Fiche calculée
Plan marathon confirmé : 5 séances par semaine sur 12 semaines
Ce plan de douze semaines s'adresse aux coureurs confirmés : plus de 40 kilomètres par semaine, une séance de qualité déjà installée, et un marathon ou un semi déjà couru. En dessous de ce niveau, il vous cassera avant de vous préparer.
12 semaines · 772 km au total · 89,3 km la semaine la plus chargée · 63 heures de course
Le détail des 12 semaines
Semaine 1 : 51,5 km en 277 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,5 km
- 50 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,9 km
- 44 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue75 min · 14,7 km
- 75 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 2 : 52,5 km en 282 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale50 min · 9,5 km
- 50 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,5 km
- 50 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération50 min · 8,9 km
- 44 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue80 min · 15,6 km
- 80 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 15,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 3 : 56,1 km en 302 min
- Séance de côtes52 min · 9,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 2 séries de 6 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte, 3 min de marche entre les séries
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale55 min · 10,4 km
- 55 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération55 min · 9,4 km
- 55 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération55 min · 9,8 km
- 49 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue85 min · 16,6 km
- 85 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 16,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 4 : 43,6 km en 233 min · semaine allégée
- Séance de côtes41 min · 7,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance jusqu'au pied de la côte
- 8 × 45 s en montée, effort soutenu et foulée courte
- Descente en marchant ou en trottinant, départ de la suivante en bas
- 10 min de retour au calme sur le plat
- Endurance fondamentale40 min · 7,6 km
- 40 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 6,8 km
- 40 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Footing de récupération40 min · 7,2 km
- 34 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre
- 6 × 80 m en ligne droite accélérée, retour en marchant
- Ces accélérations ne fatiguent pas : elles réveillent la foulée.
- Sortie longue72 min · 14,1 km
- 72 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 14 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 5 : 63,9 km en 329 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue95 min · 18,6 km
- 95 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 18,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 6 : 66,7 km en 344 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale65 min · 12,3 km
- 65 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération65 min · 11,1 km
- 65 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue100 min · 19,5 km
- 100 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 19,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 7 : 69,5 km en 359 min
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale70 min · 13,3 km
- 70 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long68 min · 14,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 5 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération70 min · 11,9 km
- 70 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue105 min · 20,5 km
- 105 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 20,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 8 : 59,7 km en 307 min · semaine allégée
- Fractionné court46 min · 9,3 km
- 15 min d'échauffement, puis 4 lignes droites accélérées
- 2 séries de 9 × 30 s à 17,9 km/h, soit environ 150 m par répétition, récupération 30 s en trottinant et 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale55 min · 10,4 km
- 55 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Fractionné long63 min · 13,5 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 séries de 4 × 800 m à 16,5 km/h (2:54 par répétition), récupération 1:30 en trottinant, 3 min entre les séries
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération55 min · 9,4 km
- 55 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue88 min · 17,2 km
- 88 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 17 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 9 : 85,3 km en 429 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale80 min · 15,2 km
- 80 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course80 min · 17,9 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 55 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:09 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération80 min · 13,7 km
- 80 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue115 min · 22,5 km
- 115 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 22,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 10 : 89,3 km en 449 min
- Séance au seuil74 min · 16,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 4 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale85 min · 16,1 km
- 85 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course85 min · 19,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 60 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:09 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération85 min · 14,5 km
- 85 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue120 min · 23,4 km
- 120 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 23,5 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 11 : 60 km en 303 min · affûtage
- Séance au seuil61 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 3 × 10 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale60 min · 11,4 km
- 60 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course60 min · 13,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 35 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:09 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération60 min · 10,2 km
- 60 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Sortie longue62 min · 12,1 km
- 62 min à 5:07 par kilomètre environ, soit près de 12 km
- Les dix dernières minutes un peu plus vite si la fin reste facile
Semaine 12 : 74 km en 164 min · affûtage
- Séance au seuil44 min · 9,1 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 2 × 8 min à 4:02 par kilomètre (14,9 km/h), récupération 3 min en trottinant
- 10 min de retour au calme
- Endurance fondamentale40 min · 7,6 km
- 40 min entre 4:54 et 5:43 par kilomètre, d'un seul tenant
- Allure de course40 min · 8,3 km
- 15 min d'échauffement en endurance
- 15 min à l'allure visée le jour de la course, soit 4:09 par kilomètre
- 10 min de retour au calme
- Footing de récupération40 min · 6,8 km
- 40 min entre 5:32 et 6:14 par kilomètre, d'un seul tenant
- Jour de course0 min · 42,2 km
- marathon à 4:09 par kilomètre, soit 2h55:07
Vos allures pendant ce plan
| Zone | km/h | Allure au km | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|
| Footing très lent | 9,6 à 11,4 | 5:16 à 6:14 | 60 à 70 % de la FCmax |
| Endurance fondamentale | 11,4 à 13,1 | 4:34 à 5:16 | 70 à 80 % de la FCmax |
| Allure marathon | 13,1 à 14,3 | 4:11 à 4:34 | 80 à 86 % de la FCmax |
| Seuil | 14,3 à 15,8 | 3:49 à 4:11 | 86 à 92 % de la FCmax |
| VMA | 16,6 à 18,4 | 3:16 à 3:37 | 94 à 100 % de la FCmax |
Pour qui est fait ce plan
Ce plan de douze semaines ne s'adresse pas à un premier marathon. Le niveau annoncé est clair : plus de 40 kilomètres hebdomadaires courus régulièrement, une séance de qualité déjà digérée dans les jambes, et au moins une course bouclée sur le marathon ou sur la distance immédiatement en dessous. Si votre plus longue sortie récente plafonne à 15 kilomètres, ou si le mot « fractionné » ne vous évoque encore rien de précis, ce plan vous cassera avant la ligne plutôt que de vous y conduire.
À l'inverse, si vous cochez ces trois cases, les cinq séances hebdomadaires, les 772 kilomètres et les environ 63 heures de course cumulés sur les douze semaines ne sont pas un mur : c'est la suite logique de ce que vous courez déjà.
Ce qui augmente, ce qui se répète
Le volume grimpe de 51,5 kilomètres en semaine 1 jusqu'à un pic de 89,3 kilomètres, avant de redescendre pour arriver frais le jour de la course. Mais cette hausse ne porte pas sur tout en même temps : chaque semaine reprend la même ossature de cinq séances, et c'est leur contenu qui évolue.
- Un fractionné court, pour garder de la vitesse pure en réserve
- Une endurance fondamentale, le squelette tranquille de la semaine
- Un fractionné long, plus proche de ce que demande la course
- Un footing de récupération, volontairement lent, presque trop lent
- Une sortie longue, qui grossit semaine après semaine et porte l'essentiel du kilométrage
La semaine 7 donne une photographie fidèle de cet équilibre : un fractionné court de 46 minutes, une endurance fondamentale de 70 minutes, un fractionné long de 68 minutes construit autour de 800 mètres à 16,5 km/h, un footing de récupération de 70 minutes et une sortie longue de 105 minutes, environ 20,5 kilomètres. Cinq séances, cinq intentions différentes, aucune improvisation.
Pourquoi une semaine allégée revient régulièrement
Un plan qui ne fait qu'accumuler du volume finit par casser un coureur confirmé bien avant la ligne d'arrivée. C'est pour ça qu'une semaine plus légère revient périodiquement dans la progression : elle laisse les tissus encaisser ce qui vient d'être posé, avant de repartir sur un palier plus haut. Ne cherchez pas à combler ce creux par des kilomètres supplémentaires : c'est exactement le moment où votre corps absorbe le travail des semaines précédentes.
Les allures, votre garde-fou
Toutes les allures de ce plan découlent d'une VMA de référence de 17,5 kilomètres par heure : du footing très lent à 5:16 à 6:14 au kilomètre jusqu'au travail de VMA à 3:16 à 3:37. L'allure marathon proposée, 4:11 à 4:34 par kilomètre, encadre l'allure visée le jour de la course, 4:09 par kilomètre pour viser 2h55:07. Le piège classique du coureur confirmé, c'est de regarder ces fourchettes de haut et de les tirer vers le bas dès les premières semaines. Une endurance fondamentale courue trop vite n'entraîne rien de plus qu'une endurance fondamentale courue à l'allure du seuil, et prive la sortie longue suivante des jambes dont elle a besoin.
Les erreurs qui coûtent le plus cher
- Le fractionné long trop viteLe fractionné long de la semaine 7, ses 800 mètres à 16,5 km/h, se transforme vite en séance de VMA si vous le courez au feeling plutôt qu'au chrono. Respectez les allures indiquées : la sortie longue du lendemain paiera la note si vous trichez ici.
- La sortie longue sacrifiéeC'est la séance qui porte le plus de kilomètres de la semaine, jusqu'à 105 minutes en semaine 7. La sauter ou la raccourcir parce que le planning déborde retire justement ce qui construit l'endurance pour les 42 kilomètres du jour J.
- Le départ trop rapideL'allure visée est 4:09 par kilomètre, mais l'euphorie du départ pousse souvent à démarrer sous les 4:00. Sur 42 kilomètres, cette avance se paie cash après le trentième, bien avant que l'allure marathon travaillée pendant douze semaines ait pu s'exprimer.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Phase | Séances | km | Temps | Allégée |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | fondation | 5 | 51,5 | 277 min | |
| 2 | fondation | 5 | 52,5 | 282 min | |
| 3 | fondation | 5 | 56,1 | 302 min | |
| 4 | fondation | 5 | 43,6 | 233 min | oui |
| 5 | développement | 5 | 63,9 | 329 min | |
| 6 | développement | 5 | 66,7 | 344 min | |
| 7 | développement | 5 | 69,5 | 359 min | |
| 8 | développement | 5 | 59,7 | 307 min | oui |
| 9 | specifique | 5 | 85,3 | 429 min | |
| 10 | specifique | 5 | 89,3 | 449 min | |
| 11 | affutage | 5 | 60 | 303 min | |
| 12 | affutage | 5 | 74 | 164 min |
Questions fréquentes
Je n'ai couru qu'un semi-marathon, jamais un marathon complet. Ce plan est-il fait pour moi ?
Oui, à condition de cocher les deux autres critères : plus de 40 kilomètres hebdomadaires courus régulièrement et une séance de qualité déjà installée dans vos semaines. Le niveau confirmé accepte une course déjà courue sur le marathon ou sur la distance en dessous, et le semi-marathon compte. Ce qui compte, c'est votre régularité actuelle, pas seulement la plus longue distance déjà parcourue.
Le pic à 89,3 kilomètres me fait peur, puis-je le réduire un peu ?
Vous pouvez ajuster, mais gardez la logique du plan : c'est la sortie longue et l'endurance fondamentale qui portent l'essentiel de ce volume, pas les séances de fractionné. Si vous devez rogner, rognez sur l'endurance fondamentale plutôt que sur la sortie longue ou sur les séances de qualité, qui sont ce qui vous prépare spécifiquement à courir les 42 kilomètres à l'allure visée.
Comment savoir si l'allure marathon indiquée, 4:11 à 4:34 par kilomètre, est la bonne pour moi ?
Cette fourchette découle d'une VMA de 17,5 kilomètres par heure : plus votre VMA réelle s'en éloigne, moins ces chiffres vous correspondent. La meilleure vérification reste le terrain : si la sortie longue de la semaine 7, 105 minutes autour de 5:07 par kilomètre, se termine dans le mur plutôt que dans l'aisance, l'allure marathon du plan est probablement trop ambitieuse pour votre forme actuelle.