Fiche calculée
Plan 5 km intermédiaire : 5 séances par semaine sur 8 semaines
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà réguliers, qui tournent entre 20 et 40 km par semaine depuis trois mois avec une sortie longue installée. Il ne convient pas à quelqu'un qui reprend après une pause ou qui découvre tout juste les sorties longues.
8 semaines · 284 km au total · 46,5 km la semaine la plus chargée · 28 heures de course
Le détail des 8 semaines
Semaine 1 : 31,5 km en 197 min
- Séance de côtes37 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,1 km
- 35 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,5 km
- 29 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 32,4 km en 202 min
- Séance de côtes37 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,1 km
- 35 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,5 km
- 29 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 38,6 km en 233 min
- Fractionné court43 min · 7,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long45 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 32,2 km en 194 min · semaine allégée
- Fractionné court33 min · 5,6 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 8 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale30 min · 4,9 km
- 30 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long45 min · 8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération30 min · 4,4 km
- 30 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 43,4 km en 260 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long49 min · 9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 5 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 46,5 km en 274 min
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course50 min · 9,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 25 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:18 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération50 min · 7,3 km
- 50 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 32 km en 191 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:18 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération35 min · 5,1 km
- 35 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue42 min · 7 km
- 42 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 7 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 26,9 km en 129 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale25 min · 4,1 km
- 25 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course35 min · 6,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 10 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:18 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération25 min · 3,7 km
- 25 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 5 km
- 5 km à 4:18 par kilomètre, soit 21:30
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui s'adresse ce plan
Ce plan de huit semaines vise un objectif simple : boucler cinq kilomètres d'une traite, puis les courir de plus en plus vite. Il est classé intermédiaire sur ce site : vous tournez déjà entre 20 et 40 kilomètres par semaine depuis au moins trois mois, et la sortie longue fait partie de votre routine, pas de vos bonnes résolutions abandonnées en février. Si cette phrase décrit vos dernières semaines, la première semaine du plan, 31,5 km répartis sur cinq séances, ne devrait pas vous mettre en difficulté dès le lundi.
Ce plan ne convient pas à un coureur qui reprend après une longue coupure, ni à quelqu'un qui n'a jamais couru plus de 45 minutes d'affilée : la charge grimpe vite, jusqu'à 46,5 km lors de la semaine la plus chargée, et le corps qui découvre ce volume en même temps que le fractionné encaisse mal les deux à la fois.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Sur les huit semaines, le plan alterne cinq types de séances qui reviennent chaque semaine sous des formes différentes : un fractionné court, un fractionné long, une séance d'endurance fondamentale, un footing de récupération et une sortie longue. C'est cette répétition qui construit la forme : le corps progresse en refaisant, avec de petites variations, ce qu'il a déjà fait la semaine précédente, pas en enchaînant des séances différentes chaque jour.
La semaine 5 illustre bien la mécanique :
- Fractionné court (46 min, 7,94 km) : échauffement, lignes droites accélérées, puis deux séries de 9 × 30 secondes à 15,4 km/h
- Endurance fondamentale (45 min, 7,31 km) d'un seul tenant
- Fractionné long (49 min, 9,02 km) : 5 × 800 m à 14,2 km/h, récupération 1 min 30 en trottinant
- Footing de récupération (45 min, 6,58 km)
- Sortie longue (75 min, environ 12,5 km), avec les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Le volume grimpe globalement, des 31,5 km de la première semaine aux 46,5 km du pic, pour un total de 284 km et environ 28 heures de course sur l'ensemble du plan, mais il ne grimpe jamais en ligne droite : une semaine allégée revient régulièrement pour laisser le corps absorber le travail plutôt que de l'accumuler jusqu'à la casse.
Les allures, votre repère le plus fiable
Ce plan est calculé pour une VMA de 15 km/h, avec cinq zones d'allure : le footing très lent entre 6:09 et 7:16 par kilomètre, l'endurance fondamentale entre 5:20 et 6:09, l'allure marathon entre 4:53 et 5:20, le seuil entre 4:27 et 4:53, et la VMA entre 3:49 et 4:13. Ces plages comptent : une séance de seuil courue trop vite devient une séance de VMA déguisée, et elle grille la récupération dont la sortie longue du lendemain a besoin pour être utile.
Le jour de la course, l'allure visée est 4:18 par kilomètre, pour un chrono de 21:30 sur la distance. C'est une allure que les séances de fractionné long et de seuil préparent directement : elles ne sont pas là pour vous fatiguer, elles sont là pour que votre corps reconnaisse cette vitesse comme familière le jour J.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le seuil couru trop viteLa zone seuil (4:27 à 4:53 par km) est vite dépassée par excès de confiance : on la court au seuil de l'orgueil plutôt qu'au seuil physiologique. Résultat : les jambes traînent sur le fractionné long du surlendemain, et la sortie longue en pâtit à son tour.
- La sortie longue sautéeAvec cinq séances par semaine, la sortie longue est la plus facile à repousser au dimanche puis à annuler faute de temps. Elle prépare pourtant directement l'allure de course : la sauter une fois passe, la sauter deux fois casse la construction de l'endurance visée sur 5 km.
- Le départ trop rapideHabitué aux 4:18 par kilomètre travaillés à l'entraînement, l'excitation du départ pousse souvent à partir bien plus vite. Les premières minutes trop rapides se paient sur les derniers kilomètres, et le chrono visé de 21:30 s'éloigne au lieu de se rapprocher.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 5 | 31,5 | 197 min | |
| 2 | fondation | 5 | 32,4 | 202 min | |
| 3 | développement | 5 | 38,6 | 233 min | |
| 4 | développement | 5 | 32,2 | 194 min | oui |
| 5 | développement | 5 | 43,4 | 260 min | |
| 6 | specifique | 5 | 46,5 | 274 min | |
| 7 | affutage | 5 | 32 | 191 min | |
| 8 | affutage | 5 | 26,9 | 129 min |
Questions fréquentes
Je cours actuellement 25 km par semaine, mais sans sortie longue régulière. Puis-je quand même commencer ce plan ?
Le niveau intermédiaire suppose les deux critères ensemble : le volume hebdomadaire et l'habitude de la sortie longue. Sans elle, la première semaine à 31,5 km et son fractionné long peuvent surprendre les jambes. Installez d'abord une sortie longue régulière pendant quelques semaines, puis démarrez le plan sur des bases plus solides.
Que faire si je n'arrive pas à tenir les allures indiquées pour l'endurance fondamentale ?
Les allures sont calculées pour une VMA de 15 km/h : si la vôtre diffère, la plage entre 5:20 et 6:09 par kilomètre pour l'endurance fondamentale peut ne pas correspondre à votre foulée. Fiez-vous d'abord à la sensation d'allure confortable et conversationnelle, la fourchette de temps reste un repère, pas une obligation au mètre près.
Une semaine plus légère revient régulièrement dans le plan, dois-je quand même la respecter si je me sens en forme ?
Oui, surtout dans ce cas. La semaine allégée n'est pas là pour ceux qui sont fatigués, elle est là pour que personne ne le devienne avant le pic à 46,5 km. Se sentir bien est justement le signe que la charge précédente a été bien digérée, pas une invitation à en rajouter.