Fiche calculée
Plan marathon intermédiaire : 4 séances par semaine sur 16 semaines
Ce plan s'adresse à un coureur qui tourne déjà entre 20 et 40 kilomètres par semaine depuis trois mois, avec une sortie longue installée dans ses habitudes. Il ne convient pas à qui découvre la course à pied ou revient d'une longue coupure.
16 semaines · 723 km au total · 63,2 km la semaine la plus chargée · 66,5 heures de course
Le détail des 16 semaines
Semaine 1 : 28,3 km en 176 min
- Séance de côtes41 min · 6,7 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 8 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 5,8 km
- 40 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 31,7 km en 198 min
- Séance de côtes48 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 5 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 32,6 km en 203 min
- Séance de côtes48 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 5 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale45 min · 7,3 km
- 45 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération45 min · 6,6 km
- 45 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 26,2 km en 163 min · semaine allégée
- Séance de côtes37 min · 6 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale35 min · 5,7 km
- 35 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération35 min · 5,1 km
- 35 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 38,7 km en 241 min
- Séance de côtes56 min · 9,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 7 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération55 min · 8 km
- 55 min entre 6:27 et 7:16 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 41,7 km en 243 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long62 min · 11,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 44,4 km en 258 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long67 min · 12,4 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 38,1 km en 222 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long54 min · 10 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 6 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 49,7 km en 288 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long77 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue95 min · 15,9 km
- 95 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 16 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 51,3 km en 298 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 12,2 km
- 75 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long77 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 14,2 km/h (3:23 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue100 min · 16,8 km
- 100 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 61,5 km en 349 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 13,8 km
- 85 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course85 min · 16,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 60 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue105 min · 17,6 km
- 105 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 46,9 km en 269 min · semaine allégée
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course60 min · 11,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 35 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue88 min · 14,7 km
- 88 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 13 : 63,2 km en 359 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 13,8 km
- 85 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course85 min · 16,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 60 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue115 min · 19,3 km
- 115 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 14 : 62,2 km en 354 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale80 min · 13 km
- 80 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course80 min · 15,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 55 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue120 min · 20,1 km
- 120 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 20 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 15 : 42,5 km en 243 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course60 min · 11,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 35 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Sortie longue62 min · 10,4 km
- 62 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 16 : 63,6 km en 124 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 7,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 6,5 km
- 40 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course40 min · 7,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 15 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:53 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Jour de course0 min · 42,2 km
- marathon à 4:53 par kilomètre, soit 3h26:12
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
Pour qui ce plan a été pensé
Ce plan marathon en seize semaines suppose une base déjà posée : au moins trois mois à courir entre 20 et 40 kilomètres par semaine, avec une sortie longue qui revient régulièrement dans l'agenda. Ce n'est pas un programme d'initiation. Si la dernière sortie longue remonte à plusieurs mois, ou si le volume hebdomadaire actuel tourne sous les 20 kilomètres, la première semaine du plan, déjà fixée à 28,3 km, arrivera trop fort.
À l'inverse, un coureur qui dépasse déjà largement les 40 km par semaine avec plusieurs sorties longues à son actif trouvera ce plan trop léger pour progresser sur un objectif chronométré ambitieux. Il est calibré pour un marathon préparé sérieusement, avec quatre séances hebdomadaires qui laissent trois jours de récupération ou de repos actif à répartir dans la semaine.
Une charge qui grimpe, puis qui redescend volontairement
Le volume part de 28,3 km en semaine 1 et culmine à 63,2 km lors de la semaine la plus chargée, pour un total de 723 km et environ 66,5 heures de course sur l'ensemble des seize semaines. Entre les deux, la progression avance par paliers, avec des semaines où le kilométrage redescend avant de repartir plus haut. Ce n'est pas une pause : c'est ce qui permet d'absorber la charge précédente sans se blesser ni stagner. Combler ces semaines plus légères par des sorties personnelles supplémentaires revient à courir un autre plan que celui-ci.
Ce qui revient chaque semaine
Les quatre séances se répètent dans leur fonction d'une semaine à l'autre, même si leur contenu évolue. La semaine 9 en donne un aperçu représentatif :
- Fractionné court : lignes droites puis répétitions courtes proches de la VMA, pour travailler la vitesse et la relance
- Endurance fondamentale : un bloc continu à allure modérée, le squelette du plan
- Fractionné long : répétitions plus longues à une allure proche du seuil, pour repousser la fatigue à allure marathon
- Sortie longue : le rendez-vous hebdomadaire qui construit la résistance spécifique au format marathon
Ces quatre blocs, répétés et ajustés semaine après semaine, distinguent ce plan d'un simple empilement de kilomètres.
L'allure, pas seulement le volume
Chaque séance est calée sur des zones précises, du footing très lent entre 6:09 et 7:16 par kilomètre jusqu'au travail de VMA entre 3:49 et 4:13. Respecter ces repères, en particulier sur les séances d'endurance fondamentale qui forment l'essentiel du volume, est ce qui rend la progression tenable jusqu'à l'allure marathon visée de 4:53 par kilomètre, soit 3h26:12 sur la distance.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le départ trop optimisteVouloir prouver dès la semaine 1 qu'on est prêt, en poussant les 28,3 km d'ouverture plus vite que l'allure fondamentale prévue. Cette fausse confiance se paie dans les semaines lourdes, quand la fatigue accumulée empêche de tenir les séances de fractionné long qui comptent vraiment.
- La sortie longue sacrifiéeSauter la sortie longue parce que le week-end est chargé, en se disant qu'un footing plus long en semaine compensera. C'est la séance qui construit la résistance spécifique au marathon : la déplacer occasionnellement se gère, la sauter régulièrement change la nature du plan.
- Le seuil couru à l'orgueilTransformer le fractionné long ou le seuil en course contre soi-même, en dépassant les allures indiquées parce que ça semble encore facile. Le seuil se situe entre 4:27 et 4:53 par kilomètre : au-delà, la séance draine la récupération et pèse sur l'endurance fondamentale du lendemain.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 4 | 28,3 | 176 min | |
| 2 | fondation | 4 | 31,7 | 198 min | |
| 3 | fondation | 4 | 32,6 | 203 min | |
| 4 | fondation | 4 | 26,2 | 163 min | oui |
| 5 | fondation | 4 | 38,7 | 241 min | |
| 6 | développement | 4 | 41,7 | 243 min | |
| 7 | développement | 4 | 44,4 | 258 min | |
| 8 | développement | 4 | 38,1 | 222 min | oui |
| 9 | développement | 4 | 49,7 | 288 min | |
| 10 | développement | 4 | 51,3 | 298 min | |
| 11 | specifique | 4 | 61,5 | 349 min | |
| 12 | specifique | 4 | 46,9 | 269 min | oui |
| 13 | specifique | 4 | 63,2 | 359 min | |
| 14 | specifique | 4 | 62,2 | 354 min | |
| 15 | affutage | 4 | 42,5 | 243 min | |
| 16 | affutage | 4 | 63,6 | 124 min |
Questions fréquentes
Je cours 25 km par semaine depuis deux mois, puis-je commencer ce plan ?
Le niveau visé par ce plan demande trois mois d'ancienneté sur ce volume, avec une sortie longue déjà installée. À deux mois, la régularité compte plus que la date exacte : si les 25 km hebdomadaires sont stables et que la sortie longue revient chaque semaine depuis plusieurs semaines, la semaine 1 à 28,3 km reste abordable. Sinon, mieux vaut attendre un mois de plus avant de démarrer les seize semaines.
Que faire si je dois sauter une séance dans la semaine ?
Sur les quatre séances hebdomadaires, la sortie longue et le fractionné long pèsent le plus dans la logique du plan : ce sont elles qui préparent l'allure marathon et la distance. Une séance de fractionné court ou d'endurance fondamentale manquée se rattrape sans conséquence en reprenant simplement la semaine suivante. Éviter en revanche de cumuler deux séances la même journée pour compenser, la charge du lendemain en pâtirait.
Pourquoi la semaine la plus chargée grimpe si haut par rapport à la semaine 1 ?
L'écart entre les 28,3 km de la semaine 1 et les 63,2 km du pic reflète seize semaines de progression construite palier après palier, pas une hausse linéaire. Le corps a besoin de ce temps pour absorber un volume plus que doublé sans que les allures ne se dégradent, en particulier sur l'endurance fondamentale qui porte l'essentiel du kilométrage. C'est cette progressivité, plus que le pic lui-même, qui prépare aux 723 km du plan complet.