur l'allure du fractionné : la fatigue s'accumule sans que la vitesse progresse, et la sortie longue du week-end devient un calvaire.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 11,4 | 85 min | |
| 2 | fondation | 3 | 13,4 | 100 min | |
| 3 | fondation | 3 | 14 | 105 min | |
| 4 | développement | 3 | 13,1 | 98 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 17,3 | 130 min | |
| 6 | développement | 3 | 18 | 135 min | |
| 7 | specifique | 3 | 20,2 | 149 min | |
| 8 | specifique | 3 | 17,7 | 130 min | oui |
| 9 | affutage | 3 | 15,1 | 111 min | |
| 10 | affutage | 3 | 14,5 | 69 min |
Questions fréquentes
Que se passe-t-il si je rate une séance ?
Une séance isolée qui saute ne remet pas le plan en cause. Si le choix doit se faire, la sortie longue prime : c'est elle qui construit la capacité à tenir la distance. À l'inverse, remplacer un fractionné manqué en enchaînant deux séances rapprochées revient à sauter l'étape de récupération intermédiaire, ce qui use davantage que ça ne fait progresser.
Ce plan convient-il si je n'ai jamais couru du tout ?
Le plan est calibré pour qui court déjà un peu, moins de 20 km par semaine, ou qui reprend après une coupure de plusieurs mois : le corps garde une mémoire du geste même après une pause. Pour un premier contact total avec la course à pied, la première semaine à 11,4 km répartie sur trois séances reste abordable, à condition de rester sur les allures les plus lentes proposées.
Comment savoir si je cours à la bonne allure ?
Le plan donne des fourchettes précises : footing très lent entre 7:42 et 9:05 par kilomètre, endurance fondamentale entre 6:40 et 7:42, jusqu'à la VMA entre 4:46 et 5:16 pour les répétitions les plus courtes. En pratique, sur les allures lentes, le repère le plus fiable reste la respiration : vous devez pouvoir parler par phrases courtes sans être essoufflé. Si vous devez couper vos mots pour respirer, c'est que l'allure est trop rapide pour la séance du jour.