Fiche calculée
Plan marathon intermédiaire : 3 séances par semaine sur 16 semaines
Ce plan de seize semaines cible les coureurs à 20 à 40 kilomètres hebdomadaires depuis trois mois, sortie longue incluse, pour un marathon en 3h26 environ, à 4:53 au kilomètre. Il ne s'adresse pas aux débutants ni aux coureurs qui reprennent après une coupure longue.
16 semaines · 623 km au total · 53,4 km la semaine la plus chargée · 57,6 heures de course
Le détail des 16 semaines
Semaine 1 : 26,6 km en 162 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale55 min · 8,9 km
- 55 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue55 min · 9,2 km
- 55 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 28,3 km en 172 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue60 min · 10,1 km
- 60 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 29,1 km en 177 min
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue65 min · 10,9 km
- 65 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 11 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 26 km en 158 min · semaine allégée
- Séance de côtes52 min · 8,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale50 min · 8,1 km
- 50 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue56 min · 9,4 km
- 56 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 9,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 33,1 km en 201 min
- Séance de côtes56 min · 9,2 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 7 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale70 min · 11,4 km
- 70 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 12,6 km
- 75 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 33,5 km en 201 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale75 min · 12,2 km
- 75 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 13,4 km
- 80 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 13,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 35,2 km en 211 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale80 min · 13 km
- 80 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 14,2 km
- 85 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 30,6 km en 183 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 10,6 km
- 65 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 12,1 km
- 72 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 39,3 km en 236 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale95 min · 15,4 km
- 95 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 15,9 km
- 95 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 16 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 40,9 km en 246 min
- Fractionné court46 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 15,4 km/h, soit environ 130 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale100 min · 16,2 km
- 100 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 16,8 km
- 100 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 49,3 km en 289 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale110 min · 17,9 km
- 110 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue105 min · 17,6 km
- 105 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 17,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 42,4 km en 247 min · semaine allégée
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 13,8 km
- 85 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue88 min · 14,7 km
- 88 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 13 : 53,4 km en 314 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale125 min · 20,3 km
- 125 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue115 min · 19,3 km
- 115 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 14 : 53,4 km en 314 min
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale120 min · 19,5 km
- 120 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue120 min · 20,1 km
- 120 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 20 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 15 : 38,8 km en 226 min · affûtage
- Séance au seuil74 min · 13,8 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale90 min · 14,6 km
- 90 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue62 min · 10,4 km
- 62 min à 5:58 par kilomètre environ, soit près de 10,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 16 : 63,2 km en 121 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 11,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:42 par kilomètre (12,8 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 9,8 km
- 60 min entre 5:43 et 6:40 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 42,2 km
- marathon à 4:53 par kilomètre, soit 3h26:12
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 8,2 à 9,8 | 6:09 à 7:16 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 9,8 à 11,2 | 5:20 à 6:09 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 11,2 à 12,3 | 4:53 à 5:20 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 12,3 à 13,5 | 4:27 à 4:53 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 14,2 à 15,8 | 3:49 à 4:13 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui ce plan convient vraiment
Ce plan de seize semaines a été calibré pour un profil précis : des coureurs qui tournent déjà entre 20 et 40 kilomètres par semaine depuis au moins trois mois, avec une sortie longue qui revient chaque semaine et pas seulement de temps en temps. Ce n'est pas un plan d'initiation. Si votre kilométrage actuel plafonne autour de 10 ou 15 kilomètres hebdomadaires, la première semaine du plan, déjà à 26,6 kilomètres, sera un choc, et le corps encaisse mal un choc qui se répète seize semaines d'affilée.
À l'inverse, si vous courez déjà plus de 40 kilomètres par semaine avec plusieurs sorties longues dans les jambes, ce plan intermédiaire risque de vous laisser sur votre faim : il monte progressivement jusqu'à 53,4 kilomètres en semaine la plus chargée, pour un total de 623 kilomètres et environ 57,6 heures de course sur l'ensemble de la préparation.
Ce qui augmente, ce qui se répète
La logique du plan tient en une phrase : la charge grimpe par vagues, jamais en ligne droite. Les 3 séances hebdomadaires gardent toutes les semaines la même ossature (un travail de vitesse ou de fractionné, une sortie en endurance fondamentale, une sortie longue), mais leur contenu évolue semaine après semaine. Une semaine plus légère revient régulièrement dans le calendrier : c'est elle qui permet d'encaisser la semaine suivante, plus chargée, sans accumuler de fatigue résiduelle jusqu'à la semaine 16.
Les allures de référence, calées sur une VMA de 15 km/h, structurent tout le plan :
- Footing très lent (6:09 à 7:16 par kilomètre) pour la récupération et l'échauffement
- Endurance fondamentale (5:20 à 6:09 par kilomètre) pour la majorité du volume
- Allure marathon (4:53 à 5:20 par kilomètre), celle que vous chercherez à tenir sur les 42 kilomètres
- Seuil (4:27 à 4:53 par kilomètre) et VMA (3:49 à 4:13 par kilomètre) pour les séances de fractionné
La semaine 9, un instantané du plan
La semaine 9 montre bien comment s'articulent les trois séances. Le fractionné court, 46 minutes pour 7,94 kilomètres, commence par 15 minutes d'échauffement et 4 lignes droites accélérées, puis enchaîne 2 séries de 9 répétitions de 30 secondes à 15,4 km/h, environ 130 mètres chacune, avec 30 secondes de récupération en trottinant. La séance d'endurance fondamentale, 95 minutes pour 15,44 kilomètres, se court d'un seul tenant entre 5:43 et 6:40 par kilomètre. La sortie longue, 95 minutes pour 15,91 kilomètres, se déroule à 5:58 par kilomètre environ, avec les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile, une façon de réhabituer les jambes à accélérer en fin d'effort, comme le jour du marathon.
L'allure visée le jour de la course est 4:53 par kilomètre, soit 3h26:12 sur la distance : c'est cette allure marathon que la sortie longue et l'endurance fondamentale préparent, semaine après semaine, bien avant qu'elle n'apparaisse sur la ligne de départ.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Sprinter dès la semaine 1Vouloir rattraper un retard supposé en courant plus vite que les allures prévues dès la première semaine, à 26,6 kilomètres, grille les jambes avant même que le plan n'ait commencé à construire quoi que ce soit sur seize semaines.
- Sortie longue sautée ou écourtéeUn marathon se prépare sur les trois derniers mois, pas sur la dernière semaine : sauter la sortie longue une fois de temps en temps, ou la raccourcir systématiquement dès que l'emploi du temps se resserre, prive les jambes de l'habituation qui compte le plus pour tenir 42 kilomètres.
- Séance de seuil forcéeCourir la séance de seuil à l'allure de fractionné VMA parce que la sensation du jour est bonne casse la logique de la semaine et empêche la récupération prévue avant la sortie longue qui suit, deux jours plus tard.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 26,6 | 162 min | |
| 2 | fondation | 3 | 28,3 | 172 min | |
| 3 | fondation | 3 | 29,1 | 177 min | |
| 4 | fondation | 3 | 26 | 158 min | oui |
| 5 | fondation | 3 | 33,1 | 201 min | |
| 6 | développement | 3 | 33,5 | 201 min | |
| 7 | développement | 3 | 35,2 | 211 min | |
| 8 | développement | 3 | 30,6 | 183 min | oui |
| 9 | développement | 3 | 39,3 | 236 min | |
| 10 | développement | 3 | 40,9 | 246 min | |
| 11 | specifique | 3 | 49,3 | 289 min | |
| 12 | specifique | 3 | 42,4 | 247 min | oui |
| 13 | specifique | 3 | 53,4 | 314 min | |
| 14 | specifique | 3 | 53,4 | 314 min | |
| 15 | affutage | 3 | 38,8 | 226 min | |
| 16 | affutage | 3 | 63,2 | 121 min |
Questions fréquentes
Je cours environ 15 kilomètres par semaine : puis-je commencer directement ce plan ?
Non, pas directement. Ce plan intermédiaire suppose 20 à 40 kilomètres hebdomadaires depuis trois mois, avec une sortie longue déjà installée dans vos habitudes. À 15 kilomètres par semaine, la première semaine du plan, 26,6 kilomètres, représenterait une hausse trop brutale. Mieux vaut construire ce socle pendant quelques semaines, en augmentant progressivement le volume et en installant une sortie longue régulière, avant de démarrer les seize semaines.
Que faire si je dois manquer une séance dans la semaine ?
Cela dépend de la séance. Une sortie longue sautée pèse plus lourd que le fractionné manqué, parce que c'est elle qui construit l'endurance spécifique au marathon sur la durée. Si le temps manque, mieux vaut raccourcir légèrement l'endurance fondamentale ou le fractionné que de sacrifier la sortie longue, et éviter de cumuler deux séances en un jour pour rattraper le retard.
Comment savoir si l'allure marathon de 4:53 par kilomètre est réaliste pour moi ?
Les séances d'endurance fondamentale et la sortie longue, comme celles de la semaine 9, sont justement là pour tester la sensation à l'allure marathon sur la durée, pas seulement sur quelques minutes. Si ces séances passent bien semaine après semaine, sans essoufflement excessif ni jambes lourdes le lendemain, l'allure de 4:53 par kilomètre a de bonnes chances de tenir sur les 42 kilomètres, le jour venu.