Fiche calculée
Plan marathon confirmé : 3 séances par semaine sur 12 semaines
Ce plan de douze semaines s'adresse aux coureurs confirmés : plus de 40 km hebdomadaires déjà tenus, une séance de qualité installée, un marathon ou une distance inférieure déjà couru. Il ne convient pas à qui découvre l'allure seuil ou repart d'un volume proche de zéro.
12 semaines · 586 km au total · 64,2 km la semaine la plus chargée · 46,4 heures de course
Le détail des 12 semaines
Semaine 1 : 38,8 km en 202 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale75 min · 14,2 km
- 75 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 40,7 km en 212 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 42,6 km en 222 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 36,3 km en 189 min · semaine allégée
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 45,8 km en 236 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale95 min · 18 km
- 95 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 47,8 km en 246 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale100 min · 19 km
- 100 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 50,6 km en 261 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale110 min · 20,9 km
- 110 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue105 min · 20,5 km
- 105 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 20,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 42,6 km en 219 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue88 min · 17,2 km
- 88 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 62,3 km en 314 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale125 min · 23,7 km
- 125 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue115 min · 22,5 km
- 115 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 22,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 64,2 km en 324 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale130 min · 24,6 km
- 130 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue120 min · 23,4 km
- 120 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 23,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 46,3 km en 231 min · affûtage
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale95 min · 18 km
- 95 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue62 min · 12,1 km
- 62 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 67,7 km en 126 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 42,2 km
- marathon à 4:09 par kilomètre, soit 2h55:07
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
À qui ce plan convient
Ce plan de douze semaines est taillé pour un coureur qui a déjà l'habitude du volume : les 38,8 km de la première semaine ne sont pas un point de départ, mais une base sur laquelle on construit. Si vous roulez déjà autour de 40 km hebdomadaires, si une séance de fractionné ou de seuil fait partie de votre routine, et si vous avez déjà passé une ligne d'arrivée sur marathon ou sur une distance plus courte, vous êtes dans la bonne case. Si l'un de ces trois critères manque, le plan monte trop vite pour votre corps : la semaine la plus chargée grimpe à 64,2 km, et cette progression suppose des jambes qui savent déjà encaisser ce genre de charge. Sur les douze semaines, le plan cumule 586 km et environ 46,4 heures de course.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Trois séances par semaine, toujours les mêmes rôles :
- une séance de qualité, fractionné court ou seuil selon les semaines
- une sortie en endurance fondamentale
- une sortie longue qui porte l'essentiel du kilométrage
C'est cette répétition qui fait le plan : le corps apprend un motif hebdomadaire plutôt que d'enchaîner des semaines toutes différentes. Ce qui change, c'est le curseur : la durée des blocs de qualité, la longueur de la sortie longue, le total de la semaine. À la semaine 7, par exemple, le fractionné court dure 46 minutes avec deux séries de 9 fois 30 secondes à 17,9 km/h, la sortie en endurance fondamentale s'étire sur 110 minutes, et la sortie longue occupe 105 minutes avec les dix dernières minutes un peu plus rapides si la fin reste facile. Ce dernier point n'est pas un détail : il apprend à finir vite sans avoir puisé dans les réserves plus tôt, exactement ce qu'exige un marathon.
Pourquoi une semaine allégée revient
Un volume qui grimpe sans jamais redescendre finit par casser quelque chose : une fatigue qui ne part plus, une petite douleur qui s'installe, une séance de qualité courue trop lentement parce que les jambes sont vides. Le plan intercale donc des semaines plus légères, non pour se reposer au sens strict, mais pour laisser le corps encaisser ce qu'il vient d'accumuler avant de repartir sur un palier plus haut.
Des allures comme repère, pas comme carcan
Les allures de ce plan sont calées sur une VMA de 17,5 km/h : footing très lent entre 5:16 et 6:14 au kilomètre, endurance fondamentale entre 4:34 et 5:16, allure marathon entre 4:11 et 4:34, seuil entre 3:49 et 4:11, VMA entre 3:16 et 3:37. Elles servent de repère les jours où les sensations sont floues, pas une loi à respecter au mètre près. Le jour de la course, l'allure visée est 4:09 par kilomètre, pour un objectif de 2h55:07.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Départ trop rapide en coursePartir sur 2h55:07 ne veut pas dire courir les premiers kilomètres plus vite que 4:09 par kilomètre parce que les jambes sont fraîches. Un excédent de dix secondes au kilomètre dans les cinq premiers se paie cash après le trentième, bien avant l'allure marathon travaillée à l'entraînement.
- La sortie longue sacrifiéeSur ce plan, la sortie longue porte l'essentiel du volume, comme les 105 minutes de la semaine 7. La sauter pour cause de fatigue ou d'agenda chargé prive le corps du seul stimulus qui prépare vraiment aux trois dernières heures de course, ce que rien d'autre ne remplace.
- Le seuil couru trop viteLa séance de seuil se court à 3:49 puis 4:11 par kilomètre, pas plus vite parce que les jambes se sentent bonnes ce jour-là. Franchie au seuil de l'orgueil plutôt qu'à l'allure prescrite, elle empêche la récupération nécessaire avant la sortie longue qui suit quelques jours plus tard.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 3 | 38,8 | 202 min | |
| 2 | fondation | 3 | 40,7 | 212 min | |
| 3 | fondation | 3 | 42,6 | 222 min | |
| 4 | fondation | 3 | 36,3 | 189 min | oui |
| 5 | développement | 3 | 45,8 | 236 min | |
| 6 | développement | 3 | 47,8 | 246 min | |
| 7 | développement | 3 | 50,6 | 261 min | |
| 8 | développement | 3 | 42,6 | 219 min | oui |
| 9 | specifique | 3 | 62,3 | 314 min | |
| 10 | specifique | 3 | 64,2 | 324 min | |
| 11 | affutage | 3 | 46,3 | 231 min | |
| 12 | affutage | 3 | 67,7 | 126 min |
Questions fréquentes
Je cours actuellement 35 km par semaine avec une séance de qualité, ce plan est-il fait pour moi ?
Pas encore. Ce plan démarre à 38,8 km dès la première semaine et grimpe jusqu'à 64,2 km : partir de 35 km revient à sauter une marche. Mieux vaut consolider quatre à six semaines autour de 40 km avec la séance de qualité déjà en place, puis reprendre ce plan depuis le début plutôt que d'entrer en cours de route sur une semaine déjà chargée.
Que faire si je ne peux courir que deux fois cette semaine-là au lieu de trois ?
Le plan est construit sur trois rôles précis : la séance de qualité, l'endurance fondamentale et la sortie longue. Si une séance doit sauter, c'est l'endurance fondamentale qui pèse le moins sur la suite ; gardez la séance de qualité et la sortie longue, qui portent la logique du plan, et reprenez le rythme normal dès la semaine suivante sans chercher à rattraper le kilométrage manqué.
Faut-il courir les séances de qualité pile aux allures indiquées ?
Les allures données (VMA de 17,5 km/h) sont un repère, pas un chronomètre à respecter à la seconde près. Un jour de fatigue, rester dans le haut de la fourchette (5:16 pour l'endurance fondamentale plutôt que 4:34, par exemple) vaut mieux que forcer l'allure basse. La sensation de course contrôlée prime sur le chiffre affiché, surtout sur la séance de seuil où l'excès de vitesse coûte cher le lendemain.